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Las cenas más beneficiosas

¿Qué comer después de entrenar por la noche?

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(11-10-2017). Cada vez son más que deciden relegar la práctica deportiva a las últimas horas del día. Pero después de entrenar hay que cenar. ¿Qué alimentos son más recomendables?

Por todos es sabido que el día tiene 24 horas. Gran frase la nuestra, aunque, obviamente, hacemos esta afirmación categórica porque a algunos les gustaría alargar este dogma inamovible. En la actual sociedad, son muchas las personas que se quejan de que no tienen tiempo para llegar a todas partes. Para trabajar, para hacer frente a sus obligaciones familiares, para quedar con los amigos y, si queda algún rato libre, para ir al gimnasio o hacer algo de deporte.

En este sentido, son cada vez más los corredores que aprovechan la última hora del día para salir a trotar un poco y hacer su entrenamiento, una vez ya han cumplido con todo lo demás. Pero, tras esta salida y antes de irse a dormir, toca cenar. Y nos preguntamos, ¿qué tipo de alimentos son más recomendables tras entrenar por la noche y no irse a dormir con una sensación de pesadez en el estómago? Para ello, hemos contactado con el nutricionista Carlos Lázaro, además de director de Zenit Group.

Recuperar los depósitos de glucógeno hepático y muscular

Una vez hemos terminado nuestro entreno, “lo más importante es recuperar nuestros depósitos de glucógeno hepático y muscular”, afirma el experto. Y esto se traduce en comer hidratos de carbono (pasta, patata, pan, etc.). La cantidad que debemos tomar va en función del peso de la persona, pero Carlos Lázaro nos ofrece una fórmula sencilla para calcularlo: “Debemos comer 1 gramo de hidratos de carbono por cada peso del corredor o corredora”. Esto es, un corredor de 80 quilos deberá ingerir alrededor de 80 gramos de pasta en la cena posterior al entreno. Eso sí, advierte, “es conveniente no pasarnos en esta medida, ya que si comemos más de las cantidades necesarias, podemos acumular estos hidratos de carbono en forma de grasa, ya que tras la cena nos vamos a dormir”.

Sin embargo, el nutricionista se encarga de desmentir uno de los tópicos más extendidos sobre la ingesta de hidratos de carbono por la noche: “Después de un entreno, sobre todo si ha sido duro, debemos tomar hidratos de carbono, no es verdad que al ser la última ingesta del día no podamos hacerlo”. Todo lo contrario, “debemos hacerlo”.

Después de un entreno, sobre todo si ha sido duro, debemos tomar hidratos de carbono, no es verdad que al ser la última ingesta del día no podamos hacerlo

Estos hidratos de carbono debemos complementarlos con proteínas (carne, huevos, pescado, etc.) para “recuperar todo nuestra musculatura, que ha sido trabajada y dañada por el ejercicio físico”. Y, como en el caso de los hidratos de carbono, “no hay que ingerir una cantidad ingente de proteínas, sino las que necesitamos”. ¿Y eso cuánto es? Es fácil de calcular, nos dice, “aproximadamente, entre 1 y 2 gramos de proteína por quilo que pesa la persona por día”. Siguiendo el ejemplo expuesto con anterioridad, ese corredor de 80 quilos debería comer unos 30 gramos de proteína en su cena tras haber completado su entrenamiento vespertino. Como en el caso de los hidratos, también es muy importante no pasarse de estas cantidades, ya que, de lo contrario, “podemos tener flatulencias y descalcificación ósea a la larga, además de problemas de riñón e hígado”. Más de 40 gramos de proteína en un solo ágape, por ejemplo, “el cuerpo no los asimila bien”.

En resumen, “hay que comer hidratos de carbono para rellenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular y, para tener una buena recuperación muscular, una dosis de proteína correcta, sin pasarse”.

Más de 40 gramos de proteínas, el cuerpo no los asimila bien

Ejemplos concretos de este tipo de menú nocturno para un corredor podrían ser un plato de pasta con un par de huevos hervidos con un poco de verdura hervida –“que se digiere muy bien y contrarresta el exceso de acidez de los hidratos y la proteína”- o bien un plato de arroz con un poco de pescado.  En el caso de personas que puedan tener problemas de digestión, “es mucho más recomendable comer alimentos hervidos o a la plancha”, aconseja Lázaro.

¿Cuánto tiempo transcurrirá hasta que estemos plenamente recuperados?

El nutricionista consultado advierte que “no es fácil responder a esta pregunta, ya que depende del tipo de entrenamiento que hayamos hecho y del tipo de recuperación de cada uno”. La recuperación total, a nivel muscular, la podríamos situar entre 48 y 72 horas posteriores, según sus propias valoraciones. “Pero no se trata de comer un alimento concreto para recuperarte antes, sino que debemos comer de forma correcta para poder estar en nuestro peso y recuperarnos lo mejor posible del daño que el ejercicio físico ha creado en nuestro cuerpo”, apostilla.

Comer más no significa recuperarse más rápido

Carlos Lázaro advierte que la mesura debe ser nuestra bandera. No sólo en las comidas nocturnas, sino siempre. En este punto, opina que “lo más importante es entender que debemos comer lo que necesitamos, no más, ya que aunque comamos más no nos vamos a recuperar ni mejor ni con más rapidez” advierte.

