Las 10 claves para preparar un maratón

El triatleta Marcel Zamora y la corredora Alessandra Aguilar, a la que ya se le empieza a notar el embarazo, durante la charla sobre maratón en la Asics House de Barcelona.

Cuánto debemos entrenar, cuándo debemos dejar de hacerlo, cuánto debe durar un planning para preparar los 42.195 metros… Son algunas de las cuestiones a las cuales dan respuesta estos dos deportistas de élite. Nosotros sintetizamos su charla de más de 1 hora en 10 claves para afrontar la prueba mítica del fondo mundial.

Antes de empezar a rodar, ITV al motor

“El maratón es una carrera dura, preciosa, que una vez se prueba seguro que vais a repetir”. Y Alessandra Aguilar sabe de qué habla. Ha corrido 16 maratones, con un mejor tiempo de 2 horas y 27 minutos (Rotterdam, 2009), a tan sólo 8 segundos del récord de España. Además, fue olímpica en 2008, 2012 y 2016 en la mítica distancia de Filípides y terminó en 5ª posición en el Mundial de Moscú, en 2013. “Hay que ser conscientes de que un maratón no es una carrera cualquiera”. En primer lugar, y antes de empezar con toda la ardua preparación que implica un maratón, hay que “hacerse un chequeo médico y asegurarse que todo está en su sitio”. En la actualidad, ha habido un boom sobre el mundo del maratón, “pero ésta es una prueba muy dura y hay estar preparado y entrenado para ella” añade la corredora de origen gallego. “Si estás preparado, vas a disfrutar de la carrera muchísimo más que si sales sólo con la intención de ver si la terminas”.

Marcel Zamora también incide en este mismo mensaje: “Hay que tener respeto por la distancia y por el tipo de prueba”. “Preparar un maratón siempre es duro y requiere de una planificación previa, no hay que dejarse llevar por un grupo de amigos que la hagan y animarse a ello sin estar preparado, ya que puede pagarse caro”, agrega. Y esto, tal y como desgrana Marcel, sucede a todos los niveles, desde el corredor popular hasta los corredores africanos que luchan por la victoria.

El secreto: disfrutar del camino

“No es solo disfrutar del día del maratón y poder decir que se ha corrido; de hecho, lo más importante es estar concienciado del kilometraje que deberemos hacer en el camino de preparación para llegar a la línea de salida con plenas garantías”, opina Alessandra Aguilar. Para Marcel, “si la preparas de forma adecuada, esto te va a permitir disfrutar mucho más de los 42.195 metros el día de la carrera”. Y no lo dice cualquiera. Recordemos que Zamora es una auténtica leyenda en el triatlón de larga distancia, con 5 victorias en el Ironman de Niza y 6 en el triatlón de larga distancia más duro del mundo, el Embrunman. “Para disfrutar un maratón, es necesario entrenar, ya que es una carrera muy exigente, que va mucho más allá de conseguir la medalla de finisher”, argumenta el corredor barcelonés autor del libro “¡Quién quiere una vida mejor!

Si estás preparado, vas a disfrutar de la carrera muchísimo más que si sales sólo con la intención de ver si la terminas

¿Cuánto tiempo antes debemos empezar a preparar un maratón?

No existe un tiempo concreto, aunque la mayoría de expertos señalan que –en el caso de un corredor ya habitual- con unos 4 meses antes de la prueba sería suficiente. Sin embargo, siempre es complejo encontrar el punto justo. “Hay algunos runners que empiezan 6 meses antes de la prueba y corren el riesgo de quemarse antes de tiempo y llegar a 2 meses vista con la motivación y el estado físico por los suelos, cansados y desmotivados”, señala Marcel. En su caso particular, como atleta de élite que ha sido, Alessandra preparaba los maratones con un programa específico de 8 semanas. Pero “hay que saber distinguir muy bien a un atleta profesional, que se puede jugar una competición, de un atleta popular que busca terminar un maratón”, admite la corredora.

