(6-2-2015). El veganismo es una práctica alimentaria que evita la utilización y consumo de productos de origen animal. Pero, ¿cómo debe ser la dieta de un vegano que practica fitness? ¿Qué grupos de alimentos debe contener? ¿Se pueden obtener los mismos resultados en cuanto a musculatura?
A menudo, y principalmente por el desconocimiento que hay sobre este tema, se piensa que una persona vegana no podrá conseguir los mismos logros en cuanto a desarrollo muscular que otra que no lo es. Esta creencia no tiene ninguna evidencia científica ni base fundamentada. Como explica David Gasol, nutricionista y consultor macrobiótico, “ser vegano y practicante de fitness no está reñido y se puede lograr el mismo aumento de masa muscular que una persona que lleva otro tipo de dieta, aunque es importante recalcar que siempre dentro de los límites naturales. Es más, al no consumir productos de origen animal, la musculatura conseguida es más definida, más ligera, con mayor velocidad de movimientos y mayor resistencia física”.
La alimentación de un vegano no dista mucho de la alimentación sana y equilibrada de una persona que no lo es. La única diferencia es que la proteína ingerida siempre será de origen vegetal.
Alimentación
La dieta de un practicante de fitness vegano siempre deberá contener de forma equilibrada hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal y verdura. “En un plato vegano”, explica David, “distinguiremos tres partes. Un 25% estará formado por hidratos de carbono de buena calidad, complejos, que aporten azúcar y energía a las células de los músculos de una forma más prolongada en el tiempo. Otro 25% se corresponde con la proteína de origen vegetal que ayudará a construir toda la musculatura que estamos trabajando y el 50% restante será verdura que nos ayudará a optimizar y equilibrar todo nuestro organismo al tiempo que nos aporta minerales, vitaminas y fibra”.
Entre los diferentes alimentos que se pueden ingerir para cada grupo se pueden destacar los siguientes:
– Hidratos de carbono: Se recomienda la ingesta de cereales integrales de grano entero como la avena, espelta, mijo, quínoa, cebada, arroz, etc. Como comenta Gasol, “el grano entero frente a otros productos refinados nos está aportando un mayor equilibrio de minerales y fibra muy importante para el deportista”.
– Proteínas de origen vegetal: Garbanzos, lentejas y cualquier tipo de legumbre. “Las proteínas vegetales de las legumbres además están libres de toxinas, grasas, hormonas y son de fácil digestión”, asegura David. “Las podemos consumir a lo largo del día. En el almuerzo a modo de bocadillo de humus, a mediodía en estofado y por la noche con una sopa de lentejas, por ejemplo”.
– Verdura: Coliflor, brócoli, zanahoria, etc. “Juega un papel importante en cualquier actividad física porque ayuda a alcalinizar nuestra sangre. Es importante mantener un sangre equilibrada en su ph porque si es muy acida y creada a partir de hacer mucho deporte y sólo comer carne y pasta, puede provocar una pérdida de minerales en nuestro cuerpo, en los huesos y articulaciones y con los años provocar daños para la salud”, añade David.
Junto a los hidratos de carbono, las proteínas de origen vegetal y la verdura hay que sumar la fruta. “En una dieta vegana es muy importante como fuente de azúcar rápida. Nos ayuda a rehidratarnos, aporta vitaminas, pero siempre hay que separarla de los platos principales y sobre todo de las proteínas e hidratos. Un momento ideal para tomarla es a media mañana o a media tarde”.
Cantidades
Cuando una persona es vegana y practica fitness es importante cuidar las cantidades que se ingieren. Mientras que la cantidad de hidratos, verdura, fruta y frutos secos –también incluidos en la dieta- no variará respecto al individuo que no lleva este tipo de alimentación, “sí que hay que hacer una mayor ingesta de proteínas de origen vegetal. Los contenidos proteicos de la carne, pescado y huevos son mucho más elevados y concentrados que los alimentos con proteínas vegetales. Por ejemplo, una hamburguesa de carne no equivale a una hamburguesa de tofu. La ración, en estos casos, deberá ser mayor”, argumenta Gasol. “Necesitaremos más cantidad, pero hay ningún problema porque la proteína de origen vegetal bien cocinada y masticada es mucho más fácil de digerir que la carne”.
Pre y post entrenamiento
Al igual que ocurre con las personas que no son veganos, se recomienda una ingesta antes y después del entrenamiento. Como explica David, “antes de entrenar buscaremos alimentos de fácil digestión. Si vamos por la mañana al gimnasio lo idóneo es tomar un porridge que es crema de avena mezclada con leche de arroz o avena con frutos secos, fruta deshidratada y pasas. Esto nos aportará una buena fuente de hidratos de carbono, fibra, una combinación de diferentes tipos de azúcar y de grasas y proteínas para poder hacer nuestro ejercicio físico. En el post entrenamiento el objetivo será recuperar minerales y líquidos que hemos perdido. Un licuado de frutas con un poco de sal es una forma rápida y sencilla de recuperarlos”.
Suplementos
En cuanto a suplementación, un vegano sólo deberá tener en cuenta la vitamina b12. “En una alimentación vegana es la única carencia que puede haber si se lleva una dieta equilibrada. Esta vitamina se encuentra básicamente en proteínas de origen animal y aunque nuestro cuerpo tiene muchas reservas, se recomienda realizar un toma anual a través de cápsulas de origen vegetal”, concluye Gasol.
Más información: www.davidgasol.com
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