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RUNNING

La entrenadora Elena González nos explica los beneficios de incluirlos en la rutina de entrenamiento

Cambios de ritmo para enriquecer el entrenamiento

(25-6-2014). “Muchos atletas populares abusan de las tiradas largas sin darse cuenta de la importancia de otros factores y otros tipos de entrenamientos como son las sesiones de técnica de carrera, el trabajo de fuerza o la flexibilidad”, opina la entrenadora Elena González, quien asegura que es muy positivo introducir en la rutina de entrenamiento otros tipos de trabajos que “lo enriquezcan”. Uno de estos trabajos son los cambios de ritmo, de los que nos habla a continuación.

Para esta entrenadora, los cambios de ritmo “dan un toque de calidad a los entrenamientos, mejorando la potencia aeróbica, ya que vamos a intercalar diferentes ritmos, frecuencias cardíacas e intensidades”. A lo que añade que “con los cambios de ritmo y las series, lo que logramos es estimular la capacidad de absorción del oxígeno y la absorción del lactato”.

Sin embargo, la profesional alerta que para incluir los cambios de ritmo en nuestra rutina de entrenamiento, “el atleta debe contar con una preparación previa”, porque de lo contrario “no habrá adaptación, acumulará fatiga y no será capaz de realizarlo correctamente”.

Variedad de opciones
El combinar el trabajo aeróbico puro mediante rodajes con este tipo de entrenamiento “es imprescindible para lograr una mejora, independientemente que nuestro objetivo sea una prueba de 10 kilómetros o un medio maratón”, señala Elena González.
Con los cambios de ritmo se puede trabajar al ritmo de competición o incluso por encima de este. Las distancias de trabajo oscilan entre los 300 metros y los 4 kilómetros, ya que las posibilidades de jugar con la distancia y los ritmos son infinitas y las recuperaciones se pueden hacer trotando.

La variedad de este tipo de trabajo permite realizar cambios de ritmo aleatorios, que pueden venir marcados por el propio terreno con subidas o bajadas. Otro ejemplo de trabajo con cambios de ritmo es hacer cambios largos, de entre 2 a 5 minutos, hasta sumar un total de 25 minutos, con un minuto de recuperación trotando. Otra opción es trabajar en pirámide, haciendo cambios más cortos, por ejemplo de 30 segundos, 45 segundos y 1 minuto, hasta sumar 30 minutos.
Más opciones son jugar con la distancia, por ejemplo, 400 metros de carrera fuerte y 200 trotando.
“Todo ello va a ir marcado por la prueba que se esté preparando, ya que no es lo mismo hacer este tipo de trabajo en un atleta que prepare un maratón que alguien que se inicia en pruebas de 5 y 0 kilómetros”, afirma la entrenadora.

Fartlek
Dentro de los cambios de ritmo, es muy frecuente oír hablar del fartlek. “Se trata de un método continuo de intensidad variable, interesante para que el cuerpo realice el paso del trabajo más aeróbico al anaeróbico”, comenta Elena González.
De nuevo, existen diferentes niveles de trabajo con diferentes velocidades, que posibilitarán una mejora en la eficiencia cardiovascular. En el fartlek sueco se alternan intervalos de tiempo en el que se correr más rápido con intervalos de carrera más lentos, por ejemplo, 2 minutos fuertes y 1 trotando. En el fartlek polaco se juega con las distancias, por ejemplo, 500 metros fuertes y 200 trotando. Otra posibilidad es trabajar con un pulsómetro y marcar de antemano el trabajo a realizar, tanto en el de mayor intensidad como en la recuperación.

En resumen, se trata de un trabajo que para la entrenadora Elena González “es imprescindible, ya que con él la mejora en el entrenamiento es significativa”. No obstante, remarca la profesional, “es necesario adaptar este trabajo al objetivo que se prepare y al nivel del atleta”.


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