Los peores enemigos: el cansancio y la pereza

Como todo en la vida, el maratón tiene dos caras. O incluso más. Pero, hablando de la parte más oscura, el peor enemigo al que se enfrentará el corredor es doble. Cansancio y pereza son los dos conceptos que tanto Alessandra como Marcel nombran sobre esta cuestión. “Hay que aprender a distinguir el cansancio fruto de la acumulación de kilómetros del cansancio fruto del sobre entrenamiento”. No es fácil, pero en palabras de Aguilar, “con el tiempo se aprende a distinguir uno del otro”.

Hay que aprender a distinguir el cansancio fruto de la acumulación de kilómetros del cansancio fruto del sobre entrenamiento

En este punto concreto, Marcel Zamora cree que uno de los aspectos que se le puede atragantar a un corredor popular es que “es una prueba muy larga”. No sólo el mismo día de la carrera, en el que puede tardar cerca de 4 horas en completar los 42.195 metros, sino también cuando se prepara. Y “la combinación de encontrar tiempo libre entre familia y trabajo para poder entrenar no siempre es una ecuación fácil”. Y argumenta –prosigue Marcel- que uno de los secretos “es compartir la ilusión que siente un maratoniano con su familia y entorno” para evitar que te digan “vale, una y no más”.

No caer en la rutina

Para preparar un maratón, hay que entrenar muchas horas y muchos días, motivo por el cual “se puede caer en la rutina”, advierte Marcel Zamora. Y nos aconseja intentar correr por diferentes sitios para cambiar nuestra rutina, además de salir a correr acompañado, en las tiradas largas especialmente. De esta manera, añade Alessandra, “consigues una motivación extra que te ayuda mucho”. “El día del maratón deberás completar tú solo la distancia, pero la compañía en los entrenos te ayuda a no sentirte tan solo”. En cuanto a la mejor época para preparar un maratón, Alessandra Aguilar no duda ni un momento en señalar el invierno. “Sudas menos y es más fácil, aunque también es verdad que anochece antes y, depende de dónde vivas, hace frío”.

El día del maratón deberás completar tú solo la distancia, pero la compañía en los entrenos te ayuda a no sentirte tan solo

¿Cómo podemos saber si asimilamos los kilómetros en nuestros entrenos?

“El entrenamiento es fundamental y básico para un maratón”, pero “también lo es el descanso”, nos cuenta Aguilar. Y el peligro del sobre entrenamiento sobrevuela en la sala. “Hay que descansar para asimilar los kilometrajes, ya que si no escuchamos los señales que nos lanza nuestro cuerpo, corremos el peligro de sobre entrenarnos y tener que parar durante algunas semanas”. No hay que obcecarse con el cumplimiento del plan de trabajo, y hay que estar pendiente de las señales que nos lanza nuestro cuerpo. “Hay que ser flexibles”, admite Aguilar y “si un día nos quedamos en casa, tampoco pasada nada”. Hay que saber adaptarse, pues, y cambiar el entrenamiento “si es necesario”. En mi caso –sigue Alessandra-, “cuando me sentía mal, hablaba con mi entrenador y cambiábamos los planes”. Y, ante esto, nos surge una pregunta: ¿y cómo podemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo? “Con la experiencia, aprendes a saber cuándo estás bien y cuándo no”, deja caer Alessandra con una sonrisa. “Y aprendes a base de darte golpes”, apuntilla. Marcel, de reojo, ríe y también se siente identificado con su comentario.

Con la experiencia, aprendes a saber cuándo estás bien y cuándo no. Y aprendes a base de darte golpes

¿Es necesario tener un entrenador?

Alessandra y Marcel han tenido perfiles de entrenamiento muy diferentes. Marcel ha preferido auto entrenarse en toda su carrera deportiva, con unos métodos muy particulares que, en su caso, le han ayudado a llegar a lo más alto de forma repetida, eso sí con el apoyo de un equipo liderado por Cristian Llorens. En el caso de Aguilar, ha sido una discípula del prestigioso Antonio Serrano. Pero cuando hablan de corredores populares, “aconsejan pedir ayuda a un experto, sobre todo si hablamos de un corredor o corredora que afronta su primer maratón”, reflexiona el triatleta. “En el caso de un novel, hay que ir un poco con el freno de mano puesto, antes que entrenar demasiado y llegar pasado al día de la carrera”. Y un entrenador nos ayudará, a su modo de ver, a regular este frenesí. Y lanza un aviso a navegantes: “preparar el primer maratón y hacerlo solo es un poco de kamikazes”.

