Alimentación post-entrenamiento para runners

Seguir una dieta equilibrada y variada es fundamental para los practicantes habituales de running. Como comenta Elena Juez, nutricionista en Ene Nutrició y especialista en alimentación deportiva, “pasadas las primeras 24 horas después de correr hay que volver a estar al 100% a nivel muscular y mantener la forma para seguir con unos entrenamientos a buen ritmo. Para ello hay que seguir una pautas nutricionales específicas”.

Una vez finalizado el ejercicio físico se inicia un período de restablecimiento y de adaptación al estrés fisiológico producido. Según explica Elena, “por una parte, hay que recuperar los depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático. También es necesario restablecer el líquido y los electrolitos perdidos por el sudor y, por último, sintetizar nuevas proteínas después del estado catabólico”.

Para conseguirlo, Elena Juez asegura que los alimentos “ricos en H d C y en proteínas son los más adecuados en estos casos”, y propone diferentes alternativas para su ingesta:

– Batido de H d C con proteínas siguiendo una proporción de 3-4 partes de H d C por 1 parte de proteínas.
– Batido de leche desnatada con fruta junto a unas cucharadas de copos de avena.
– Papilla de cereales con leche en polvo desnatada y miel.
– Puré de patatas con leche en polvo desnatada
– Membrillo con quesitos light.

Principios nutricionales básicos
Paralelamente a esta ingesta, todo runner debe seguir unas normas básicas de nutrición. “El deportista con una dieta correcta obtendrá mejores resultados en una competición porque nutrirá bien las células del organismo para que éste se desarrolle, se mantenga y recupere, y además cubrirá el gasto del esfuerzo extra. Por el contrario, otra persona con las mismas cualidades pero con una dieta inadecuada alcanzará resultados menos satisfactorios”, afirma Elena.

Los consejos a tener en cuenta y que no deben faltar en la alimentación de cualquier corredor son los siguientes:
– Consumir mínimo 3 frutas al día y ensalada o verdura en cada comida como plato principal.
– Incorporar frutos secos en la dieta diaria como fuente de magnesio, vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Siempre se tomarán crudos.
– Introducir alimentos proteicos bajos en grasa como huevos, pescados, mariscos, pollo, pavo, ternera, tanto en la comida como en la cena.
– Tomar cereales, preferentemente integrales.
– Consumir legumbres una o dos veces por semana. Aportarán hidratos de carbono de bajo índice glicémico y fibra.
– Siempre y cuando no haya problemas de alergia o intolerancia, los lácteos son un buena opción para enriquecer la dieta en proteínas y calcio.
– Aliñar los platos con aceite de oliva virgen extra.
– Ingerir muchos líquidos (agua, zumos, infusiones, bebidas isotónicas, etc.)

Más información: www.enenutricio.es