(25-3-2015). Por su globalidad, bajo impacto y sus múltiples posibilidades funcionales, el medio acuático es una alternativa perfecta para el runner tanto a nivel preventivo como compensatorio y de potenciación.
Debido a la suma de kilómetros y a su acto impacto, el running es uno de los deportes con mayor índice de lesiones. Contar con la posibilidad de disponer de un programa alternativo en la piscina puede ayudar tanto a prevenirlas como a superarlas. Como explica Daniel Rodríguez, entrenador personal en Personal Running, “una de las particularidades del agua es que actuaremos en ella sin aplicar impacto o choque sobre nuestro cuerpo, que principalmente afectaría negativamente sobre nuestras articulaciones y ligamentos”.
Uno de los secretos y beneficios de trabajar en el agua “reside en el trabajo de contracción resistida tanto a nivel concéntrico como excéntrico, ya que el mismo agua ejerce una resistencia hacia el músculo tanto agonista como antagonista”, comenta Daniel.
Ejercicios
A nivel práctico existen diferentes ejercicios que cualquier runner puede realizar en una piscina como complemento a su entrenamiento habitual. A continuación, enumeramos algunos de ellos.
– Carrera en el agua: Cuando un runner sufre una lesión de cierto nivel y se le prescribe facultativamente dejar de correr durante una temporada y sustituirlo por bicicleta o elíptica, existe otra alternativa aún más saludable y de menor riesgo traumático como es la carrera en el agua. “Consiste en ponerse un flotador o cualquier elemento que proporcione flotabilidad en una piscina en la que haya la suficiente profundidad como para no hacer pie y avanzar hacia delante ejecutando el mismo gesto técnico del running. Tiene que ser idéntico, tanto a nivel de tren inferior como de tren superior y tronco. Avanzaremos muy despacio y apenas realizaremos distancias”, explica Rodríguez.
En este caso, la persona estaría corriendo sin verse afectado por las leyes de la gravedad y, por tanto, sin impacto.
– Ejercicios de movilidad articular de cadera: Cuando se quiere reforzar o potenciar toda la musculatura de la cintura pélvica -típicas lesiones o molestias tipo osteopatías de pubis muy propias de los atletas-, Daniel comenta que se puede realizar una serie de ejercicios “en una piscina poco profunda donde se haga pie. En ella realizaremos aperturas o abducciones de cadera con la pierna estirada; cierres o aducciones de cadera con la pierna estirada; flexiones y extensiones de cadera tanto con la pierna estirada como flexionada llevando la rodilla hacia atrás y adelante, etc.”
– Ejercicios de movilidad articular de rodilla: En el running, una de las grandes articulaciones afectadas por el choque contra el suelo es la rodilla. “Al igual que en el caso anterior de la cadera y teniendo en cuenta que podemos actuar tanto concéntrica como excéntricamente, podemos potenciar doblemente tanto los músculos como los ligamentos y tendones que recubren y participan en el movimiento articular de la rodilla”, detalla Daniel. Como ejemplos principales se puede mencionar la simple flexo-extensión de rodilla dentro del agua, sentado o apoyado en una escalera. “Si además utilizáramos algún elemento que ejerciera mayor resistencia tipo tobillera, el efecto sería doblemente efectivo”, asegura Rodríguez.
– Natación convencional: Por último, para descargar toda la zona tanto escapula como lumbar y hombros que habitualmente también acumulan mucha tensión durante el running, se aconseja y recomienda practicar un poco de natación el día de descanso activo o de descarga. Como comenta Daniel, “los estilos sobre los que nos apoyaríamos serían el crol y la espalda, evitando la mariposa y la braza al ser muy agresivos para la zona lumbar. Simplemente realizando entre 25 – 30′ de nado continuo variado suave, alternando el estilo crol con espalda, conseguiremos soltar y descargar en gran medida toda la musculatura tensionada. Al mismo tiempo también oxigenamos y mantenemos la capacidad aeróbica, sin necesidad de tumbarse en una camilla y ponerse tan frecuentemente en manos de un fisioterapeuta”.
Más información: www.personalrunning.com
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