El medio maratón como test

“Un buen test para saber si estamos preparados para un maratón es haber completado varias medias”, valora Marcel. Y es que “este tipo de carreras te sirven como referencia para saber en qué momento de forma te encuentras y cuáles son tus puntos fuertes y los más débiles”. De esta forma, e incidiendo en el mensaje cauteloso del principio, hay que llegar al maratón de forma gradual. Primero, empezar a correr de forma regular. Después, varias carreras de 10K. Tras ellas, llegará el turno de las medias maratones. Y, cuando dominemos esta distancia, y añadiendo las tiradas largas a nuestra rutina, “estaremos preparados para hacer el salto a los 42.195 metros”, añade Aguilar. Y Marcel no aconseja “pasar directamente de una prueba de 10K al maratón”. Hay que ir poco a poco.

Nunca hay que pasar directamente de una prueba de 10K al maratón

No todo es correr

Son muchos los corredores que, siguiendo los antiguos preceptos, empiezan a sumar kilómetros a sus semanas de entrenos pensando que, con ello, con esta acumulación de kilómetros, lo tendrán todo hecho. Es como se hacía antiguamente. Pero también hay que pisar el gimnasio y tener en cuenta los ejercicios de fuerza. Para Alessandra Aguilar, “son fundamentales”. “En un maratón, como en cualquier prueba atlética, el cuerpo se lleva muchos impactos y la musculatura debe estar adecuada para ello”. Para ello, debemos hacer un trabajo muscular que nos permita ganar fuerza y esto nos va a permitir “correr más rápido, recuperarnos antes y también a evitar lesiones”, cita la corredora de Lugo. Y, en tono jocoso, agrega que “este trabajo te va a permitir que en lugar de caminar como un Robocop durante una semana tras el maratón, sólo lo hagas un par de días”. Por lo tanto, recomiendo asistir “un mínimo de una vez a la semana al gimnasio y, si son dos, aún mejor”. Y para aquellos que no quieran o puedan asistir a un centro de este tipo “se pueden preparar en casa una serie de tablas con ejercicios de fuerza y para trabajar el core”. Una rutina, en definitiva, que hay que añadir, paulatinamente, a los entrenamientos.

El trabajo muscular te va a permitir que en lugar de caminar como un Robocop durante una semana tras el maratón, sólo lo hagas un par de día

Poner el freno de mano: el tapering

Una vez terminado nuestro planning, siguiendo los consejos de un entrenador, habiendo completado algunas medias maratones… llegan las últimas 2-3 semanas previas a la carrera. Los nervios van en aumento. Las dudas, también. Pero lo que “no debemos hacer es seguir forzando la máquina y seguir entrenando sin parar”, remarca Aguilar. Hay que empezar con la fase de tapering. O, lo que es lo mismo, “bajar la intensidad y kilometraje de nuestros entrenamientos para empezar a descansar más y mejor”. “El trabajo que no hayamos hecho durante 4 meses, no lo lograremos llevar a cabo en los últimos 10 días. Es preferible descansar”, remarca. Los milagros no existen y hay que tener en cuenta que la semana misma del maratón hay que salir un par de veces para activar el cuerpo y ya está. La suerte no estará echada. Y es que, en este caso, no es cuestión de suerte, sino de trabajo. En función de nuestra preparación, llegaremos mejor o peor a la línea de salida. En este punto, Aguilar también añade un aspecto mental que puede ayudarnos, además de motivarnos. “Hay que visualizar la carrera, y ello nos ayudará en el día D, pero también durante el proceso de entrenamiento”. Este proceso de visualización, si lo compartimos, “también nos ayudará a que los demás sientan también como suyo nuestro objetivo y sueño”.

Información de contacto:

@alessanaguilar

@marcelzamoratri

www.asics.com/frontrunner