RUNNING

Combatir los excesos navideños sin riesgos ni lesiones

Retomar el entrenamiento running después de Navidad

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La vuelta al entrenamiento de running después de Navidad debe ser placentera, sin prisas ni ligada a imposiciones.

(10-1-2018). A menudo, damos por finalizadas las fiestas de Navidad con ganas de retomar el entrenamiento con más fuerza que antes. Lo cual puede ser un error que nos lleve a lesionarnos. Os damos algunas pautas para que la vuelta a la rutina de entrenamiento sea efectiva y placentera.

Incluso aquellos runners que más se cuidan acaban cometiendo algún exceso en Navidad. Son festividades de comidas abundantes, alcohol y descanso que, inevitablemente, alteran nuestra rutina de entrenamiento. Es por ello que, una vez finalizan las fiestas, a menudo surge una especie de culpabilidad, además de un ‘mono’ por volver a ejercitarse con la intensidad habitual, que nos hace querer retomar la rutina con más fuerza que antes. Pero, como todo en esta vida, también en el running, las prisas son malas compañeras.

Recuperamos unas recomendaciones que nos hizo el médico y corredor de montaña César Canales a tener en cuenta a la hora de reiniciar el ejercicio físico después de la relajación navideña. Una vuelta al entrenamiento habitual que considera que debe ser “placentera y no ligada a imposiciones”.

De hecho, la primera recomendación que realiza el médico es “no estresarse” y tomarse el parón navideño como “una etapa de regeneración de nuestro organismo”. Una etapa que la corredora y entrenadora Mónica Pont asegura que no solo posibilita que el cuerpo se recupere de la carga de entrenamiento previa al parón, sino que además “propiciará que, con el tiempo, se logre un nivel deportivo superior al que se poseía anteriormente”.

Primer paso: la desintoxicación

Siguiendo con los consejos de César Canales, el primer paso a dar en el retorno a la rutina de entrenamiento será la desintoxicación. “El cuerpo se ha habituado a comer y beber más de la cuenta, así que ahora hay que desintoxicarlo”, comenta el médico y corredor experimentado. Para ello, “deberemos pasar un poquito de hambre, ya que tan solo al volver a comer de forma habitual ta nos parecerá poco respecto a la ingesta de estos días”. Con la vuelta a la comida ligera “se acentuará la pérdida de peso en la primera semana, volviéndonos a sentir más ligeros”.

Una vez realizada la desintoxicación, se podrá normalizar la ingesta calórica en función de la actividad física que se realice.

Retomar el entrenamiento

Con la alimentación de nuevo bajo control, se deberá también diseñar el retorno al entrenamiento. Una vuelta al ejercicio que Canales insiste que debe ser “tomada con calma y no intentar recuperar en dos sesiones lo que hemos perdido en dos semanas”.

Con paciencia y planificación, considera que “en dos o tres sesiones volveremos a tener sensaciones positivas y, es más, probablemente regresemos con la musculatura regenerada y con más chispa”.

Los primeros entrenamientos de la vuelta a la rutina deberán ser cuidadosamente planificados y no dejar nada a la improvisación. “Calcula los esfuerzos de modo que sean ligeros en la vuelta al trabajo y tu sensación subjetiva de esfuerzo sea liviana. Se debe sentir hambre de actividad”, señala Canales.

En caso de padecer sobrepeso, “deberemos plantearnos un calendario de pérdida a largo plazo. Planifica tu pérdida de modo coherente, por ejemplo, un kilogramo en un mes y hazlo a base de aumentar tu actividad física sin limitar excesivamente la ingesta calórica. Al ‘normalizar’ el consumo calórico respecto a la Navidad, pero aumentando a la vez el gasto, perderemos peso y probablemente no se recupere”, considera.

Planificación del entrenamiento

Sobre el entrenamiento propiamente dicho, César Canales sugiere planificarlo en periodos de carga y de descanso. “A toda carga le debe seguir un periodo equivalente de descanso que consiga recuperar las energías perdidas con el ejercicio y, además, consiga que las adaptaciones del organismo al esfuerzo sean evidentes”.

Para ello, “podemos planificar semanas de carga progresiva, hasta que llegamos a una que denominamos impacto, por lo general, la más dura. Posteriormente, realizamos una de ajuste, que suele ser de descanso activo”. Cuando encadenamos “varios ciclos de estos, suele venir bien un periodo regenerativo y después de éste, volvemos a las cargas”.

Si nos hemos tomado las Navidades como periodo regenerativo, ahora es el momento de las semanas de carga. Pero recuerda, ¡planifícalas de modo progresivo! Por ejemplo:

  • La primera semana, tres sesiones donde el ritmo sea llevadero.
  • La segunda semana, cuatro sesiones con un día más intenso, que cueste un poco de realizar.
  • La tercera semana, cuatro sesiones. De estas, dos sesiones con dos días fuertes habitualmente el segundo y el quinto. Alterna disciplinas que te lo harán más llevadero.

Y por último, César Canales recomienda tener paciencia. “A veces los excesos han sido mayores de lo que pensábamos y volver a las rutinas es cuestión de tiempo y perseverancia”.


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