RUNNING

El entrenador Hugo Figueras nos habla sobre los beneficios de la actividad física continuada

¿Es positivo salir a correr todos los días?

(25-3-2014). Con el auge de las pruebas de larga distancia y el incremento de practicantes de running que salen a correr cada día, se nos plantea la duda de si es bueno entrenar sin descanso, a diario. Y, si es así, con qué volúmenes e intensidades. Para responder estas y otras dudas que todo ello puede suscitar, hemos hablado con Hugo Figueras Blanco, profesor de Educación Física de la Generalitat de Cataluña, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, además de entrenador personal y corredor popular de éxito.

En primer lugar, Hugo Figueras quiere dejar bien claro que “hacer deporte es positivo y beneficioso para la salud de las personas, sea cual sea su edad, tal y como establecen infinidad de estudios científicos”. En este sentido, argumenta que “diferentes estudios han llegado a la conclusión de que no es necesario un entrenamiento largo y extenuante para conseguir beneficios”. Pequeñas dosis, en sesiones controladas y variadas pueden ser suficientes para llevar una vida saludable. Es lo que puede convertirse en “un gran negocio” en palabras de Figueras. Invirtiendo poco tiempo cada día, obtenemos grandes beneficios.

En este aspecto, Figueras nos recuerda las pautas del impacto que el ejercicio físico tiene sobre la salud según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM): mejora la función cardiorrespiratoria y reduce los factores de riesgo de enfermedades coronarias; disminuye la tensión arterial, los triglicéridos en sangre y la grasa corporal, además de mejorar la tolerancia a la glucosa; disminuye la mortalidad; baja la ansiedad y la depresión; y, por último, aumenta la sensación de bienestar y el rendimiento en el trabajo.

No obstante, “la práctica del deporte nos puede generar, temporalmente, lesiones, fracturas y otras patologías”, como reconoce Hugo Figueras. Un aspecto que no debe ser un pretexto. Y es que, evidentemente, hacer deporte tiene algún riesgo para la salud, pero “mucho mayores son los efectos perjudiciales del sedentarismo para el cuerpo humano y estar todo el día sin hacer nada de ejercicio”, reflexiona al mismo tiempo. Eso sí, hace una llamada de advertencia: “antes de empezar a hacer cualquier ejercicio, sea la intensidad que sea, sería conveniente visitar a un especialista”. Con un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo es suficiente para conocer si se padece alguna anomalía, descifra el entrenador personal consultado.

Las estadísticas, reflejan que un 41% de los hombres españoles hace ejercicio, mientras que esta cifra se reduce significativamente en el caso de las mujeres. Sólo un 26%. “No todo es correr”, asevera Hugo Figueras. Caminando 30 minutos al día sería suficiente para mantener un buen tono muscular. Y es que caminar “casi tiene los mismos efectos que correr de forma moderada”. No se trata de correr mucho un día y después estar 1 mes parado. Lo que cuenta, para obtener un estado físico saludable, es la continuidad, aunque sea a un ritmo menor. “La constancia es la clave”, apunta nuestro técnico a modo de mandamiento básico a seguir.

Salir a correr cada día
Llegados a este punto, se nos plantea la cuestión de si es saludable salir a correr cada día. Hugo, maratoniano popular con algunas victorias en su haber, (maratón de la Costa Daurada o maratón de las Vies Verdes de Girona, por citar dos ejemplos), nos da su versión personal. “Yo salgo a correr a diario, pero lo más recomendable es descansar algún día o, como mínimo, hacer un descanso activo”. Esto es, cualquier tipo de actividad aeróbica que ayude a la recuperación, como ir en bicicleta, nadar o hacer indoor-walking. Además, hay que añadir que hay otros aspectos vitales a la hora de recuperarse con más rapidez: estiramientos, baños caliente-frío, masajes, alimentación, etc.

Uno de los peligros más latentes de ejercitarse cada día, saliendo a correr, es que el cuerpo no asimila las cargas de esfuerzo, además de no permitir una adecuada recuperación de articulaciones y tonificación muscular.

Control del volumen y la intensidad
Pero, ¿y si no queremos dejar ni tan siquiera un día de ponernos las zapatillas y salir a la calle? Pues bien, en este punto deberíamos destacar que “debe existir una gran horquilla de volumen e intensidad” en la planificación de los entrenamientos. Con el volumen, nos revela Figueras, “trabajaremos la parte cuantitativa del entrenamiento, con rodajes largos a una intensidad baja o moderada, y mejoraremos nuestra resistencia aeróbica”.

La parte cualitativa pueden ser la series: “correremos más rápido durante menos kilómetros, con cambios de ritmo, fartlek, intervalos…, para incrementar nuestra resistencia anaeróbica”. De este modo, hay que trocar las sesiones de entrenamiento en función de la carga y evitar, por ejemplo, dos días seguidos de trabajo anaeróbico o dos sesiones consecutivas de rodaje largo. “Hay que alternar el sistema continuo y el sistema fraccionado”, apostilla.

Para evitar cualquier problema, Hugo Figueras recomienda contactar con un entrenador personal para implementar un programa atlético “y evitar lesiones y otras dolencias físicas por desconocimiento o falta de información como el sobre-entrenamiento u otras patologías físicas e incluso psicológicas”. Hay que periodizar el entrenamiento teniendo en cuenta los volúmenes e intensidades del trabajo cualitativo y cuantitativo descrito anteriormente. Además, hay que incidir de forma esencial en la individualización (en función de los objetivos marcados y del corredor concreto), ya que “un mismo plan de entrenamiento no tiene porqué resultar útil para dos personas distintas”.

Y, para terminar, el entrenador personal nos da algunas de las claves para conseguir nuestros propósitos: voluntad, disciplina, método, esfuerzo y mucho sacrificio. Los mismos que a él le han llevado en varias ocasiones a lo más alto del podio, además de hacer del maratón su forma de vida.

Más información:
Twitter: @HugoFigBla
Mail de contacto: hfiguer3@xtec.cat


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