Los 10 errores más comunes de los runners

Con la colaboración del campeón de España de Maratón y de Medio Maratón –además de entrenador personal- Pablo Villalobos, hemos elaborado este decálogo de errores, además de ofreceros una serie de posibles soluciones.

Salir demasiado rápido

Suele ser uno de los grandes errores de los corredores y corredoras principiantes. No sólo en los entrenamientos, sino también en las carreras. El cuerpo es una máquina perfecta, engrasada hasta la saciedad, pero requiere de una entrada en funcionamiento paulatina. Se requiere una fase previa (calentamiento) que permita sacar su máximo rendimiento. Además, las competiciones o entrenamientos hay que verlos como un todo y, aunque en el primer kilómetro nos encontremos frescos y pensemos que podemos ir mucho más rápido, hay que respetar los ritmos objetivos.

Son muchos los runners que caen en esta trampa de salir con excesiva alegría en una carrera y, pocos kilómetros después lo han acabado pagando, totalmente desfondados. Es mejor ir de menos a más que viceversa, algo que también va a afectar a nuestra motivación.

El cuerpo es una máquina perfecta pero requiere de una entrada en funcionamiento paulatina

Quemar etapas con excesiva velocidad

Junto al ritmo de los entrenos, es otro de los errores más habituales. En esto del correr hay que ir pasito a pasito, sumar kilómetros de forma progresiva, si no queremos lesionarnos prematuramente. Además, si hace poco que hemos comenzado a correr de forma habitual, hay que pensar que las adaptaciones a largo plazo a nivel cardíaco que nos permitirán exprimir nuestro cuerpo al 100%.

Para conseguir nuestras mejores marcas, tardaremos unos 8-10 años de entrenamiento continuo. Por lo tanto, no tengáis prisa en hacer la marca de vuestra vida el primer o segundo año que estáis corriendo. Es preferible quemar cada etapa cuando toca. También con las distancias. No podemos pasar de hacer una carrera de 5K a inscribirnos directamente a un medio maratón. O tras completar una prueba de 10K que nos ha salido mejor de lo esperado, tirar la casa por la ventana y apuntarnos a la mítica distancia de los 42.195 metros.

Igualmente, cuando empiezas a correr, en la etapa inicial, no debes obcecarte en querer ir más rápido, sino en ir un poco más lejos, aguantar más tiempo corriendo. Cuando puedas aguantar un entrenamiento completo con solvencia, 8-10km, podrás comenzar a trabajar en otros objetivos.

Tardamos entre 8 y 10 años de entrenamiento continuo en conseguir nuestras mejores marcas, así que calma

Motivarse en función de los resultados

La motivación es uno de los elementos fundamentales para todo corredor y corredora que se precie. Pero también puede ser su espada de Damocles si no se orientan bien estos objetivos. La motivación debe dividirse en pequeños retos. Debemos tener uno de estos retos en mente. Por ejemplo, una carrera de una distancia asequible (5-10km) al menos cada dos meses, para mantener activa esa motivación. A la vez, es importante tener un objetivo muy estimulante y retador a largo plazo. No importa que sea a 2-3 años vista. Por ejemplo, nuestro debut en maratón o participar en una prueba que nos emocione.

Otro punto importante es focalizar nuestra motivación en objetivos relacionados con nuestros resultados y, más si cabe, con la propia tarea. Entrenar de vez en cuando por caminos o lugares que nos gusten mucho, con gente con la que lo pasemos bien y nos aporte, y buscar la mejora personal sin fijarse en mejorar los resultados de otras personas…

La motivación debe dividirse en pequeños retos y un objetivo muy estimulante a largo plazo

No pisar el gimnasio para nada

Correr es un deporte aeróbico, que nos permite disfrutar del aire libre durante mucho rato. Eso sí, ejercitamos, básicamente, el tren inferior. Y es un gran error, quizás uno de los más extendidos, pensar que no hay que trabajar el tren superior ni otros grupos musculares que algunos piensan –de forma errónea- que no entran en juego cuando corremos.

