10 recomendaciones para correr con calor

La llegada del calor y del buen tiempo trae ventajas a los corredores, en tanto que se incrementan las horas de luz para poder entrenar al aire libre. Además, la exposición a la luz solar, con precauciones, potencia la presencia de vitamina D en el cuerpo, y el calor permite acondicionar los músculos más rápidos, disminuyendo la aparición de lesiones debido a un mal o pobre calentamiento.

Pero también tiene sus inconvenientes, como la deshidratación que puede provocar el hacer ejercicio bajo fuertes temperaturas, y que puede conllevar a la aparición de calambres. Sin olvidarse de la posibilidad de padecer golpes de calor y sufrir efectos negativos por la exposición excesiva al sol.

Aunque aún estamos lejos de los meses más calurosos del verano, el calor empieza a hacer acto de presencia y es buen momento para aprovechar la subida de las temperaturas para aclimatar el cuerpo antes de la llegada del verano para poder seguir disfrutando del running también en los días calurosos. Para ello, y para que lo puedas hacer con todas garantías, te aportamos 10 recomendaciones básicas realizadas por entrenadores como Pablo Villalobos o el médico y atleta César Canales.

10 consejos para correr con calor

1. Acostumbra el cuerpo al calor. El primer consejo lo apuntábamos unas líneas arriba. Estos primeros días de calor antes del verano pueden resultar una muy buena opción para empezar a aclimatar el cuerpo a las altas temperaturas y no sufrir la subida del mercurio de sopetón. Se calcula que podemos tardar en aclimatarnos a las altas temperaturas unas dos semanas, pero la parte positiva es que en tres-cuatro días ya se empiezan a notar efectos. Aprovecha estos días que aún no es demasiado fuerte el calor para salir a correr con una temperatura más bien alta dos veces por semana. Pero de forma progresiva y siempre escuchando tu cuerpo y estando atento a las señales que te pueda enviar de que necesitas parar y mantenerte en la sombra.
2. Corre o más pronto o más tarde. Aunque el pico de temperatura suele situarse en el mediodía, entre las 15 y las 17 horas de la tarde es cuando se concentra la mayor sensación de calor. Por lo tanto, sería adecuado en los días calurosos evitar salir a correr en las horas centrales del día. Y cuanto más apriete el calor, mejor pasar las sesiones de entrenamiento a la mañana bien pronto, o a la tarde-noche.
3. Elige bien el recorrido. Con calor es recomendable elegir rutas en las que se prevea zonas con sombras o más frescas. Las zonas comunitarias, donde los edificios pueden tapar el sol, los parques con árboles o zonas más frescas cercanas a ríos, puede ser una buena opción. También prevé en la medida de lo posible pasar por zonas con fuentes o locales de restauración donde puedas rellenar la botella de agua o adquirir bebidas.
4. Limita duración calentamiento y entrenamiento. Con altas temperaturas, los músculos se calientan más rápido, por lo que el tiempo dedicado al calentamiento puede ser menor que en invierno. También será recomendable programar tiradas más cortas. Las temperaturas ideales para correr 10k hasta maratones, se encuentra entre los 12 y 15 grados. Cada grado por encima de esta temperatura, hará empeorar la marca en un minuto o más. Deja la preparación para carreras largas para los días frescos.
5. Elige bien la ropa. Es recomendable usar ropa ligera, amplia, transpirable y de colores claros. Así como usar gafas de sol y gorra.
6. Protege la piel. No olvides usar crema protectora para el sol con factor mínimo de 20 y, si el sol aprieta, sopesa la posibilidad de usar mangas largas holgadas, muy ligeras y transpirables, que mantendrán la piel protegida y fresca.
7. Hidratación. Clave para evitar una deshidratación es asegurarse de aportar al cuerpo los líquidos que necesita, tanto a través de bebidas como de alimentos que contribuyan a la hidratación. Es tan importante hidratarse durante el ejercicio como antes y después. En el caso de planificar una salida a primera hora del día, nos aseguraremos de habernos hidratado bien el día anterior. La norma dice que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Preferiblemente elegir bebidas que contengan 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio. Pero cuidado de no caer en la sobrehidratación.
8. Templa el cuerpo antes y durante. Antes de correr, se puede templar el cuerpo tomando una ducha tibia o dejando un tiempo prudencial para que el cuerpo aumente su temperatura progresivamente. Durante la carrera, si se percibe demasiado calor, será beneficioso mojarse el pelo (por ejemplo, poniendo unos cubitos de hielo en el interior de la gorra) y humidificando la ropa.
9. Atento a las señales. Con altas temperaturas la posibilidad de sufrir un golpe de calor se hace más real. Hay que escuchar el cuerpo y saber identificar las señales que nos pueden avisar de esta sufriendo una pájara o un golpe de calor (náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo…).
10. Adaptación progresiva al finalizar. Tras finalizar el ejercicio, es recomendable dejar que la temperatura de cuerpo baje progresivamente, tomando bebidas glucídicas para retomar fuerzas y mojándose un poco algunas zonas como la nuca o los brazos. No es muy aconsejable ducharse de inmediato.