RUNNING

Consejos del maratoniano Jaume Leiva

Qué hacer los 10 días antes de un maratón

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Consejos de Jaume Leiva para afrontar los últimos 10 días antes de correr un maratón.

(15-11-2017). En la distancia reina del atletismo, el maratón, lo que no hayas conseguido avanzar durante el entrenamiento, no lo harás en los 10 últimos días. Aunque para el corredor profesional Jaume Leiva, existen algunas consideraciones que pueden ayudarnos a competir mejor el día señalado.

La distancia es siempre la misma: 42 kilómetros y 195 metros finales que se pueden hacer eternos. O las 26,2 millas para los anglosajones. Es una distancia mítica a la que no hay que perder nunca el respeto. Nunca. Es esencial cómo llegamos de bien preparados a la línea de salida. ¿Cómo debemos afrontar los 10 últimos días antes de correr un Maratón?

Hemos hablado con el experto maratoniano Jaume Leiva (2:13:41), campeón de Cataluña de Maratón y campeón de España de Medio Maratón, para que nos aporte su experiencia. Lo primero, y quizás lo más esencial de todo, “es que el Maratón es el premio a toda una planificación”, afirma Leiva. Y tener en cuenta esto es fundamental para saber cómo debemos hacer frente a las horas previas a ponerse el dorsal.

De esta aseveración inicial de Leiva, debemos concluir que lo que no hayamos hecho durante la fase de entrenamiento, no lo ganaremos ya en los últimos 10 días. Durante estas jornadas, es preferible descansar que fatigar en exceso a nuestro cuerpo –ya de por sí cansado tras las largas semanas de preparación. “Cuando tan sólo faltan 10 días, ya hemos hecho el 90% del trabajo de nuestro reto para poder competir con la seguridad necesaria”. Eso sí, agrega, “siempre y cuando se haya cumplido con lo establecido en un plan de entrenamiento para un maratón que sea riguroso”. Y quizás este 10%, al que a veces se le presta poca atención, “es el más importante” y puede hacer que todo el conjunto “sea un éxito o bien un fracaso”, advierte el corredor de Terrassa con 7 maratones en las piernas y que debutó en 2010 con un 2:16.

El Maratón es el premio a toda una planificación

Desconexión mental

Las ganas de correr pueden hacer acrecentar los nervios en estos días previos al día D. En este sentido, Leiva aconseja “intentar desconectar de la carrera, aunque sea difícil, ya que puede ser que nuestro círculo familiar y de amigos también corran y necesiten compartir sus experiencias”. “Es mejor intentar hablar de otros temas, quedar con la familia e ir a cenar, fuera, ir al cine, al teatro… actividades diferentes de lo que hemos hecho durante las últimas semanas”, apostilla.

Intenta desconectar con actividades diferentes a las hechas durante las últimas semanas

La hidratación y alimentación

Una desconexión, eso sí, que no debe evitar que tengamos en cuenta algo esencial como es la alimentación y la hidratación. “Hay que beber cada día mucha agua, además de bebidas isotónicas, a pequeños sorbos y repartidos a lo largo del día, y evitar las bebidas con gas; comer de forma variada y saludable, pero con un incremento de hidratos de carbono a partir del miércoles, para tener una buena fuente de energía para completar los 42.195 metros”. En la medida de lo posible, estos alimentos deben ser muy digestivos, sin salsas que puedan ser copiosas y generar una pesada digestión.

El mismo día de la carrera, “no hay que probar nada nuevo”. Debemos comer aquello que “sabemos que nos sienta bien”, comenta el corredor y entrenador personal. Si estamos en casa, es más fácil comer nuestro desayuno habitual. En el caso de que nos encontremos en un hotel, deberemos adaptarnos al bufet del establecimiento en cuestión. Pero cuanto más parecido sea a nuestro desayuno diario, mayor será la “minimización del riesgo de sufrir una mala digestión”. El proceso de hidratación es fundamental las horas previas y los días anteriores, pero no tanto en los minutos antes de tomar la salida. Y Jaume Leiva se explica: “Si bebemos agua en exceso minutos antes de salir, puede ser que tengamos que hacer varias paradas para ir al baño”, con la consiguiente pérdida de tiempo y de ritmo que esto nos puede acarrear, en palabras del actual campeón de Catalunya de 10k en ruta.

No hay que probar nada nuevo

¿Cuántas veces se debe salir a entrenar?

Como comentábamos con anterioridad, a 10 días para el Maratón, todo el trabajo físico necesario para poder completar una carrera de 42.195 metros ya lo habremos completado. La misma semana de la carrera, siguiendo la reducción de kilometraje, únicamente deberíamos entrenar 3-4 veces y de forma muy suave. Jaume Leiva recomienda salir “preferiblemente, el lunes, el martes, el jueves y el sábado previo a la prueba”. Estas salidas, en conjunto, “no deberían sobrepasar los 30-35 kilómetros”, agrega el ganador de la Behobia-San Sebastián en 2012. Más que salir a correr, “es casi más importante estirar mucho, sobre todo después de estas sesiones que deben ser muy suaves para no cansarnos”.

