Cómo proteger las articulaciones para prevenir lesiones en running

Dentro del abanico de lesiones que padecen los corredores, las articulares se cuelan a menudo entre las más comunes. Especialmente cuando se habla de las rodillas, caderas y tobillos. Factores como una mala preparación, técnica incorrecta o poco condicionamiento físico pueden propiciar la aparición de molestas dolencias y lesiones en las articulaciones.

A ello se suma el desgate que puede provocar el repetido gesto de la carrera y el impacto contra el suelo. Si bien recientes estudios han demostrado que la práctica de running no contribuye a un mayor desgaste articular, sí que puede ocasionar un desgaste precoz en aquellos corredores que ya tengan predisposición a ello, como por ejemplo, el padecer artrosis. Pero en la mayoría de casos, ello no es motivo para dejar de correr. Tan sólo es necesario tomar una serie de precauciones.

Prevenir lesiones en las articulaciones

Para prevenir lesiones en las articulaciones, el responsable de Readaptación y Preparación Física de la Ergodinámica Clínica de Barcelona, Fabrizio Gravina, considera “fundamental un acondicionamiento adecuado de todas ellas, tanto en la fase de calentamiento como después del entrenamiento o carrera”.

A la hora de realizar ese acondicionamiento, el entrenador recomienda “tener en cuenta la distancia a correr”. Así, “en el caso de distancias cortas, el acondicionamiento será mayor que en las largas, en las que bastará con una preparación de entre 25 y 30 minutos”, considera, añadiendo que este trabajo previo a la carrera también variará “según el nivel del corredor y las condiciones de las que parte”.

Preparación antes de la carrera

En el caso de prever correr una distancia corta, el objetivo del acondicionamiento será “buscar un aumento de la temperatura corporal que permita un correcto funcionamiento de la articulación”. Para ello, Gravina sugiere unos minutos de carrera continua acompañado de ejercicios de movilidad articular. La preparación de las articulaciones debe estar en consonancia con la exigencia que se les va a pedir después en carrera. De manera que, a modo de ejemplo, “en una carrera de 100 metros, donde la zancada es muy amplia, será necesario introducir ejercicios de flexión y extensión de cadera”.

En el caso de tiradas largas o carreras de larga distancia, “también tiene que existir un aumento de la temperatura del cuerpo pero, en este caso, introduciremos antes de empezar a correr unas series de corta duración y intensidad medio-alta para adaptar las articulaciones y el sistema cardiovascular al ritmo de carrera”, recomienda.

Recuperación

Tras finalizar el entrenamiento o carrera, también es aconsejable volver a movilizar las articulaciones. “Hay que tener en cuenta que han estado sometidas durante un tiempo a constantes impactos y compresión”, explica Fabrizio Gravina, que señala para estos momentos “realizar una movilización de baja intensidad pero en donde exista cierto dinamismo”. Para reducir la inflamación de las articulaciones, también sugiere realizar un baño de hielo a una temperatura de 10ºC durante unos minutos.

Potenciar la salud articular

Al margen de estas consideraciones, el entrenador también cree necesario mantener una buena salud articular que evitará la aparición de algunas lesiones típicas. Para ello, realiza esta serie de recomendaciones:

• Mantener un buen equilibrio de elasticidad y fuerza, mediante la preparación física, con el objetivo de crear “equilibrio muscular”.
• Poner atención a la técnica de carrera. “Buscar que exista siempre una simetría de contacto, es decir, que la pierna derecha y la izquierda contacten a la misma altura y haya un tiempo de activación de la musculatura homogénea”. Evitar descompensaciones.
• Usar zapatillas de running adecuadas a nuestro peso, necesidades y usos.
• Descansar. Espaciar la participación en carreras de larga distancia para dar tiempo a la recuperación. Tener una buena higiene del sueño, especialmente alcanzar la fase REM, con un alto poder desinflamatorio y regenerante.
• Incluir dietas antiinflamatorias en la alimentación habitual.
• Correr en superficies menos exigentes como césped o tierra.
• Entrenamientos constantes y progresivos. No querer compensar con un gran esfuerzo, un bajón previo en una rutina.
• Alternar la práctica de running con otros ejercicios de bajo impacto como bicicleta, natación, disciplinas de baile o determinadas rutinas de fitness