Comer bien para correr mejor

Correr más y más y más. Algunos siguen creyendo que la única variable para seguir mejorando como corredores es la del esfuerzo durante el entrenamiento.

Pero, a pesar de que hay que entrenar y esforzarse durante nuestra actividad, no es menos cierto que esta no es una ecuación de sentido único. Y es que el descanso y la alimentación juegan un rol fundamental para evolucionar como corredores y corredoras.

Hay que comer bien para correr mejor, como nos cuenta la dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva Bàrbara Vanrell (Máster en Nutrición y Metabolismo por la Universidad de Barcelona y Postgrado en Nutrición y Dietética aplicada a la actividad física y deporte).

“El consumo de determinados alimentos puede ayudar al deportista, en este caso al runner, a mejorar su rendimiento y anticipar su recuperación tras el esfuerzo”. Con esta afirmación contundente, Vanrell nos demuestra que esto del correr y de hacer deporte no va tan sólo de sudar, esforzarse y tener capacidad de sacrificio. Va mucho más allá y se trata de una actividad en 360 grados.

Dieta mediterránea, la gran aliada

La dieta mediterránea es casi perfecta para la práctica del deporte. Por lo que debería ser la base fundamental de nuestra alimentación y, por lo tanto, en ella “se deberían consumir de manera ocasional la bollería, frituras, rebozados, derivados cárnicos… El consumo de alcohol, al igual que en población general, está desaconsejado, especialmente tras realizar deporte”. Y es que este tipo de ingestas “van a afectar negativamente a nuestro rendimiento”.

El consumo de determinados alimentos puede ayudar al runner a mejorar su rendimiento y anticipar su recuperación tras el esfuerzo

Parece una obviedad, pero la dieta mediterránea, reforzado con algunos alimentos que nos pueda recomendar un especialista, puede ser la clave del éxito.

En este aspecto, Vanrell no es muy partidaria de establecer una dieta genérica para todos los corredores y corredoras, ya que cada uno tiene su propia idiosincrasia y recomienda “asistir a un dietista-nutricionista que nos diseñe una dieta, partiendo de la dieta mediterránea, que tena en cuenta nuestra individualidad”. Y pone un ejemplo. Antes de una carrera de larga distancia como puede ser un ultra trail de montaña, “se recomienda una sobrecarga de hidratos unas 48-72 horas antes del inicio de la prueba”. Pero, la cantidad de carbohidratos a ingerir viene definida por el peso de cada runner en concreto.

ME QUEDO SIN ENERGÍA

La falta de gasolina o quedarse literalmente tirado en medio de la carretera, siguiendo con el símil automovilístico, es el gran miedo de los corredores de largas distancias. Y el secreto está en la masa, que diría un cocinero. Y, en este caso concreto, la masa sería la dieta que seguimos. Lo que comemos, junto al entrenamiento y al descanso.

“La dieta de un runner debe basarse en el patrón de la dieta mediterránea, en la que los hidratos de carbono deben ser, como mínimo, el 50-55% de la energía consumida diariamente”.

Además, en cada ingesta –que debe organizarse en función de los entrenamientos y las horas a las que salgamos a correr- debe contener también “alguna fuente de proteínas como carne magra, legumbres, huevos, lácteos, pescado o frutos secos… y las grasas añadidas deberían venir siempre del uso del aceite de oliva virgen extra”. A todo ello, durante el día, “hay que ir bebiendo líquidos que nos permitan mantener una hidratación correcta (en forma de agua, caldos, frutas, verduras, batidos, etc.)”.

Los carbohidratos deben ser como mínimo el 50% de la energía consumida

Atender a la recuperación

La hidratación e ingesta de alimentos tras nuestro entrenamiento o competición podemos decir que, en muchas ocasiones, se acaba convirtiendo en la gran olvidada. Y hay que tener muy en cuenta que “la preparación para el próximo entrenamiento empieza en el primer segundo en el que ha terminado nuestra última salida”, en las palabras de Bàrbara Vanrell.

Y es que “la recuperación cobra especial importancia durante la primera hora posterior a la finalización de nuestra actividad”. Esta ingesta debería consistir “en una mezcla de carbohidratos con proteína de rápida absorción –que podría ser vía alimento directo o bien en forma de complemento alimenticio-“.

QUERER PERDER PESO DE FORMA ERRÓNEA

Algunos corredores y corredoras no siguen corriendo tan sólo para mejorar sus tiempos, sino también para perder peso. En este sentido, le cuestionamos a Vanrell cuál es el método más efectivo para rebajar nuestros quilos de más. “El principal problema es que muchos deportistas de resistencia, como corredores, ciclistas o triatletas, por citar algunos ejemplos, desean perder peso, pero siguen patrones de alimentación erróneos”, afirma. “Patrones que no cubren sus necesidades de energía y nutrientes”, nos sigue explicando, “algo que se traduce en una bajada de su rendimiento deportivo y aparición temprana de fatiga, además de perder masa muscular en muchos casos”. Por lo tanto, el remedio se acaba convirtiendo en la peor solución. Y la especialista en nutrición y dietético nos justifica el por qué.

“Cualquier pérdida de peso en un deportista, además de pautarse con un experto, debe hacerse de forma gradual”. Esto es, 0’5 kilos de masa de grasa por semana, a lo sumo. Y hay que tener en cuenta, tal y como nos cuenta Vanrell, es que “si esta pérdida es mayor, puede perjudicar negativamente al rendimiento deportivo a larga plazo”.

Cualquier pérdida de peso en un deportista, además de pautarse con un experto, debe hacerse de forma gradual

Hay que tener presente que “las pérdidas de masa muscular suelen producirse cuando el deportista ingiere mucha menos energía de la que necesita y no come adecuadamente durante y después de la práctica deportiva”, afirma esta mallorquina que también es licenciada en Farmacia.

La dieta base

Es difícil establecer pautas genéricas de las que puedan beneficiarse todos los corredores y corredoras de resistencia, pero “deberían tomar el patrón de la dieta mediterránea ligeramente hipocalórica en consonancia con su gasto energético”.

Con una correcta alimentación, el rendimiento puede mejorar en un 10%

Tal y como nos cuenta la dietista, los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y los frutos secos deberían formar parte de ella de forma abundante, así como huevos, pescado, lácticos y carnes magras (alimentos con proteína de alto valor biológico). Si seguimos una correcta alimentación y hacemos de forma correcta todo lo demás (entreno, descanso…), “nuestro rendimiento podría aumentar, más o menos, alrededor de un 10%”, apuntilla Vanrell. Eso sí, es difícil establecer una generalización, ya que todo depende de cada deportista, pero podríamos establecer esta cifra como una referencia generalizada.

Más información:

www.nutriciovanrell.com

barbara@nutriciovanrell.com

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