TRAIL RUNNING

El médico y corredor de montaña César Canales nos da algunos consejos

Cómo tiene que hacer estiramientos el trail runner

César Canales estirando.

El objetivo del estiramiento es quitarle tensión al músculo que has trabajado de un modo activo, es decir, por ti mismo y sin la ayuda de un masajista. Pero hay que ser conscientes de que no siempre es conveniente estirar y de que la finalidad del estiramiento no es ganar elasticidad.

¿Hay que estirar antes del entrenamiento?
Clásicamente se recomendaba estirar antes de empezar a hacer ejercicio, pero hoy día, en base a la experiencia de atletas de prestigio y de diferentes estudios, no se aconseja. Hablamos por supuesto de casos como el de corredores y no de otros ámbitos como artes marciales o gimnastas. Lo que se postula ahora es hacer un calentamiento correcto donde se trabajen todos los grupos musculares, intentando que el último tramo de este calentamiento se amolde al ritmo de la carrera y hacer gestos técnicos que faciliten la unión miotendinosa. Cuando se estira antes de entrenar, se pierde tono muscular. De ahí que este estiramiento se sustituyó por la movilidad articular.

¿Y después de la carrera?
Sí, pero hay que ser cuidadosos. Una sesión muy intensa o prolongada de estiramientos puede provocar una menor recuperación muscular. Hay que tener en cuenta el estado de cansancio en el que se finaliza la actividad. Por ejemplo, en una ultra trail en la que se acaba con roturas de fibras o daño muscular evidente la vuelta a la calma es más importante. En este caso recomiendo un estiramiento suave, sin reclutar el 100% del músculo.

Tras sesiones muy intensas de entrenamiento o competición, ¿podríamos posponer el estiramiento?
Hay ocasiones en las que, tras la sesión, no puedes casi ni moverte. En este supuesto aconsejo que, cuando estés más relajado, por ejemplo después de la ducha, estirar muy suavemente incluso en la propia cama y, si es posible, con la ayuda de un compañero. También se puede dejarlo pasar y, al día siguiente, hacer por ejemplo una sesión de bicicleta y estirar tras ella.

¿Y si la sesión no ha sido tan intensa?
Entonces sí, pero hay que recordar que el objetivo del estiramiento en este caso es quitarle tensión al músculo. A veces se confunde el estiramiento con ganar elasticidad. Tras el entrenamiento, el músculo está contendido (o machacado) y hay que tener cuidado y no forzar porque se pueden incluso llegar a provocar lesiones. Es en los periodos de descanso cuando se tiene que intentar ganar elasticidad, no tras el entrenamiento.

¿Qué grupos musculares necesita estirar un corredor de montaña?
Prácticamente todos. Si el corredor utiliza la técnica de apoyar las manos en las rodillas, utiliza todo el cuerpo y acaba incluso más cansado de hombros y brazos. Eso sí, tenemos la costumbre de centrarnos en los estiramientos que menos nos cuestan pero hay que estirar todos los músculos por igual, e incluso incidir en los que más nos cuestan.

¿Es normal que nos duela al estirar?
El estiramiento tiene que molestar, pero no doler, y la molestia debe ceder además a los 5-6 segundos. Si no lo aguantas, es que algo falla. E incido en que es fundamental distinguir entre la vuelta del músculo a su estado y ganar elasticidad.

César Canales es autor del blog http://equipotrailrunningcuenca.blogspot.com.es


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