Cuando trotamos, nuestro cuerpo soporta un gran impacto, nuestros pies aterrizan con mucha fuerza sobre el suelo y vuelven a impulsarse enérgicamente. Hay que trabajar todo el core (parte central de nuestro cuerpo que nos da estabilidad) y también los brazos, que también son fundamentales en todo este proceso de equilibrio. De poco sirve tener unas piernas muy musculadas si después no ponemos a un nivel similar la parte superior.

Si queremos evolucionar, debemos introducir como parte de nuestro entrenamiento, una serie de ejercicios que refuercen nuestro core, además de trabajar la propiocepción. Todo ello, al mismo tiempo, nos ayudará a tener una posición más relajada y natural cuando corramos (y así también seremos corredores más eficientes desde el punto de vista energético).

Es un error pensar que no hay que trabajar la musculatura que no entra en juego cuando corremos

Después de correr, hacia casa sin estirar

Hay teorías para todos los gustos, pero estirar nuestros músculos y articulaciones tras una sesión de entrenamiento no está de más. Todo lo contrario, empezamos ya a prepararlos para el proceso de recuperación.

Cuando corremos, nuestro cuerpo adquiere un estrés, una carga. Y, en la medida de lo posible, debemos liberarla tan buen punto ha terminado nuestra salida para evitar la aparición de lesiones. Dedicar al menos 5 minutos a los estiramientos tras nuestro entreno con los grupos musculares principales implicados en la carrera, nos ayudará a sentirnos mejor, a no perder flexibilidad y a alargar nuestra vida como runners. Y es que podremos retrasar en el tiempo el acortamiento inevitable de nuestras articulaciones a medida que nos hacemos mayores.

Al mismo tiempo, no hay que desdeñar, sino todo lo contrario, el efecto positivo que tiene una sesión de estiramientos en nuestro día o días de descanso de correr.

Dedicar al menos 5 minutos a los estiramientos después del entrenamiento ayudará a que nos recuperemos mejor

Hoy corro, mañana también, pasado también…

El peligro del sobre entrenamiento siempre sobrevuela entorno del corredor o corredora. La línea que separa un nivel de forma físico excelente del sobre entrenamiento es muy ligera. Salir a correr cada día, sin descanso, es una causa directa de lesiones, pérdida de motivación, estancamiento y recuperación física más lenta. Los días de descanso deben formar parte, sí o sí, de cualquier plan de entrenamiento que se precie, ya sea para preparar un 10k, un Maratón o un Ultra.

Si entrenamos más, mejoraremos más rápidamente, es una equivocación muy común, no sólo entre los noveles, sino también en corredores y corredoras con cierta experiencia. Entrenar de más puede hacernos daño. Tras una carrera o un objetivo concreto, es recomendable tomarse un pequeño respiro para recuperarse físicamente, y también rellenar el depósito de la motivación. Hay que tener la paciencia suficiente y entender que si un día no salimos a correr, no estamos perdiendo ese día. Todo lo contrario, es algo positivo, tanto a nivel físico como mental. Hay algunos síntomas muy claros que nos alertarán de nuestro sobre entrenamiento: aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, disminución de la fuerza de contracción muscular, sudar más de la cuenta en reposo, pérdida del apetito, insomnio, etc.

La línea que separa un nivel de forma físico excelente del sobre entrenamiento es muy ligera

No descansar lo suficiente

Este fallo va íntimamente ligado al anterior. El descanso también forma parte de nuestro plan de entrenamiento. Es una parte activa (o pasiva, depende de cómo se mire) de él. De hecho, si no tenemos en cuenta que el descanso es un elemento primordial para prosperar en nuestra forma física, vamos a estancarnos. Diríamos más, mejoramos gracias al descanso, a las horas de sueño en las que nuestro cuerpo se deja caer en el limbo.

