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RUNNING

La dieta para runners celíacos

gluten

(29-7-2015). ¿Se puede ser celíaco y practicar running? ¿Cómo debe ser la dieta si se entrena a diario y se realizan competiciones? Son preguntas habituales entre aficionados a este deporte que padecen esta enfermedad. David Gasol, nutricionista especializado en macrobiótica y vegetarianismo, nos da las respuestas.

Para empezar, ser celíaco no es incompatible con correr e incluso competir. La enfermedad celíaca es una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y avena que, como explica David, “se caracteriza por una reacción inflamatoria en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de macro y micronutrientes. Dependiendo del grado de intolerancia a esta sustancia, se puede manifestar de diferentes formas: náuseas, diarreas, inflamación, dolor abdominal, etc.”

Si de por sí, cualquier deportista, independientemente de la disciplina que practique, tiene unas necesidades concretas de alimentación, el deportista celíaco tiene, en principio, el problema añadido de tener que seleccionar alimentos sin gluten que además le aporten la energía suficiente para desempeñar su actividad. “El secreto”, explica Gasol, “reside en llevar una alimentación lo más natural posible, evitando al máximo cualquier producto procesado y escoger evidentemente los que no contengan gluten”.

Hidratos de carbono

Una de las fuentes energéticas principales de un runner son los hidratos de carbono, básicamente la pasta. En un celíaco, el problema se presenta cuando esta pasta está elaborada a base de harina de trigo. “No hay que tomárselo como un problema sin solución, ni mucho menos”, asegura David. “No sólo podemos encontrar pasta de muy buena calidad sin gluten sino que además podemos recurrir a cereales integrales de grano entero, por ejemplo, el arroz integral, maíz, quinoa o trigo sarraceno. Estos cereales aportarán al runner un hidrato de carbono complejo, de alto valor biológico, con una calidad de azúcares que le darán mucha más energía que si comiera pasta o pan”.

Minerales y vitaminas

Los minerales, junto a las vitaminas, son micronutrientes esenciales para nuestro organismo. Con frecuencia, los deportistas no son conscientes de su importancia y no alcanzan a restablecer las pérdidas o no atienden correctamente sus necesidades.

En un celíaco hay que tener especial cuidado con las reservas de hierro y calcio ya que son dos minerales que, si se padece esta enfermedad, suelen mantenerse a unos niveles bajos en el organismo por su deficiente absorción por el intestino. También hay que controlar que las reservas de vitamina D y ácido fólico sean adecuadas. “Para que estos minerales estén presentes en un dieta celíaca y se mantengan en sus niveles óptimos”, explica David, “podemos recurrir a una amplia variedad de alimentos naturales. El arroz integral o la quinoa, gracias a que son integrales y llevan toda la fibra, contienen de por sí muchos minerales. También podemos recurrir a la legumbre o al pescado como fuente de calcio. La verdura es otro de los alimentos imprescindibles, sobre todo, la verde con hojas como puede ser la lechuga, el apio, acelga, etc. La parte verde de clorofila es muy rica en hierro y calcio. Como complemento también se pueden introducir algunas de las muchas variedades que hay de algas marinas y utilizar también condimentos como el miso o la salsa de soja sin gluten”.

Junto a todos estos alimentos, en una dieta celíaca también se pueden introducir frutos secos como, por ejemplo, nueces, avellanas almendras y también semillas. Su ingesta permitirá aumentar los niveles de ácido fólico además de seguir aportando minerales, vitaminas como las pertenecientes al grupo B y grasas beneficiosas para el organismo como el omega-3 que contiene las nueces.

Como comenta David Gasol, “lo importante en una dieta celíaca es reforzar el sistema digestivo. Si llevamos una dieta equilibrada, rica en proteína vegetal y no sólo animal, rica en fibra vegetal, verduras, cereales integrales e introducimos también ciertos complementos como las algas marinas, lograremos cubrir las necesidades básicas que cualquier runner puede necesitar”.


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