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Para prevenir, curar lesiones y conseguir una pisada más eficiente

Ejercicios de propiocepción para fortalecer tobillos y pies

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(5-10-2016). Sobre todo cuando corremos por superficies irregulares y con obstáculos, incrementamos el nivel de exigencia sobre nuestros pies y tobillos. Fortalecerlos con ejercicios de propiocepción no sólo minimizará el riesgo de padecer lesiones, sino que además nos ayudará a conseguir una pisada más eficiente.

Piedras, desniveles, raíces e infinidad de obstáculos presentes en la calzada hacen trabajar en mayor medida a la articulación del tobillo y a los pies, poniendo en marcha mecanismos de propiocepción que nuestro cuerpo usa para ofrecer una respuesta adecuada a estas exigencias.

De hecho, en esto se basa la propiocepción. “Es la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Dicho coloquialmente, es el sentido de la percepción de la postura y del equilibrio”, define Pablo López, gerente en Fisioterapia Deportiva Castro.

Fortalecimiento y prevención de lesiones

La propiocepción actúa como un mecanismo de defensa ante movimientos exagerados que implican una respuesta específica del cuerpo. Trabajar de forma activa este aspecto nos permitirá realizar unas zancadas más eficientes y minimizar el riesgo de padecer lesiones. Así como, ayudar a la recuperación una vez se ha sufrido un problema físico.

Estos son algunos de los beneficios que comporta ejercitar la propiocepción, pero el fisioterapeuta Pablo López enumera algunos más: “Permite trabajar la fuerza, el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad, el tiempo de reacción ante situaciones determinadas, el control postural y la estabilidad. Fortalece las articulaciones, y no solo de la zona a trabajar (en el caso que nos ocupa los tobillos), sino también articulaciones continuas como la rodilla y la cadera, además de grupos musculares como el core”.

Asimismo, además de prevenir lesiones, “evita recaídas y ayuda en el proceso de rehabilitación de las mismas; por ejemplo, en lesiones como meniscos, cruzados, esguinces o fracturas cercanas a las articulaciones”, añade.

5 ejercicios de propiocepción para tobillos

Para trabajar la propiocepción de los tobillos existen muchos ejercicios, aunque Pablo destaca cinco que nos ayudarán a conseguir los beneficios comentados:

  • El trabajo de equilibrio con un pié sobre un bossu (ya que es inestable y te va a forzar a trabajar de forma más directa), es uno de los ejercicios básicos y más productivos para comenzar el fortalecimiento del tobillo.
  • Equilibrio con el bossu del revés (teniendo la boya apoyada en el suelo y la parte plana hacia arriba) colocando ambos pies y realizando pequeñas sentadillas acompañadas con las manos. Se puede hacer igual con un pié, aunque adquiere mayor dificultad de realización y no se debe hacer hasta tener una buena consistencia en el tobillo.
  • Trabajo de tobillo junto a isquiotibiales con fitball. Tumbado en el suelo y con los talones sobre el fitball, debes hacerlo rodar desde el talón hacia la punta de los dedos acercando el fitball hacía tu glúteo de forma continuada y dinámica.
  • Sentadillas con el fitball entre los brazos de forma acompasada y coherente para pedir estabilidad a los tobillos con la ayuda de los cuádriceps.
  • De cara a la pared, con el fitball apoyado entre la pared y el pecho, subir tu cuerpo como si te pusieses de puntillas una y otra vez de forma lenta y continuada. Así damos estabilidad al tobillo y fuerza a los gemelos (este ejercicio tiene variaciones si lo deseas cambiando el ángulo de los tobillos, colocándolos como un militar o como un pato).

El fisioterapeuta recomienda realizar estos ejercicios unas tres veces por semana en el caso en el que nos encontremos en proceso de recuperación y rehabilitación de una lesión. Como mantenimiento, bastará con una sesión semanal.

En el caso de no tener acceso a un bossu o no querer invertir en su compra, Pablo sugiere que una versión económica podría ser realizar los ejercicios en la playa.

En cualquier caso, “es importante mantener el abdomen presionado mientras se ejecutan los ejercicios, ya que es la zona que aporta estabilidad y equilibrio al cuerpo”, resalta.

Ejercicios para fortalecer los pies

Además de la propiocepción, también podemos trabajar específicamente la musculatura de los pies dos/ tres veces por semana con sencillos ejercicios, como los que presentamos a continuación:

  • Con los pies descalzos y sentado en una silla, apoya los pies en el suelo y presiona durante dos o tres segundos con los dedos contra el piso, manteniendo los tobillos inmóviles. Haz tres series de 10 repeticiones.
  • Sentado descalzo con los pies encima de una toalla, agarra la toalla con los dedos de los pies y arrúgala atrayéndola hacia ti. Una vez totalmente arrugada, extiéndela con los dedos en la dirección opuesta hasta volver a tenerla completamente arrugada. Dos series por pie.
  • Sentado descalzo, levantar un lápiz con un pie manteniendo la posición durante tres segundos. Repetir con el otro pie. Repetir 10 veces con cada pie en dos series para cada pie.
  • Caminar de puntillas durante 15 segundos. Descansar 15 segundo más y repetir el ejercicio cuatro veces.

 

Más información:

Fisioterapia Deportiva Castro

http://www.fisioterapiadeportivacastro.com/

fisioterapiadeportivacastro


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