Hay que tener en cuenta que toda sesión de entrenamiento crea una fatiga y estrés sobre nuestro cuerpo, como ya hemos dicho anteriormente. Un daño que se repara –y así prepara a nuestro cuerpo para la siguiente sesión de entreno- con el descanso. Cuando notes que tus piernas están cansadas, que no tienes buenas sensaciones, es preferible rebajar el volumen de entreno o incluso tomarse el día libre para volver aún con más fuerza y energía.

Mejoramos gracias al descanso

He hecho un buen entreno, me voy a hartar hasta la saciedad

Está claro que nuestro entrenamiento y nuestro sacrificio se merecen pequeños premios que mantengan intacta nuestra motivación. Pero hartarse hasta la saciedad tras un buen entreno no es una buena conducta si queremos mejorar nuestra forma física y evolucionar como corredores. Somos lo que comemos. Por lo tanto, hay que cuidar nuestra alimentación y que ésta sea equilibrada siguiendo las premisas de un 50% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 20% de proteínas. No podemos caer en el desacierto de pensar que por correr, y quemar calorías con ello, podemos comer todo lo que queramos sin ganar peso. A todo esto, cabría añadir también una ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

Somos lo que comemos

La técnica de carrera no es importante

Correr es fácil, todo el mundo sabe hacerlo. Cuantas veces os habrán dicho esta frase. Y sí, correr lo puede hacer todo el mundo, pero hacerlo bien no es tan fácil. Hay que prestar atención a la forma cómo corremos.

Hace años, cuando empezó el boom del running, los gurús del tema decían que todo corredor debía talonear. Esto es, contactar con el suelo en primer lugar con el talón e impulsarse con la punta. Hoy en día, se ha demostrado que es más eficiente y mejor hacerlo con la zona media del pie y –si tenemos una buena técnica- con la punta. Además, si taloneamos en exceso corremos el riesgo de lesionarnos más.

Inevitablemente, cuando corremos largas distancias, nuestra técnica de carrera se verá mermada con el paso de los kilómetros. Pero, en la medida de lo posible, hay que intentar concentrarse en ella y también en la posición de nuestro cuerpo (erguida, con los hombros relajados y que los brazos vayan sueltos, haciendo un ángulo recto con el codo).

Correr puede hacerlo todo el mundo, pero bien no es tan fácil

Cuanto más abrigado mejor

La elección de la ropa de entrenamiento o competición, a veces, puede condicionar nuestro resultado, sobre todo en pruebas de larga distancia. Y no sólo porque nos pueda producir rozaduras, sino porque el cuerpo, cuando está realizando un esfuerzo intenso, necesita disipar el calor extra que produce y, a la vez, debemos adaptarnos a las condiciones exteriores de temperatura y humedad.

Por esto, uno de los errores más habituales de los corredores principiantes, cuando se plantan en la línea de salida de una prueba especialmente en esta época en la que hace frío, es abrigarse demasiado provocando que, cuando comienza la carrera, suden en exceso. Esto provoca un doble riesgo: deshidratación y enfriamiento.

Si sudamos más de la cuenta es porque no dejamos al cuerpo refrigerar nuestro organismo de otra forma. Más, si cabe, si llevamos exceso de ropa o poco transpirable (chubasqueros o cortavientos), por lo que perderemos mucho más líquido de lo normal, pudiendo deshidratarnos en exceso y que esto afecte negativamente a nuestro rendimiento. Y por otro lado, el enfriamiento. Si sudamos excesivamente, al final acabaremos retirando las capas superiores de ropa dejando al descubierto las capas interiores probablemente empapadas en sudor que, al contacto con el viento y condiciones externas, nos pueden provocar enfriamientos -sobre todo en abdomen- y condicionarnos la prueba con molestias nada agradables.

Hay que evitar la deshidratación y el enfriamiento con la equipación adecuada

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