Aunque comamos más no nos vamos a recuperar ni mejor ni con más rapidez

El experto en alimentación, además, nos señala otro camino al que muchas veces no se le da suficiente importancia. “Cuando comemos, siempre atendemos a las proteínas, grasas e hidratos de carbono, y nos olvidamos, o no tenemos en cuenta, que debemos tomar una alimentación que no sea muy ácida”, afirma. Y Carlos Lázaro prosigue su explicación: “siempre comemos mucha pasta, pescado, carne y poca fruta y verdura”. Y esto se traduce en que debemos cuidar más de nuestras articulaciones y “para que éstas no se desgasten, debemos tener una alimentación correcta, no tan ácida, más alcalina”. Es por ello que debemos comer mucha más verdura y fruta, incluso también en esta comida nocturna antes de irnos a la cama a descansar. Una alimentación equilibrada nos permitirá recuperarnos mejor y alargar nuestra vida deportiva.

Los efectos negativos de no llevar una dieta equilibrada

Si no comemos este tipo alimentos y no llevamos una dieta equilibrada, a la larga, “empezaremos a rendir peor y nuestro sistema inmune, por el exceso de ejercicio y por el entreno y la mala nutrición, se puede ir deprimiendo”, alerta el nutricionista. “No hay que sobrealimentarse, pero es incluso peor ingerir menos calorías de las necesarias, siempre hay que tener un equilibrio y, ante las dudas, ponerse en contacto con un especialista”, recomienda Lázaro.

Solemos comer mucha pasta, pescado, carne, y poca fruta y verdura, lo cual afecta negativamente a nuestra salud

¿Y en cuanto a la hidratación?

Lógicamente, tras un entreno intenso, además de comer todo lo que necesitamos para incentivar cuanto antes nuestra recuperación muscular, debemos “beber todo el agua que hemos perdido a través de la sudoración y también todos los minerales que hemos perdido, los conocidos electrolitos”.

Una vez finalizado el entreno, debemos beber lo necesario, “pero no de forma exagerada e iremos recuperando los líquidos perdidos durante los días posteriores, no debemos querer hacerlo de golpe”, aclara Lázaro. Y nos cuenta, que “hay que beber normal y, poco a poco, ir bebiendo en los días posteriores”.

Al mismo tiempo, nos ofrece un buen consejo para no llenar nuestro estómago excesivamente de agua y después tener una sensación de pesadez. Tras un entreno intenso, de más de 1 hora, “en lugar de tomar agua, es mejor tomar una bebida isotónica, ya que, además de ingerir líquido, estaremos recuperando los electrolitos”. Y agrega que “una bebida isotónica no calma tanto la sed y, tras beberla, aún tendremos ganas de beber agua”. Y, al final, “acabamos bebiendo, de forma natural, más líquido y de forma más adecuada”.

En lugar de tomar agua, es mejor tomar una bebida isotónica, ya que, además de ingerir líquido, estaremos recuperando los electrolitos

¿Es adecuado tomar una bebida carbohidratada por la noche?

“Todas las bebidas carbohidratadas como la Coca-Cola, la Fanta… son muy negativas para nuestro cuerpo por la cantidad de azúcar que llevan, alrededor de 12 cucharillas de azúcar por cada lata”. Esto es, “una auténtica barbaridad”, como sentencia Lázaro y añade que “el azúcar es un veneno”. “No es lo mismo el hidrato de carbono de la patata o de la pasta que los que pueda aportar una bebida de este tipo”, nos explica. Por lo tanto, “deberíamos evitar beber este tipo de bebidas, y aún más por la noche, ya que tienen azúcar y gas”. Y en el caso concreto de la Coca-Cola, “tiene PH2, un PH fosfórico muy ácido que está maltratando las articulaciones de forma muy agresiva”.

Bebidas de este tipo, pues, son muy perniciosas para cuidar las articulaciones de una persona, unas articulaciones que, en el caso de un corredor o corredora, ya reciben muchos impactos por la práctica del correr.

Es aconsejable esperar 1 hora y media para irse a dormir

Tras comer y beber de la forma más equilibrada posible tras nuestro entreno nocturno, deberíamos esperar “alrededor de 1 hora y media para irnos a dormir y poder hacer una digestión adecuada como norma general”, comenta en último lugar Carlos Lázaro.

 

Más información: www.entrenadorpersonal.org


Hay 2 comentarios

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  1. Javier

    …“aproximadamente, entre 1 y 2 gramos de proteína por quilo que pesa la persona por día”. Siguiendo el ejemplo expuesto con anterioridad, ese corredor de 80 quilos debería comer unos 30 gramos de proteína en su cena tras haber completado su entrenamiento vespertino…
    – Anuncia el artículo, pero estos “1 y 2 gramos de proteína por quilo significarían 80/160 gramos de proteína y no 30, como acaba apuntando el texto, no? Por otra parte, no es un dato preciso, ya que está hablando de duplicar la ingesta de proteínas. Es realmente así?

    • Redacción

      Hola Javier, respondiendo a tu pregunta, el experto nutricionista nos reitera que “se trata de uno o dos gramos de proteína/día por persona, en función de su peso. Por lo tanto, la relación para cenar sería de unos 30 gramos. No es que se trate de duplicar la ingesta de proteínas, sino que en función del metabolismo de la persona, se requerirá más o menos”. Esperamos que esto resuelva tu duda. Gracias!


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