Entrenamiento indoor para trail runners

Carlos Gardón, preparador físico y entrenador integral de trail running, nos detalla a continuación una completa rutina de entrenamiento indoor para prepararse y afrontar con éxito los retos de la próxima temporada. “Se trata de una rutina genérica que se adaptará siempre a las particularidades y nivel de cada uno y a los meses que dedique para prepararse de cara a la nueva temporada. En cualquier caso, siempre estará supervisada por un entrenador personal con formación específica en el trail running”, comenta Carlos. “A grandes rasgos se trata de un entrenamiento de cinco días a la semana: dos días dedicados a trabajo cardiovascular, otros dos centrado en el trabajo de la fuerza y un día dedicado a trabajar en el exterior”.

1.- Trabajo cardiovascular. Días de la semana: martes y viernes.

El primer día se realizarán 1 ó 2 sesiones, en función del nivel, de ciclo indoor de unos 50 minutos. En las diferentes sesiones buscaremos trabajar en diferentes rangos: capacidad aeróbica baja, capacidad aeróbica alta, montaña, interválico intensivo o extensivo, etc. “Se puede optar por hacer las clases dirigidas que todo gimnasio ofrece o bien realizarlas uno mismo sobre la bicicleta de ciclo indoor, y emplear siempre el pulsómetro para buscar los rangos de trabajo que estemos buscando”, comenta Gardón. También se puede optar por realizar sesiones de trabajo en elíptica. La ventaja de estas sesiones es que permiten incidir sobre el sistema cardiovascular, así como sobre la musculatura de las piernas, sin el impacto que sobre las articulaciones provocan los entrenos de carrera.

La segunda sesión de la semana puede plantearse con un trabajo de cinta o tapiz rodante con la finalidad de mejorar, por un lado, el umbral anaeróbico y, por otro, la economía de carrera. “Para el primer objetivo se realizará una sesión de 45-50 minutos, repartida en ciclos de 15 minutos, con pequeños descansos de 2 ó 3 minutos entre serie, trabajando al 85-90% de la frecuencia cardíaca de reserva y con una pendiente entre el 4 y el 6%. Esto nos permitirá trabajar en la zona del umbral sin necesitar de una velocidad en cinta muy elevada, a la que muchos no estamos acostumbrados, y aprovechar además un trabajo en pendiente que activa la musculatura específica de los ascensos en carrera”, asegura Carlos.

Para el segundo objetivo, Carlos Gardón recomienda trabajar entre 30-45 minutos con pendientes superiores al 10%, e incluso más, pero a velocidades más bajas. “En este caso, la finalidad es mantener el patrón de marcha con una frecuencia cardíaca lo más estable y controlada posible. Esta posición nos obliga a inclinar un poco el cuerpo hacia delante, a ayudarnos con el braceo y notaremos mucho el trabajo en la musculatura extensora de cadera, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural y extensores del tobillo. Es un trabajo similar a realizar cuestas, pero donde el objetivo es la mejora técnica, la cadencia y la economía de carrera”.

2.- Trabajo de fuerza. Días de la semana: lunes y jueves

Dependiendo del nivel y experiencia en el trabajo de fuerza del corredor se realizará una fase preparatoria o bien avanzada.

A) Fase preparatoria: Adaptación anatómica y adquisición de técnica.

“Tendrá una duración entre 3 y 4 semanas. Se planteará como una rutina de cuerpo entero en la que se trabajará tanto el tren superior como el inferior y el core. Se realizarán tres series por grupo muscular, de 15 a 20 repeticiones, a una intensidad al fallo -4 o -5”, afirma Carlos.

Seleccionaremos ejercicios globales, poliarticulares y que involucren grandes grupos musculares. Entre los ejercicios que se pueden realizar para el tren inferior se encuentran, entre otros: press de piernas en prensa, zancadas libres, leg extensión con máquina, gemelos en prensa, etc. Para los grupos musculares del tren superior se buscará un empuje y una tracción, como por ejemplo jalones en polea para el dorsal y un press de pecho en máquina para el pectoral. Los ejercicios de core pueden contemplar elevaciones pélvicas y plancha frontal sobre rodillas, si se está empezando, o sobre la punta de los pies, si se tiene experiencia y se está seguro de activar adecuadamente la musculatura abdominal profunda.

