Cómo prevenir lesiones en las articulaciones en el running

Las lesiones articulares son un factor común entre los deportistas, y más aún entre los corredores. En concreto son frecuentes las relativas a la rodilla, aunque le siguen de cerca las lesiones de cadera y tobillo. Por ello, es preciso conocer y aplicar las técnicas de protección articular para garantizar un óptimo entrenamiento y rendimiento, así como una mejor movilidad articular. Como comenta Fabrizio Gravina, responsable de readaptación y preparación física en Ergodinámica Clínica de Barcelona y gerente de Brisport Health & Performance, “es fundamental un acondicionamiento adecuado de todas ellas tanto en la fase de calentamiento como después de la carrera o entrenamiento”.

La forma en cómo hay que hacerlo dependerá básicamente de dos factores. “Por un lado”, explica Fabrizio, “tendremos que tener en cuenta la distancia que vamos a correr. No haremos la misma preparación si vamos a realizar una carrera de corta distancia que una más larga. En el caso de las distancias cortas, el acondicionamiento será mayor que en las largas. En estas últimas bastaría con una preparación de entre 25-30 minutos aproximadamente. Por otra parte, también hay que saber cuál es el nivel de la persona y de qué condiciones parte”.

Para cortas distancias

En el caso de cortas distancias, como explica Gravina, “buscaremos un aumento de la temperatura corporal que nos permita el correcto funcionamiento de la articulación. Hay diferentes formas de hacerlo. Una de ellas puede ser mediante unos minutos de carrera continua acompañado de ejercicios de movilidad articular. Siempre hay que tener en cuenta un aspecto fundamental. El calentamiento de la articulación tiene que estar en consonancia con lo que después nos va demandar la carrera, es decir, no podemos hacer amplitudes de articulación muy reducidas, cuando luego voy a necesitar rangos de movilidad mucho más amplios”. Fabrizio explica que, por ejemplo, en una carrera de 100 metros donde la zancada es muy amplia es necesario introducir ejercicios de flexión y extensión de cadera.

Para distancias largas

En el caso de que el runner asista a una competición o carrera de larga distancia, la preparación o acondicionamiento de las articulaciones variará ligeramente. “Evidentemente también tiene que existir un aumento de la temperatura del cuerpo, pero en este caso, introduciremos, antes de empezar a correr, series de corta duración y medio alta intensidad para adaptar las articulaciones y el sistema cardiovascular al ritmo de competición”.

Después de la carrera o entrenamiento

Una vez finalizada la carrera o después del entrenamiento pertinente siempre se aconseja proceder nuevamente a la movilización de las articulaciones. “Hay que tener en cuenta que han estado sometidas durante un periodo determinado a constantes impactos y comprensión. En este caso lo más aconsejable es una movilización de baja intensidad pero en donde exista cierto dinamismo. También para reducir la inflamación de las articulaciones después de una carrera de media y larga duración es oportuno recurrir a un método sencillo como realizar un bañera de hielo con una temperatura alrededor de los 10º durante algunos minutos.”, explica Fabrizio.

Salud articular

Una buena salud articular evitará las lesiones más típicas del runner. “Para gozar de unas buenas articulaciones”, explica Gravina, “siempre tiene que existir una simetría de contacto, es decir, que la pierna izquierda y la derecha contacten a la misma altura y que haya un tiempo de activación de la musculatura homogénea. Es decir, cuando se hace una pisada, todos los músculos implicados en esa acción no tienen que tener descompensación alguna. Cuando las piernas, cadera y columna, por el motivo que sea, tienen un desequilibrio estructural y/o muscular podemos encontrarnos, a corto, medio o largo plazo con problemas de hernias discales, lumbalgias, rotaciones de cadera, desgaste de meniscos, condropatía rotuliana, etc”.

Paralelamente a todo ello, también se recomienda sesiones de preparación física “con el objetivo de crear equilibrio muscular”, concluye Fabrizio.

Fabrizio Gravina
Más información: www.ergodinamicaclinica.com / www.brisport.com