RUNNING

Consejos para retomar la afición al running

Volver a correr tras un parón

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Retomar el hábito de correr requiere de grandes dosis de paciencia y dejar actuar a la progresión.

(14-6-2017). El buen tiempo siempre anima a salir a la calle, nos vuelve más activos y nos planteamos retomar aficiones abandonadas. Correr es una de ella. Te damos algunos consejos para recuperar la afición al running y que la vuelta no suponga un obstáculo añadido.

Existen muchos motivos que pueden llevarnos a aparcar por un tiempo indefinido una afición, como puede ser correr. Las lesiones, enfermedades o compromisos familiares y laborales, suelen ser las más habituales cuando hablamos de parones cortos. Pero también influyen otros factores como la climatología, con los fríos y oscuros meses de invierno que invitan a quedarse más en el gimnasio o en casa, cargas de obligaciones en un periodo largo que nos lleve a reordenar las prioridades, o incluso una mala planificación que nos invite a dejar de correr tras vivir una experiencia poco placentera.

En cualquiera de estas situaciones es posible combatir la pereza de volver a empezar y arrancar de nuevo a correr. Aunque, lógicamente, en el momento de retomar los entrenamientos no podemos esperar hacerlo del mismo modo y con la misma intensidad que antes del parón. Así lo avisa la corredora de fondo y entrenadora valenciana Mónica Pont, quien nos propuso hace un tiempo una serie de recomendaciones que ahora recuperamos.

Progresión y paciencia

Y la primera de estas recomendaciones es qué debemos tener en cuenta a la hora de afrontar el retorno al running. “Hay que ser consciente del estado en el que se encuentra nuestro cuerpo a nivel físico (elasticidad, fuerza, resistencia, velocidad, peso, dolores o molestias musculares y tendinosas -si existen en caso de haber parado por lesión-) y también mental (motivación, confianza, estrés, objetivos…)”, señala la experimentada corredora.

El modo de afrontar la vuelta a la actividad también lo determinará lo que la motivó: lesión, enfermedad, embarazo, trabajo, clima, desgana… Así como el tiempo de inactividad. “Es complicado dar una pauta general para todas las personas que deben retomar su entrenamiento tras un periodo de inactividad pero, en términos generales, yo remarcaría dos conceptos fundamentales: progresión y paciencia”, comenta Mónica Pont. Así que ya sabemos, paciencia y a seguir la progresión natural.

Si antes teníamos nivel, seguro que llegaremos de nuevo a él. Solamente debemos ser conscientes de que hemos estado parados y saber asumirlo

Preparación mental

Porque la vuelta a la actividad implica grandes dosis de paciencia, el estado mental puede influir casi más que el físico en esta operación retorno. Es por ello que se debe prestar especial atención a nuestro estado anímico y mental para volver a correr.

“Suele ser duro ver que lo que antes hacías con facilidad ahora parece una muralla, pero como he dicho antes hay que tener paciencia y mantener la motivación. Porque si antes teníamos nivel, seguro que llegaremos de nuevo a él. Solamente debemos ser conscientes de que hemos estado parados y saber asumirlo”, comenta la atleta y entrenadora, quien además nos da un punto de esperanza: “Muchas veces tras un periodo de inactividad, el cuerpo se regenera y con el tiempo se logra un nivel deportivo superior al que se poseía anteriormente”.

Asimismo, recomienda “mirar el progreso que se hace desde que se ha retomado el ejercicio y olvidarse de lo que se hacía antes. Así se evitarán las prisas y la frustración que no llevan a ningún sitio”.

Periodo de adaptación

A nivel físico será recomendable los primeros días llevar a cabo un periodo de adaptación, cuya duración dependerá del estado de forma en el que nos encontremos al iniciarlo.

“Es fundamental tener en cuenta el motivo de la parada. Si una persona ha parado por enfermedad y se encuentra débil, debe iniciarse con ejercicios de baja intensidad y de fortalecimiento muscular para poder afrontar una preparación con garantías. Si el motivo de parada ha sido una lesión, se deben realizar ejercicios específicos de estiramiento y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular y articular”, advierte.

