Cómo ganar fuerza con el entrenamiento de cuestas

Queremos presentaros una serie de ejercicios y recomendaciones para empezar a quitar la carbonilla –como se dice en el argot del trail running– e iniciar el proceso para ganar fuerza específica en nuestras piernas. Para ello, contamos con la ayuda y la experiencia del atleta profesional Pablo Villalobos (Campeón de España de Maratón y de Medio Maratón), que además también es entrenador personal. Antes que nada, el corredor extremeño quiere dejar claro que trabajar las subidas es fundamental en el mundo del corredor de montaña, “ya que en competición nos desplazamos por desniveles potentes”. Vamos, que es el campo natural por el que discurrirán buena parte de nuestros entrenamientos y carreras en las próximas semanas. De esta forma, pues, “debemos introducir el trabajo en subidas de forma habitual”. Y tenemos que hacerlo “en diferentes formatos”, según nos detalla el corredor de Asics.

Las subidas explosivas debemos llevarlas a cabo, según recomienda Pablo Villalobos, en pendientes superiores al 10% y, como mucho, en series de 20 segundos. La recuperación, en estos casos, es más amplia, ya que el trabajo es corto, pero de gran intensidad.

Multisaltos o fuerza explosiva

Con este tipo de entrenamiento, “buscamos una mejora de nuestra fuerza explosiva”. Es un resorte inmediato. Este tipo de subidas explosivas, como nos recomienda Pablo Villalobos, debemos llevarlas a cabo en pendientes superiores al 10% y, como mucho, en series de 20 segundos. La recuperación, en estos casos, “es más amplia, ya que el trabajo es corto, pero de gran intensidad”. Es un tipo de trabajo al que no hay que perder de vista, ya que “las adaptaciones neuromusculares se ganan y se pierden rápidamente. En este sentido, el entrenador personal recomienda “realizar este trabajo durante toda la temporada, aunque con poco volumen y a alta intensidad”. ¿Con qué frecuencia? le cuestionamos. Pues, “como mínimo, una vez por semana o cada dos semanas, a lo sumo”.

Gracias a esta “mejora de nuestra fuerza, podremos subir el techo de nuestro rendimiento o capacidad de correr en subida”. “Y, posteriormente, en ritmos más bajos, como el que llevamos en las cuestas cortas, series y competición, poder tener un mayor margen” asevera Villalobos, explicando el fundamento y la importancia de incorporar este tipo de ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento. Y continúa con este explicación a nivel científico: “las adaptaciones que buscamos son de una pequeña hipertrofia muscular y, sobre todo, mejoras a nivel neuromuscular en la coordinación intermuscular (coordinación entre la cadena muscular de la pierna para ser más eficiente aplicando fuerzas) e intramuscular (coordinación nerviosa entre los diferentes paquetes de fibras musculares de cada músculo para ser más eficientes y aplicar más fuerza en la contracción, aumentar el reclutamiento de fibras musculares)”.

Cuestas cortas

En este caso, se trata de un tipo de ejercicio que persigue “mejorar los parámetros de fuerza en la impulsión. Y, consecuentemente, “tendrá transferencia a la velocidad de carrera en plano y en subida”. Se trata de correr en cuestas entre 15 segundos y hasta 1 minuto o minuto y medio. Todo ello a alta intensidad, en pendientes medias que nos permitan correr rápido, y sin romper demasiado la técnica de carrera (entre el 5-10% de desnivel), especifica el campeón de España de Maratón en 2011.

En este ejercicio, a diferencia del anterior, “las recuperaciones deberían ser activas en la bajada o, si se quiere trabajar la bajada también, se pueden hacer recuperaciones cortas arriba y abajo y hacer la bajada fuerte también, y podemos ir alternando”, recomienda. Este tipo de ejercicio debería formar parte de nuestro entrenamiento semanal, y nos va a permitir poder correr más rápido en terrenos menos exigentes, gracias al trabajo llevado a cabo a mayor intensidad.

Series en cuesta

Con este tipo de entrenamiento específico, buscamos aumentar la fuerza específica de nuestras piernas, además de incrementar nuestra velocidad de crucero. Se trata del entrenamiento más largo de los tres propuestos. Estamos hablando de series medias o largas. Esto es, de entre 1 quilómetros y 3-4 quilómetros de duración, “siempre en subida y simulando las pruebas de montaña”. Podemos llevar a cabo este entreno en un circuito concreto, con un buen tramo de subida, o bien en un tramo de subida mixto (subida-bajada-plano). Las series en cuesta, si somos corredores de montaña, deben formar parte intrínseca de nuestro planteamiento semanal. Eso sí, siempre y cuando nuestra voluntad sea la de seguir mejorando como corredores.

Pablo Villalobos concreta que la realización de estas series se debe hacer “a ritmos de competición, o incluso superiores”. “Hay que intentar correr a la intensidad que tengamos prevista para nuestra competición –cada corredor con su nivel concreto- o, si queremos trabajo incluso de forma más específica, hacerlo más rápido en los tramos de subida”. Los volúmenes y recuperaciones concretas de cada serie “van a depender del objetivo que estemos preparando”. Sin embargo, en palabras del corredor extremeño, “suelen estar en un trabajo de, mínimo, 20 minutos de duración, y un máximo de 1 hora”. Todo dependerá, admite Villalobos para cerrar su argumentación, “de si nuestro objetivo son pruebas cortas de montaña o bien ultra trails”.

Por último, hay que tener en cuenta que son muchos los corredores que, entre semana, no pueden acercarse al monte para poder entrenar en la superficie natural del trail running. Sin embargo, la mayoría de ciudades y pueblos de nuestro país suelen tener subidas cerca donde poder poner en práctica todo este tipo de entrenamientos que, posteriormente, en la montaña, van a dar sus frutos en forma de mayor fuerza en nuestro tren inferior, sin que nuestras piernas se vuelvan de plomo. No es un dato científico, pero en el mundo del corredor de montaña se suele decir que “correr cuesta arriba equivale a siete veces correr en llano”. De buen seguro, la relación no es exacta, pero el trabajo en cuestas es el que presenta un grado de dificultad mayor para el corredor. Eso sí, bien aprovechado, y siguiendo los consejos que nos ofrece Pablo Villalobos, aumentaros nuestra capacidad aeróbica, pudiendo correr más quilómetros de una forma más cómoda.

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@VillalobosPablo

pvillalobos78@gmail.com