Es casi más importante estirar mucho que salir a correr

¿Cuándo debo hacerme el masaje de descarga?

Las piernas están muy cargadas por la acumulación de kilómetros que supone organizar un Maratón, motivo por el cual es “aconsejable un masaje de descarga el martes o miércoles previo, como muy tarde”. Eso sí, no hay que dejarse mal aconsejar. Y es que “si en la fase de preparación no nos hemos hecho ningún masaje de descarga, no hay que hacer probaturas”. Leiva incide en algo que es nuclear en estas últimas jornadas: no probar nada que no hayamos hecho ya en el camino. Y es que, llegado el caso, puede ser peor el remedio que la enfermedad. También un masaje de descarga.

El descanso

Tal y como comentábamos cuando hablábamos de la desconexión mental, otro de los aspectos fundamentales es el descanso. Hay que descansar más que entrenar. Y permitir que el “cuerpo pueda estar en las condiciones adecuadas el día del Maratón”. Teniendo en cuenta esto, las jornadas previas deberíamos “dormir un mínimo de 7-8 horas diarias y no hacer esfuerzos con demasiada carga de peso”, reconoce Jaume Leiva. Y, siempre que sea posible, hay que respetar este descanso incluso el día de la carrera, cuando los nervios pueden hacer que durmamos un poco menos. Si los nervios nos “impiden dormir por la noche, deberíamos evitar hacer una siesta tras la comida, ya que ello nos posibilitará descansar más y mejor”.

Teniendo en cuenta esto, durante todos estos días “deberíamos evitar hacer grandes caminatas y estar demasiadas horas de pie”. Este aspecto es complejo de cumplir al 100% cuando corremos un Maratón en una ciudad extranjera, donde es inevitable hacer un poco de turismo el día anterior a la carrera. Aun así, hay que intentar minimizar el cansancio e intentar dejar el turismo, en la medida de lo posible, para los días posteriores al Maratón.

Hay que evitar grandes caminatas y estar demasiadas horas de pie

¿Debemos ir al gimnasio?

No todo es correr. Y cuando preparamos un Maratón, los entrenamientos de fuerza van a cobrar también mucha importancia. Por lo tanto, las sesiones en el gimnasio de un día –mínimo, y a ser posible dos- a la semana también van a ser compañeros de viaje. Sin embargo, Leiva nos advierte que “la última semana no debemos hacer trabajo de fuerza en gimnasio o específica con muchas repeticiones o cargas de peso elevadas”. Tal y como hemos comentado con anterioridad, “cobran mucha importancia los estiramientos y el trabajo de core”. Relajar más que activar los músculos con ejercicio demasiado pesados.

Antes del maratón,  no está de más hacer un calentamiento de 10-15 minutos, pero sin rectas de soltura

¿Hay que calentar antes de salir a correr el día del Maratón?

Son muchos los corredores que no calientan ni un minuto antes de tomar la salida de una carrera de 42.195 metros. Para Jaume Leiva nunca está de más “hacer un calentamiento de 10-15 minutos, pero sin rectas de soltura”. Todo esto obedece a que “en un Maratón, el ritmo es más lento y ya tendremos tiempo de correr en las más de 3-4 horas en las que podamos estar compitiendo como atletas populares”. Además de este calentamiento muy suave, Jaume Leiva sugiere “hacer muchos ejercicios de movilidad suave, con rotaciones, patadas cortas, etc. que nos permitan activar todo el cuerpo, y no únicamente las piernas”.

Una vez cumplidos todos estos requisitos, sólo nos queda “disfrutar, sufrir cuanto menos mejor y divertirse lo máximo posible, ya que nos lo hemos ganado con semanas de esfuerzo”, cierra Leiva. Y, citando al gran atleta Emil Zátopek, “si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, correr un Maratón”.

Información de contacto:

@jaumeleiva

www.jaumeleiva.com/es


Hay 1 comentario

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  1. Franc

    Muy buen post, enhorabuena y un fuerte abrazo para Jaume que es un crack!!
    Solo puntualizar que las distancias reinas del atletismo son muchas y no solo el maratón.
    Si que es cierto que la prueba de 42.195m es la reina en las pruebas de fondo, pero al igual que los son los 100m en las de velocidad y los 1.500m en las de mediofondo.
    También es verdad que la actual “moda” está llevando a la locura a muchísima gente participando en pruebas de maratón.
    Me encanta correr, lo he hecho toda mi vida, he competido en todas las distancias desde los 100m hasta el maratón y desde mi gusto personal coincido con Zatopek y me quedo con la primera mitad de su frase: Si te gusta correr compite en una milla. Una prueba que aúna, resistencia, fuerza, velocidad y táctica, por tanto una prueba sensacionalmente completa.
    Un fuerte abrazo a todos
    Felices zancadas y kilómetros


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