Running para aliviar el dolor de espalda

Para conocer si es adecuado correr cuando se sufre dolor de espalda, hemos contactado con Daniel García Naranjo, fisioterapeuta del Centre de fisioteràpia Daniel Garcia en Santa Perpètua de Mogoda (Barcelona).

Para empezar, García nos explica cuáles son algunos de los factores más habituales que producen dolor de espalda: “La gran mayoría se producen por sedentarismo, estrés, malos hábitos posturales y por mantener una misma posición corporal en largos periodos de tiempo”.

Por ello, García aconseja “moverse y realizar ejercicio físico, pero siempre y cuando el dolor sea tolerable”, ya que “correr mejora la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona”, aunque no siempre es recomendable.

La mayoría de veces, el dolor de espalda se produce por sedentarismo, estrés y malos hábitos posturales

En este sentido, García sugiere que “no es aconsejable cuando existe un proceso de dolor agudo. Entonces será mejor tratar previamente ese dolor y, cuando remita, iniciarse en la carrera. Tampoco en procesos de intervenciones quirúrgicas de columna vertebral, tales como artrodesis vertebrales o por hernias discales, enfermedades reumáticas y de columna: escoliosis, espondilitis anquilosante, espondilolistesis, etc”.

El running, un aliado para el dolor de espalda

Teniendo en cuenta las excepciones comentadas, el correr puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Y en este sentido, el fisioterapeuta explica que todavía existe controversia alrededor de si el disco intervertebral puede verse afectado por el aumento de presiones intervertebrales o no, debido al impacto de forma repetida y de alta velocidad al correr. Sobre esta cuestión, García tiene clara su postura y considera que “correr puede mejorar el dolor de espalda siempre que la sensación del deportista sea buena, se realice en función a su condición física y de su salud, y tenga en cuenta la postura, el gesto deportivo, etc“.

Además de estos condicionantes, nuestro experto advierte que “hay que correr por terrenos llanos, lisos y blandos, y, si en algún momento se acentúa el dolor, parar. En el caso que perdure, sería aconsejable acudir a un médico o a un fisioterapeuta”.

Correr puede mejorar el dolor de espalda siempre que la sensación del deportista sea buena

La postura corporal ideal

Mantener una buena postura corporal al correr no es tarea fácil. No obstante, es importante ser conscientes de su importancia para evitar cualquier dolor de espalda, además de mejorar también la técnica, lo que evitará posibles dolores en un futuro. Pero, ¿cuál es la postura corporal ideal?

“La mirada debe ir hacia adelante en una posición vertical de tronco, el balanceo de ambos brazos debe ser paralelo a la dirección a la que nos dirigimos intentando conseguir un ángulo de unos 90º de codo cercanos al cuerpo, los hombros deben estar relajados, al igual que las manos, que deben tener una posición neutra con los pulgares hacia arriba sin provocar tensión”, describe García.

Además del tronco, no podemos olvidar las extremidades inferiores. Tal como explica el fisioterapeuta, “es importante realizar el primer impacto con la parte media de nuestro pie, disminuyendo la presión e impacto sobre el talón, acompañado de una rodilla no totalmente extendida y realizando seguidamente una oscilación y un avance de nuestras piernas con las rodillas flexionadas en dirección a los glúteos”. También hay que tener en cuenta la morfología del pie, “si es más pronador o supinador puede provocar alteraciones, no solo en nuestra espalda, sino también en el conjunto del sistema músculo-esquelético. Habrá que valorar cada caso y saber si será adecuado realizar un estudio de la pisada y su correspondiente plantilla podológica visitando al podólogo y al fisioterapeuta”.

El fisioterapeuta Daniel Garcia recomienda siempre escuchar el cuerpo y ante un dolor agudo o persistente, parar.

Posibles causas del dolor de espalda

A continuación, el experto detalla los factores que favorecen la aparición de dolor en la espalda cuando practicamos running:

• Una postura incorrecta al correr

• Un gesto deportivo inadecuado, como movimientos continuados bruscos al balancear brazos, inclinar el tronco demasiado hacia adelante o hacia atrás, o el taloneo excesivo

• Saltarnos el precalentamiento y el estiramiento de la musculatura de la espalda junto con trabajo muscular del core, de la zona abdominal y de piernas

• Correr sobre terrenos irregulares que puedan provocar cambios posturales bruscos para nuestra espalda

• Llevar un calzado no apropiado, es decir, deteriorado, sin buena sujeción de talón, o sin un buen amortiguador para reducir el impacto de la carrera

• Seguir un programa de running o de ejercicio terapéutico no planificado sin marcar objetivos, distancia, velocidad, ni sin tener en cuenta la condición física y de salud

• El sobreentrenamiento

Ejercicios recomendados

Además de ayudar a prevenir el dolor con estas recomendaciones, también existen ejercicios terapéuticos indicados para las molestias en la espalda. Algunos de ellos incluyen movimientos corporales, estiramientos o trabajo de tonificación que son muy útiles para reducir y/o combatir el dolor de espalda. Estos ejercicios, explica García, tienen diferentes objetivos.

Por un lado, realizar ejercicios isométricos, planks con sus variaciones, flexiones, abdominales, así como ejercicios de tonificación de cuádriceps, isquiotibiales o gemelos, sirven para “tonificar o fortalecer la musculatura estabilizadora de la espalda y del core en general, como son los multífidos o erectores espinales, transverso del abdomen, etc; sin obviar la musculatura de nuestras piernas”.

Por otro lado, se pueden realizar estiramientos de flexibilización de glúteos (mayor y medio), del cuadrado lumbar, acompañados incluso de respiración diafragmática para mejorar nuestra ventilación. La función de esta variante de ejercicios puede “mejorar la flexibilización y la función del músculo diafragma, cuadrado lumbar, glúteo mayor y glúteo medio”.

Sin embargo, en caso de que el dolor persista, García insiste en acudir a un profesional sanitario.

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