En el caso de contar con un plan de entrenamiento previo al parón, no será recomendarlo retomarlo sin modificarlo. Se tratará de volver a empezar, ir de menos a más. Pero, lógicamente, al existir una base, este periodo será menor que la primera vez.

Primer mes

El primer mes es clave en la vuelta al ejercicio. Por ello, Mónica Pont recomienda “buscar el asesoramiento de un preparador físico quien nos ayudará a iniciarnos de un modo adecuado”.

Pero, en general, existen unas recomendaciones que se pueden aplicar a todos los casos: “Yo recomendaría iniciar con entrenamientos de resistencia, realizados de modo gradual en lo que se refiere a distancia e intensidad, variando si se puede el tipo de deporte (bicicleta, carrera, natación…) para estresar menos nuestro sistema músculo-tendinoso articular”. A lo que añade que “es muy importante realizar ejercicios de estiramientos y de fortalecimiento muscular”.

Esta etapa, “se asemejaría al inicio de una temporada, a la pre-temporada, y en estas cuatro primeras semanas se iría aumentando gradualmente la intensidad, el volumen y la especificidad de los ejercicios”, añade.

Es mejor realizar en una semana 4 sesiones de 30 minutos que 2 de 60 minutos

En cuanto el tiempo a dedicar a las primeras sesiones, “seguramente será menor al que se dedicaba antes de la pausa y debe ser incrementado de modo progresivo”, advierte al tiempo que aconseja “aumentar primero el número de sesiones a la semana y, poco a poco, el tiempo de duración de cada sesión. Creo que es mejor realizar en una semana 4 sesiones de 30 minutos que 2 de 60 minutos”.

El no llevar a cabo un periodo de adaptación puede acarrear la aparición de “lesiones, de mayor o menor gravedad, y fatiga con el consecuente descenso del rendimiento y pérdida de motivación y gusto por el ejercicio”, avisa.

Adaptar la alimentación

Otro aspecto a tener en cuenta es la alimentación, puesto que deberemos adaptarla a la vuelta al ejercicio. En este sentido comenta que: “siempre se debe seguir una alimentación equilibrada y adecuada, se realice o no ejercicio, pero volviendo a la actividad será necesario aumentar la cantidad de calorías ingeridas diariamente (en modo equilibrado en % de proteínas, hidratos de carbono y grasas) y sobre todo incrementar la ingesta de líquidos y sales minerales que se pierden abundantemente al realizar el ejercicio físico”.

Hay que saber elegir el momento adecuado para competir, tanto física como psicológicamente, y no dejarnos llevar por el calendario

Las carreras, para más adelante

Por último, preguntamos a la experimentada corredora sobre la idoneidad de fijarse una meta en forma de correr una carrera. A lo que contestó que “uno debe mirarse, sentirse a sí mismo y saber cuál es el momento justo para competir. Una competición es siempre un reto y nos vamos a esforzar más de lo que debemos, por eso debemos ser cautos y saber esperar. Hay que saber elegir el momento adecuado, tanto física como psicológicamente, y no dejarnos llevar por el calendario”. Y continúa: El calendario es una cosa establecida y es el calendario el que se debe adaptar a la persona y no la persona al calendario. Hay miles de carreras y no nos debemos preocupar por perder una cita, seguramente habrá otra más tarde y una vuelta prematura a la competición puede poner en peligro nuestra preparación a corto o largo plazo”.

Otra opción añade, “es tomarse una competición como entrenamiento”, pero en este caso advierte que “hay que tenerlo claro ya que son pocos los que logran ponerse el dorsal y no dejarse llevar por la situación competitiva”.

 

Mónica Pont está licenciada en educación física y psicología. Se inició en el atletismo a los 16 años, participando en carreras de cross, pista y populares, siendo subcampeona de España escolar de cross. En el 1993 corrió en Valencia su primer maratón. Ha sido la primera corredora española en bajar de los 2.30 en la prueba de maratón y entre su palmarés figura su participación olímpica en Atlanta, sexto puesto en el mundial de Goteborg 1995 y récord de España en 1996 con un tiempo de 2.27:53. Tras retirarse del atletismo profesional, la atleta ha trabajado como representante de atletas y entrenadora.


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