Nutrición para corredores vegetarianos

Dentro del vegetarismo existe actualmente una gran variedad de dietas entre las que destacan las más conocidas: la vegana, la frugívora, la vegetariana pescetariana, la lacto-ovo vegetariana, la macrobiótica, la compuesta por alimentos crudos o la flexitariana en la que se incluye ocasionalmente algo de carne.

Ser vegetariano conlleva, por lo general, la evitación de toda proteína animal, lo cual, defiende Suzanne Girard en su libro Nutrición para los deportes de resistencia, no tiene porque interferir de forma negativa en el rendimiento deportivo, “siempre que la dieta siga una planificación cuidadosa”.

Pero, añade, “simplemente eliminar los alimentos de origen animal sin sustituirlos por otras opciones apropiadas dará como resultado una dieta desequilibrada, que será más perjudicial que beneficiosa”.

Opinión que respaldan N.R. Rodríguez, N.M. DiMarco y S. Langley en el artículo Nutrition and athletic performance, en el que aseguran que “las dietas muy bajas en grasa o la evitación de toda proteína animal pueden llegar a producir una carencia de ácidos grasos esenciales”. Entre los nutrientes esenciales que se pueden perder con las dietas vegetarianas si no se incorporan fuentes alternativas son el calcio, el hierro, el zinc y las proteínas.

Además de buscar fuentes alternativas de nutrientes también hay que tener en cuenta que las proteínas vegetales son peor digeridas que las proteínas de origen animal, por lo que se recomienda un aumento de la ingesta de proteínas vegetales de aproximadamente un 10%.

Teniendo esto en cuenta, la nutricionista Suzanne Girard realiza algunas recomendaciones de alimentos que pueden ayudar al deportista vegetariano a suplir la falta de los nutrientes de origen animal.

Calorías, carbohidratos y grasas

Por lo general, los vegetarianos suelen tener pocos problemas para tomar suficientes carbohidratos, puesto que éstos se encuentran en panes, cereales, pasta, arroz, frutas, verduras, judías, lentejas, algunos alimentos de soja, leche y yogur. La nutricionista asegura que “las dietas vegetarianas tienen un rango más alto de hidratos de carbono complejos y de fibra y más bajos de grasas saturadas y colesterol que las dietas que contienen carne. Sin embargo, comer suficientes semillas integrales puede ser un verdadero reto para algunos”. Por ello, sugiere introducir en la dieta alimentos como cebada, arroz integral y salvaje, bulgur, cuscús, kasha (alforfón), mijo y quinoa.

Un primer paso fácil puede ser pasar a comer cereales, pan, galletas y pasta, todo de trigo integral.

La experta en nutrición también señala que “los alimentos vegetales son más voluminosos y, por lo general, más bajos en calorías que los de origen animal, por lo que algunos atletas terminan sintiéndose llenos antes de consumir suficientes calorías”. Para evitarlo, es importante no saltarse comidas o tentempiés, planificando al menos seis tomas al día, e incluir alimentos con alta densidad calórica como nueces y semillas, mantequilla de cacahuetes, zumos de frutas, frutos secos y productos lácteos.

Proteínas

La mayoría de atletas de resistencia necesitan de 65 a 90 gramos de proteínas al día y los hombres físicamente activos entre 95 y 120 gramos al día. La experta afirma que “mantener al día las necesidades de proteínas requiere un doble enfoque: tomar una variedad de alimentos vegetales y consumir suficientes calorías para conservar el peso”.

Para aumentar la ingesta de proteínas y evitar la trampa de sobrecargarse de carbohidratos, Suzanne Girard recomienda tomar productos lácteos de leche o de soja, huevos, cereales… y consumir diariamente judías, lentejas o guisantes secos y alimentos de soja.

Para calcular los requerimientos diarios de proteínas en gramos, se puede multiplicar el peso de la persona por 1,2 a 1,7. Si se es un atleta vegetariano que corre ultradistancias, se deberá multiplicar por el valor más alto, 1,7.

Hierro y Zinc

Otro riesgo de no consumir carne puede ser una falta de hierro y zinc, que llevará al deportista a sentirse débil y fatigado, además de otras consecuencias a largo plazo.

Algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro son los cereales enriquecidos para el desayuno, el germen de trigo, las judías cocidas, los guisantes y las lentejas, las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la berza, el queso de soja y la proteína vegetal texturizada, las nueces y las semillas, los frutos secos y el zumo de ciruela.

La vitamina C aumenta la absorción de hierro, por lo que puede resultar útil consumir fresas, kiwi, melón, frutas cítricas, pimientos verdes y rojos, brócoli y tomates.

En el caso del zinc, se puede encontrar en las lentejas, las judías, los cereales integrales, el pan de trigo integral, el germen de trigo, las nueces, la soja, los productos lácteos y algunos cereales para el desayuno enriquecidos.

Calcio y vitamina D

Las necesidades diarias de calcio varían según el sexo, la edad, y la situación menstrual en el caso de las mujeres. Con todo, se calcula por lo menos 1.000 miligramos al día. Si se aceptan alimentos lácteos, se puede conseguir una gran cantidad de calcio de la leche desnatada y baja en grasa, el yogur y el queso. Los alimentos vegetales que contienen calcio son los de la hoja verde oscuro, la col china, el brócoli, las judías, los higos secos, las nueces de soja, las semillas de girasol y otros alimentos enriquecidos como el zumo de naranja, las barras de desayuno, el tofu o las bebidas de soja o de arroz enriquecidas.

Por su parte, pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D. Se puede obtener exponiendo el cuerpo al sol durante 15 minutos varias veces por semana y en el caso de la alimentación, con el consumo de pescados grasos como el salmón, las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos, como la leche, la mantequilla, la margarina, los cereales para el desayuno y las bebidas de soja. Los veganos especialmente deben considerar tomar un suplemento de vitamina D al día.

Vitaminas B

La vitamina B es una vitamina única producida por las bacterias del suelo y en los animales. Los únicos alimentos de origen vegetal que son fuentes fiables de B12 son los enriquecidos como la leche de soja, las hamburguesas de soja y algunos cereales de desayuno. Los veganos, una vez más, deberán contemplar la ingesta de suplementos ya que la falta de vitamina B “puede producir un daño neurológico que puede pasar desapercibido antes de saber que se tiene una carencia”, señala la nutricionista.

Ejemplo de menú

A modo de ejemplo, la nutricionista plantea este ejemplo de menú nutricional de un día para deportistas vegetarianos.

Desayuno
1 Taza de harina de avena rápida, 1 taza de yogur de vainilla sin grasa y 2 cucharadas de uvas pasas
2 Rebanadas abundantes de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
250 ml de zumo de naranja

Comida
1 Hamburguesa de soja en pan integral, con tomate y cebolla
Media taza de pasta y ensalada de judías
1 puñado de zanahorias bebé sumergidas en aderezo de yogur para ensaladas

Merienda
250 ml de leche de soja enriquecida con calcio
1 pretzel suave

Cena
1 Taza de chile de frijol negro, cubierta con 1 taza de arroz al estilo mexicano cocido y mezclado con maíz
Ensalada verde oscura con 1 cucharada (15 ml) de aliño bajo en grasa
1 Taza de yogur congelado con 1 taza y media de fresas frescas o congeladas

Más información sobre la dieta para deportistas vegetarianos y la nutrición en general para deportes de resistencia, consultar el libro Nutrición para los deportes de resistencia de Suzanne Girard, ediciones Tutor.