RUNNING

Cómo trabajar los glúteos para correr mejor

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(19-10-2016). Los glúteos son unos músculos que participan muy activamente en la zancada y sin embargo no siempre se les otorga en la planificación del entrenamiento el protagonismo adecuado. ¿Por qué es tan importante este grupo muscular para los runners?

El técnico deportivo del centro Duet Sports Badalona y fisioterapeuta, Óscar Tafur, explica que los glúteos actúan ofreciendo el impulso y la fuerza necesaria para la zancada. Lamenta, sin embargo, que este grupo muscular se trabaje a menudo “bajo un objetivo estético y no tanto valorando su importancia real dentro del funcionamiento del cuerpo, sobre todo, en la carrera”.

Además de proporcionarnos impulso, los glúteos también nos mantienen erguidos y nos facilitan conservar una adecuada postura de la espalda, minimizando, entre otras, futuras dolencias en la zona lumbar, caderas e incluso rodillas.

Dos tipos de entrenamientos

Aclarada la importancia de trabajar los glúteos para correr, Óscar Tafur resalta que estos músculos “se componen tanto de fibras blancas -que aportan explosividad-, y fibras rojas -resistencia-”. Es por este motivo, que a la hora de planificar un entrenamiento de ejercicios para los glúteos “se debe evitar caer en la idea de trabajar con muchas repeticiones y decantarse por un entrenamiento que combine fuerza, pliometría y funcional”.

“Cuánto más cerca nos encontremos de la competición, nos decantaremos por un entrenamiento que predominen los ejercicios funcionales, mientras que cuando no haya carrera a la vista incidiremos más en la fuerza”.

Ejercicios para el glúteo mayor

El glúteo se divide en tres partes: el glúteo mayor, el medio y el menor. En líneas generales, se puede dividir el trabajo físico en ejercicios para el glúteo mayor y ejercicios para el medio y menor de forma conjunta.

En el caso del glúteo mayor, el entrenador y fisioterapeuta recomienda incluir una rutina de ejercicios dos veces por semana, una combinando fuerza y pliometría, y otra sesión de entrenamiento funcional aplicado a la carrera.

Sesión de fuerza y pliometría

Como ejemplo de rutina para una sesión de fuerza, Tafur recomienda la realización de sentadillas con barras o mancuernas, con los pies más separados o elevados, y zancadas con pesos. Siempre tratando de poner mucho énfasis en la fase concéntrica y tratando de realizar zancadas profundas. “Cuanto más profunda es, más se activa el glúteo”, señala el preparador físico.

Estos ejercicios se pueden incluir en una rutina de 10-15 repeticiones con descansos largos de dos minutos.

A estos ejercicios se le pueden añadir también movimientos de pliometría como, por ejemplo, ejercicios de saltos sobre una superficie elevada. “Se recomienda no sobrepasar los 200-300 saltos por sesión para no sobrecargar las articulaciones en exceso”, avisa Tafur, quien añade que “todo el entrenamiento debe ser muy progresivo, empezando por sesiones y series cortas para acabar llegando al número de repeticiones indicado”.

El fisioterapeuta también señala la importancia de acabar el entrenamiento con un trote suave “para no acostumbrar al cuerpo sólo a entrenamientos de fuerza”.

Sesión de entrenamiento funcional

Para la sesión de entrenamiento funcional, Tafur nombra como ejercicios a realizar zancadas hacia delante, hacia detrás, con salto o con step, combinando ejercicios, por ejemplo: 20 zancadas de cada tipo hasta llegar a 100. Como en el ejercicio de fuerza, el entrenador recuerda trabajar con especial interés la fase concéntrica, esto es, la subida.

En el caso de los corredores de trail running, también será interesante que trabajen la fase excéntrica, para los descensos. “Se pueden añadir ejercicios excéntricos como saltos desde step al suelo (agachándose poco a poco) y repetir los ejercicios antes mencionados tratando de subir en un segundo y bajar en 10”.

Ejercicios para el glúteo medio y menor

Los glúteos medio y menor actúan como estabilizadores de la cadera. “Permiten que la cadera haga bien su trabajo y en consecuencia también las rodillas y el tobillo”, comenta Tafur quien señala que “suelen darse muchas lesiones articulares por culpa de tener un glúteo medio en baja forma”.

El preparador opina que el trabajo del glúteo medio y menor se puede incluir al final de la rutina de fuerza y de la rutina de entrenamiento funcional, e incluso añadir un par de series al final de la carrera.

También puede resultar beneficioso trabajar estos músculos “a modo de calentamiento si se está en fase de recuperación de una lesión o se sospecha que se tienen problemas debilidad derivados de un glúteo poco ejercitado”.

Como ejemplos de ejercicios para trabajar el glúteo medio y menor, Tafur menciona ejercicios de Pilates, panchas laterales (apoyados sobre rodilla o sobre pie), planchas elevando un pie y ejercicios con pesos en los tobillos.

Consideraciones sobre el trabajo de los glúteos

A modo de resumen, Óscar Tafur remarca que “no se debe caer en el mito de realizar muchas repeticiones porque no es suficiente, se debe trabajar tanto la potencia y la fuerza como la resistencia”.

En el caso de utilizar la cinta de correr para entrenar, también recomienda “no abusar, ya que la cinta priva al glúteo de realizar su función de impulso y, por lo tanto, lo estaremos debilitando”. En el caso en que se quiera usar la cinta como parte del entrenamiento, “intentar correr siempre con una pendiente mínima de dos grados”.

Por último, si se suele montar en bicicleta, opina que “es un tipo de ejercicio muy concéntrico que no conviene mucho en la preparación del corredor. Dentro del entrenamiento del running, se puede incluir la bicicleta a modo de descarga muscular, de recuperación, pero no para obtener una mejoría”.


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