Cómo cuidar los pies del runner en otoño-invierno

Estos “desperfectos” pueden ocasionar-nos dolores de cabeza en los entrenamientos y retos de cara al inicio de la nueva temporada de otoño-invierno. Ante este cambio de estación, pues, es muy importante prestar atención a la base de nuestro cuerpo e hidratarla a conciencia antes de enfundarse las zapatillas de running. ¿Qué aspectos debemos tener en cuenta y cómo podemos cuidar los pies? Son cuestiones que queremos esclarecer con la ayuda del podólogo deportivo especializado en biomecánica Albert Casas.

Podemos mejorar nuestra dieta, entrenar más fuerte y mejor, hacer sesiones en gimnasio, etc. Sí, todo ello va a reportar positivamente sobre nuestro rendimiento. Pero hay un elemento básico que debemos cuidar si no queremos tener que apearnos en medio de la autopista con el coche parado para arreglar un pinchazo inesperado. Y este elemento no es otro que los pies. Las ruedas del corredor. Albert Casas es taxativo: “sin los pies en forma, en pleno rendimiento, no vamos a llegar ni al primer avituallamiento”. Es por ello que nos ofrece una serie de consejos que maximizarán nuestra puesta a punto y productividad como corredores.

Trabajar la musculatura del pie. Después de 2-3 meses en que hemos andado con chancletas, albarcas o bien descalzos, el pie se resiente, ya que hemos cargado “en exceso la musculatura de esta zona”. Además, como comenta el podólogo, “con las altas temperaturas, solemos disminuir la intensidad o carga de quilómetros”. El cambio no puede ser brusco. “No podemos pretender empezar a sumar muchos quilómetros sin reforzar el pie”, advierte Casas. De hecho, nos cuenta que en “septiembre y octubre es la época en la que aparecen más lesiones de todo el año”. La más habitual, la fascitis plantar. Es por ello que el consejo del experto es “trabajar la musculatura del pie durante todo el año, no solo en verano y de forma inconsciente”. Un aspecto que sí cuidan, por el contrario, los corredores minimalistas por la naturaleza de este tipo de pisada. Y Casas apostilla que “hay que realizar una vuelta progresiva dando tiempo a la musculatura a adaptarse”. Con una pelota de tenis, por ejemplo, se pueden hacer un montón de ejercicios de gran valor para la base de nuestro cuerpo.

Estiramientos. Cuanto más bajas son las temperaturas, más importancia cobra la fase de calentamiento y enfriamiento en nuestro ejercicio. Tal y como nos comenta el profesional, “con las bajas temperaturas, nos volvemos más poco elásticos y ello conlleva que el riesgo de rotura o sobrecarga muscular sea mayor”.

Evitar, en un principio, zapatos con horma estrecha. Después de semanas en que se han sentido libres y han podido campar a sus anchas, pretendemos que los pies vuelvan a su prisión, como si nada. Con el uso de zapatos de horma estrecha como mocasines para hombres y zapatos tipo salón para las mujeres, “existe más probabilidad de sufrir deformaciones como juanetes o dedos en martillo”, observa Albert Casas. Además, “el zapato de horma estrecha y corto puede favorecer la aparición de callosidades y problemas de uñeros”.

Usar calcetines adecuados. Los zapatos van a condicionar la aparición o no de este tipo de dolencias que mencionábamos con anterioridad. Pero también la capa con la cual los protegemos: los calcetines. Casas sugiere la utilización de unos “calcetines que permitan evacuar la humedad, para que los pies se mantengan secos y calientes, por muy baja que sea la temperatura”.

Hidratación. “Una piel bien hidratada con cremas con urea disminuye el riesgo de que aparezcan duricias y/o grietas”. Zonas como el talón, además, precisan aún de más hidratación. Su piel es hasta cinco veces más gruesa y también sufre mucho durante las carreras y entrenamientos. Paralelamente, las callosidades que hayan podido aparecer las podemos prevenir con una exfoliación habitual (con piedra pómez o cosméticos como jabones o cremas pensados para tal efecto).

Protección. Con el advenimiento del otoño, podemos recuperar nuestras zapatillas Gore-Tex. Sobre todo cuando vamos a la montaña y debemos “enfrentarnos a condiciones más extremas”. Hay que tener en cuenta la importancia de este material para “que nos proteja del agua, el viento y el frío”. Unas buenas zapatillas con Gore-Tex no son baratas, pero la inversión vale la pena si queremos cuidar de la base y evitar quebraderos de cabeza posteriores, incluso con consecuencias más caras.

Utilización de cremas vasodilatadoras. Albert Casas nos cuenta la experiencia de su clínica, el Centre de Podologia Terrassa. “En época invernal, tenemos muchas consultas en la clínica sobre adormecimiento de los dedos o que siempre están fríos”. Ello, nos aclara, “tiene una relación directa con una inadecuada circulación sanguínea”. En este sentido, nos guía y afirma que “una crema vasodilatadora puede ayudar a aumentar el diámetro de los vasos sanguíneos, que con el frío se vuelven más pequeños (vasoconstricción)”.

Pies en remojo. A parte de los consejos que nos ofrece el podólogo deportivo especializado en biomecánica, hay que sumar otro remedio un poco más casero. No está de más refrescar la piel después de haber salido a correr. Sumergir los pies en agua fría y ponerlos en alto ayudará a su recuperación y buen estado. No hay que buscarle cinco pies al gato. Con estos consejos y sentido común, tendremos una buena base para ir creciendo como corredores, de los pies a la cabeza.

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