Los mejores ejercicios en el gimnasio para jugadores de pádel

Manu Carrillo es responsable de Procesos Deportivos del Grupo Duet. Este especialista nos recuerda en primer lugar, que para planificar bien cualquier entrenamiento tenemos que tener en cuenta diferentes aspectos a trabajar.  “Sobre todo si tienen transferencia a algún deporte y son más específicos:

Manu Carrillo es responsable de Procesos Deportivos del Grupo Duet

• Principio de la individualidad: cada persona responde de forma diferente a los estímulos producidos en el ejercicio.
• Principio de la especificidad: los efectos que produce ese entrenamiento dependen de las tareas que realicemos, como el sistema energético, los grupos musculares trabajados, patrones de movimiento de dicha actividad y el impacto que tengan en las articulaciones.
• Principio de especialización: contra más específico es un deporte más tendremos que entrenar las adaptaciones necesarias para los movimientos de ese mismo deporte. Aunque en ocasiones tendremos que prepararnos una base menos específica para luego entrenar una específica.
• Principio de la alternancia de entrenamientos: debemos combinar los entrenamientos que conforman las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, movilidad, equilibrio, etc.)

Ejercicios específicos

En los centros de fitness podemos encontrar diferentes elementos y ejercicios que nos ayudaran a mejorar en nuestro deporte, en este caso el pádel, asegura Manu Carrillo. “Pero todo dependerá del deportista (p. de individualidad) para hacer una buena implementación de estos ejercicios en su programa de entrenamiento”, añade.

El responsable del Grupo Duet, advierte que, dentro de estos ejercicios recomendados realizaremos ejercicios específicos para este deporte. Predominan patrones de movimiento de triple flexo-extensión (tren inferior, cadera, rodilla y tobillo si hablamos de articulaciones). Y de rotación, donde el core juega un papel importantísimo en la transferencia de fuerzas de tren inferior a tren superior o viceversa. (ppo. de especificidad).

Mejorar el rendimiento

Manu Carrillo avisa que no hay que olvidar “que para realizar estos ejercicios específicos enfocados al pádel deberemos de tener una buena base de entrenamiento inespecífico. Ya sea a nivel cardiovascular, fuerza, equilibrio etc. Porque vamos a especializarnos en los movimientos que nos vienen bien para mejorar el rendimiento de nuestros saques, drive, revés, golpes de bolea y bandejas (ppo. de especialización)”.

Para empezar necesitamos tener una buena base, ya que trabajaremos de forma unilateral. Para no lesionarnos o desequilibrarnos a nivel muscular, articular, etc. deberíamos hacer una preparación básica previa.

“Recordad que debemos combinar los tipos de entrenamiento para conseguir una buena mejora de todas las capacidades que necesitamos en este deporte. Tanto técnicamente como físicas (ppo. de la alternancia)”, advierte Carrillo.

Rotaciones con goma/poleas

En este caso, Manu Carrillo destaca:

• Objetivo mejorar nuestro drive y revés (patrón de rotación).
• Seguridad: no tenemos que sentir dolor, respetemos la neutralidad de la espalda, ligera flexión de rodillas, nos colocarnos con el pie adelantado enfocado hacia el frente y el de atrás abierto a 90º en una abertura de pies igual al  ancho de nuestras caderas.

Revés en FTS (rotación)

• Material y movimiento:
  • Gomas: realizar una buena presa/agarre con una mano en una distancia que mantengamos la tensión en todo el recorrido, la goma tiene que poder deformarse hasta que podamos finalizar el movimiento.
  • Polea: (mejor máquinas de poleas funcionales FTS donde la longitud del cable nos permita hacer movimientos amplios) igual posición que el anterior, realizaremos una rotación buscando amplitud de movimiento intentando que se parezca lo máximo posible a nuestro drive/revés en el juego.
• Repeticiones y series: resistencia: 15-20 repeticiones 4 series  45” de descanso entre series. Fuerza:  4-6 repeticiones  4 series  3’de descanso entre series. Rendimiento deportivo: 1’ de trabajo x4  20” de recuperación entre series.

Drive con gomas.

Sprints con arnés o goma (accelerator)

En cuanto a estos ejercicios:

1. Objetivo: mejorar nuestra velocidad y resistencia en nuestro tren inferior (patrón de triple flexo-extensión).
2. Seguridad: Utilizar un buen arnés o cinturón, controlar la tensión de la goma, su recorrido, y tener especial atención al retroceso, si un entrenador puede estar detrás cogiendo la goma si detecta una pérdida de equilibrio.
3. Material y movimiento:
   a. Gomas: Anclar la goma a la cintura saltar hacia adelante y aguantar el retroceso con pasos cortos hacia atrás bajando el centro de gravedad.
   b. Accelerator: Ajustarse bien el arnés y no elevar la cadera en el retroceso. Movimiento igual que la goma.
4. Repeticiones y series: Resistencia: 4x 8 saltos 45” de recuperación entre series. Rendimiento deportivo: 1’ de trabajo x4 20” de recuperación entre series.

Salto y vuelta progresiva (tripe flexo-extensión).

Muchas mejoras

Manu Carrillo asegura que estos movimientos te pueden ayudar a ganar rendimiento en tu juego de pádel. Es un poco más específico y seguramente te parezca más divertido por su transferencia directa al juego. Así podrás ganar más resistencia y facilidad para golpear con tu raqueta, ser más estable, móvil y con una mayor facilidad para transferir fuerzas en tus técnicas/golpes.

Tendrás más resistencia también en tus piernas para aguantar todo el partido y frenar y reaccionar con velocidad. Aun así hay que tener en cuenta el volumen general de tu entrenamiento. Cuidarte para que no caigas en el sobre entrenamiento porque como podrás comprobar todos estos movimientos vienen a ser parecidos a los que realizas ya en el deporte en sí. Deberías de realizar otro estímulo que compense a nivel muscular / articular y no solo centrarte en el rendimiento al final.

“Existen otros muchos ejercicios a nivel funcional que te pueden ayudar”, añade Carrillo desde el Grupo Duet. “Pero mi mejor consejo para ti es que hables con tu entrenador o déjate asesorar por un profesional del fitness o un entrenador personal. Estos tendrán en cuenta muchos factores para darte una solución perfecta: una pauta de entrenamiento donde tengan en cuenta que es lo que necesitas para mejorar tu rendimiento en el deporte y te cuidarán con ejercicios de compensación para que puedas realizarlo más tiempo y con menos riesgo de lesión”, resume.