B) Fase avanzada:

1ª Fase (Fuerza Resistencia): Como explica Gardón, “tendrá una duración entre 4-5 semanas con una rutina en donde se trabaje sobre todo el tren inferior. Se plantearán ejercicios de tres series, entre 8-12 repeticiones, al fallo -3 o -2”.

Tipos de ejercicios: press de piernas en prensa, sentadilla en multipower, zancadas con multipower o con pesos libres, isquiotibiales en máquina, flexión de rodilla con máquina, gemelos en prensa, patada de glúteo en máquina, etc. “Se complementarán con ejercicios estructurales de predominio excéntrico para alargar el músculo y que consisten en repetir, por ejemplo, el press de prensa, pero realizando la contracción concéntrica con dos piernas y aguantando la fase excéntrica con una sola pierna”, detalla Carlos. Por último, el trabajo de core consistirá en elevaciones pélvicas, plancha frontal y lateral, y si es posible ejercicios de movilización pélvica.

2ª fase (Fuerza Máxima): “Se realizará durante 5-8 semanas. Es una fase de fuerza máxima, muy relacionada con la economía de carrera. Constará de ejercicios de tres series, entre 4 y 6 repeticiones, al fallo -2 ó -1”, detalla Carlos. Es necesario tener experiencia y llevar meses trabajando la fuerza para poder acometer esta fase.

Tipos de ejercicios: press en prensa, media sentadilla, patada de glúteo en máquina, isquiotibiales, gemelos de pie o en máquina, etc. “Como nos centramos en la carrera, es un trabajo muy centrado en el tren inferior”, afirma Carlos. “Lo importante de esta fase es la intensidad y la técnica con la que trabajamos los grupos musculares. También en este caso, complementaremos con ejercicios de core que siempre deben estar presentes en nuestro trabajo de fuerza, aunque en este caso no trabajaremos en rangos de fuerza máxima”.

3ª fase (Fuerza Explosiva): “La duración será de 2-4 semanas. Es una fase de trabajo de fuerza explosiva en donde entra en juego trabajos como la pliometría o los multisaltos con ejercicios de tres series, de 8 a 10 repeticiones, al fallo -3. El principal objetivo”, argumenta Carlos, “es reducir la intensidad para centrarnos en trabajar la velocidad de ejecución”.

Se empezará con un par de ejercicios más estáticos, tipo prensa o zancadas, para calentar la musculatura y posteriormente se ejecutarán ejercicios de alto impacto: elevación a una pierna sobre cajón, salto a la comba a una o dos piernas, saltos laterales, etc. Para Carlos, “todo este trabajo redunda mucho en una mejora en la economía de carrera porqué en un momento de sprint nos permite reclutar el máximo número de fibras musculares y para una misma frecuencia cardiaca, buscaremos consumir la menor energía posible”.

Salida al exterior. Día de la semana: sábado o domingo

Como explica Gardón, “se trata de salir a correr al exterior, siempre y cuando el tiempo lo permita, para no obviar un principio básico del entrenamiento, el principio de especificidad. Si la meteorología, o la zona donde vivimos lo permite, es muy buena opción alternar el entrenamiento de trail con la práctica de esquí de montaña o de fondo, raquetas de nieve, etc. Son deportes con muy buena transferencia al rendimiento del trail”.

Rutina de flexibilidad

Paralelamente a esta preparación es importante realizar siempre un trabajo de flexibilidad complementario unos 3 ó 4 días a la semana. “Nunca se hará después de un entreno de fuerza o de carrera, ya que la musculatura está congestionada, no obtendríamos los resultados que buscamos y además podríamos aumentar el riesgo de lesión. La recomendación es hacerlo a primera hora de la mañana o por la noche antes de ir a dormir. Se trabajará la flexibilidad del tren inferior y de la espalda con dos o tres series de ejercicios manteniendo el estiramiento entre 20-30 segundos buscando ese punto donde notamos tensión muscular pero sin forzar ni sentir dolor”, concluye Carlos.

Más información: www.carlosgardon.com | www.facebook.com/Runner.Vallirana