La lumbalgia en los corredores

Uno de los puntos más débiles del ser humano, al pasar a ser bípedo, es la espalda. Y aún más cuando se pone a correr. De hecho, esta zona del cuerpo es, en ocasiones, la gran olvidada de los corredores. Están muy pendientes de reforzar sus piernas, sus gemelos, sus cuádriceps, de reforzar la zona abdominal… pero dejan de lado la parte posterior de su cuerpo. Una espalda que, además, puede llevarles de cabeza. La zona más común de la que se quejan la mayoría de los runners es la lumbar. Y la lesión, la lumbalgia. Algunos expertos incluso van más allá y dicen que se trata de “una de las epidemias del siglo XXI”, debido a nuestra mala praxis (pasar muchas horas ante el ordenador, sentados, y en mala posición).

POSIBLES CAUSAS DE LA LUMBALGIA

Se trata de una de las lesiones más comunes en el deporte del correr “si no hacen los ejercicios necesarios para reforzarla”, tal y como nos indica el traumatólogo y cirujano especialista de columna, el doctor Juan José Muñoz Gómez. “Sobre todo, la parte baja de la espalda”, añade, lo que conocemos como dolor lumbar. “Esta es una patología muy común en la población en general, ya que la sufren unas 8 de cada 10 personas, como mínimo, una vez en la vida”, nos sigue describiendo el galeno.

8 de cada 10 personas sufren de lumbalgia al menos una vez en su vida

Se trata de una patología que aparece con más fuerza “con la edad, generalmente en adultos que superan los 30 años”. Ponerse a hacer ejercicio de forma intensa pasados los 35-40 años y no tratar con mimo nuestra espalda “acarreará que, de forma indefectible, podamos tener la ya conocida lumbalgia”. En el caso de los corredores, este dolor se puede deber a varias causas, según nos describe el doctor Muñoz:

• Mala postura al correr
• Falta de técnica de carrera o lesiones previas que pueden afectar negativamente a nuestra forma de correr
• Debilidad en la zona muscular del core
• Mala flexibilidad
• Exceso de peso
• Correr muchos kilómetros con pendiente

“Cuando notemos dolor en la parte lumbar, es necesario que nos pongamos en manos de un especialista, para poder determinar la causa de nuestro dolor”, aconseja Muñoz. Y más, agrega, “si queremos seguir corriendo, además de tener una vida saludable sin molestias”.

Atendiendo a los que nos comenta, la mayoría de dolores en esta zona se deben a nuestra biomecánica, mala postura, falta de flexibilidad y capacidad muscular. Si no hacemos el trabajo necesario, estos dolores pueden ir a más, y “llegar a convertirse en dolencias más graves como hernia, rotura de discos intervertebrales o ciática”.

La mayoría de dolores lumbares se deben a nuestra biomecánica, mala postura, falta de flexibilidad y capacidad muscular

¿CÓMO PODEMOS PREVENIR LA LUMBALGIA?

El Dr. Muñoz aconseja trabajar la técnica de carrera y tener un buen tono muscular general para prevenir la aparición de lumbago.

El médico consultado recomienda hacer un trabajo a priori. Es decir, para evitar que aparezca la lumbalgia hay que hacer un trabajo preventivo. El mismo que deberemos seguir también una vez haya aparecido este tipo de dolor concreto. “Es fundamental que el corredor tenga una espalda flexible y fuerte. Quizás puedan pensar que eso no forma parte del correr, pero llegará un momento en el que no podrán seguir corriendo sin dolor si no hacen ejercicios específicos para evitar la aparición o proliferación de la lumbalgia”. Los factores a tener en cuenta son:

• Usar zapatillas adecuadas (cada corredor debe saber si es pronador, supinador o bien neutro)
• Hacer ejercicios de estiramientos de todas las zonas musculares después de correr
• Ejercicios de higiene postural para corregir nuestras malas posturas del día a día y mejorar las ya existentes
• Tratar, en la medida de lo posible, de correr por terrenos blandos (el doctor es taxativo en este punto: “está claro que no es lo mismo correr por encima de césped que hacerlo por la dureza del asfalto, ya que todas las articulaciones, y también la espalda, recibirán un impacto mayor”).
• Llevar a cabo ejercicios de tonificación muscular de la zona del core (una vez a la semana, aunque un par de veces es ideal)
• Hacer estiramientos después de correr
• “Igual de importante es relajar el músculo como prepararlo para una actividad en concreto, correr, en este caso”. Por lo tanto, el doctor Muñoz incide en la significación de hacer un calentamiento correcto antes de empezar a correr con más intensidad

Hay que tener en cuenta que cuando corremos estamos ejerciendo una fuerza de presión sobre nuestra espalda. Como si fuera un percutor. Además, el hecho de correr moviliza nuestro cuerpo, todas nuestras articulaciones, de forma coordinada. Y este movimiento se produce gracias al equilibrio de la zona lumbar. Eso sí, “la zancada, los pequeños saltos que hacemos al correr, suponen un impacte considerable sobre nuestros discos intervertebrales, además de generar rigidez en los músculos de toda la espalda”.

Y el doctor Juan José Muñoz Gómez nos comenta, a modo de conclusión, que “si queremos correr de forma saludable y sin dolor, hay que tener el tono muscular adecuado, en todo el cuerpo, además de prestar atención a la técnica de carrera que ponemos en práctica.” Y advierte a las personas que, antes de empezar a correr ya sufren dolores de espalda: “practicar running es una de las peores actividades para nuestra columna”.

Información de contacto:

Juanjosemunoz53@gmail.com