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Los beneficios del entrenamiento con escaleras

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Los runners que viven en la ciudad tienen a menudo el problema de no encontrar rampas lo suficientemente inclinadas para realizar sus entrenamientos. Las escaleras es una alternativa idónea que aporta grandes beneficios.

La principal ventaja de realizar un entrenamiento en escaleras es, como indica Eugenio Barrios, ex-atleta internacional y actualmente entrenador nacional de atletismo y de fondo, “su capacidad integradora tanto de trabajo de pliometría como de potencia aeróbica”. Además se puede realizar en entornos fáciles de encontrar, en ocasiones cubiertos y sin necesidad de material alguno.

Beneficios

Se trata de un entrenamiento que dependiendo de lo que se realice permite la mejora de diferentes capacidades en el runner. A grandes rasgos, los beneficios que contempla esta modalidad de entrenamiento son:

– Mejora muscular mediante un trabajo de fuerza. “Cualquier tipo de entrenamiento necesita un trabajo de fuerza ya que es la suma de las diferentes contracciones musculares las que darán efecto a cualquier tipo de movimiento. En running no debemos trabajar la fuerza máxima, pero sí que debe existir un trabajo de fuerza-resistencia para obtener mejoras y evitar lesiones”, explica Eugenio.

– Mejora cardiovascular. Realizando un trabajo mantenido en el tiempo con la dureza adecuada se estará trabajando el sistema cardiovascular en cada sesión. “Para ello podemos jugar con nuestro pulso y recuperación realizando circuitos o incluso fartleks”.

– Mejora de la técnica de carrera: Para conseguirlo, es fundamental realizar el trabajo focalizando muy bien la posición del cuerpo en cada momento. “Hay que ir bien erguido, no escatimar en subir las rodillas, utilizar la planta del pie y tendón de Aquiles y acompañar coordinadamente con el braceo el movimiento de las piernas exagerando el gesto”, detalla Barrios.

Correctamente ejecutado y con las pautas correctas, el entrenamiento en escaleras no debería causar ningún tipo de lesión. Es más, debería prevenirlas. Como comenta Eugenio, “tan sólo tenemos que planificarnos adecuadamente y seguir unas recomendaciones básicas: nunca practicarlo si tenemos algún problema en el tendón de Aquiles, aumentar progresivamente la dificultad y bajar siempre los escalones de uno en uno usando los cuádriceps para amortiguar el impacto”.

Variantes de un mismo entrenamiento

El entrenamiento en escaleras incluye multitud de variaciones en función de lo que se quiera trabajar.

– Trabajo de fuerza: 3 series descansando 5 minutos entre cada una de ellas. Bajar andando hasta la posición inicial entre ejercicios. Cada serie contempla:

– 10 escalones a pies juntos sin descanso.

– 10 escalones a carrera.

– 10 escalones a pata coja (5 con la izquierda y 5 con la derecha).

– 10 escalones a pies juntos, saltando de dos en dos (5 saltos en total).

– 10 escalones a carrera.

– 10 escalones a pies juntos, saltando de dos en dos con parada en posición de semiflexión durante 2 segundos.

– Trabajo de resistencia: Se intentará buscar una escalera lo más larga posible. Se realizarán 4 series de 4 minutos intercalando subidas rápidas de 25-30 escalones con vuelta al punto de inicio al trote. Se intercalará una subida en carrera con otra a saltos a pies juntos y otra a pata coja en secuencia izquierda-izquierda-derecha-derecha. La recuperación entre series será de 3 minutos.

Las variantes del entrenamiento en escaleras son ilimitadas según el entorno y el objetivo de cada sesión. “Podemos introducir también pequeños sprints al finalizar cada 2-3 subidas”, añade Eugenio.

¿Quién puede realizarlo?
Cualquier runner puede realizar este tipo de entrenamiento siempre y cuando se adecuen los esfuerzos y se sigan las recomendaciones de un entrenador. “Hay que prestar especial atención a que no haya ninguna molestia o antigua lesión en rodillas o talón de Aquiles o bien un problema de sobrepeso”, comenta Eugenio. “Es una modalidad que todo practicante de esta disciplina debería realizar para mejorar y progresar”, concluye.

Más información: www.entrenadorexclusivo.es


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