(15-5-2019). El fartlek es un método de entrenamiento de origen sueco que consiste en un juego de velocidades. Es decir, realizar diversos cambios de ritmo, a nivel aeróbico y anaeróbico, trabajando diferentes intensidades. El objetivo final es mejorar nuestra capacidad aeróbica, además de conseguir una mayor potencia muscular y resistencia para poder correr más tiempo a un compás más elevado.
Desarrollado por el sueco Gosta Hölmer en los años 30 del siglo pasado como un juego de velocidades, los primeros que pusieron en liza el fartlek, o entrenamientos basados en los cambios de ritmo, fueron los atletas de aquel país.
Consistía en un entrenamiento de carrera sobre diferentes superficies (hierba, arena, caminos de piedras…), a las que su ritmo y cuerpo debía adaptarse, al límite del umbral anaeróbico. No deja de ser nada más que entrenar la velocidad y la resistencia a base de intervalos. Para conocer los beneficios de su práctica, hemos contactado con el exitoso corredor Pablo Villalobos, también licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.
“Se trata de un entrenamiento muy versátil, motivo por el cual puede formar parte en cualquier momento de nuestra preparación, sobre todo para un fondista”, aclara en primer lugar el atleta natural de Almendralejo. Muchos corredores llegan a obsesionarse con mejorar su rendimiento deportivo. Entrenamientos de fuerza, series, salidas largas de resistencia… lo prueban todo, sin orden ni concierto. No obstante, en ocasiones, llega un momento en que su evolución se estanca. Y, llegado a este punto, quizás lo más elemental, aquello que ha funcionado siempre, es volver a los orígenes. En este sentido, el fartlek es un entrenamiento de los de toda la vida. Su efectividad y resultados, además, están fuera de toda duda.
Tipos de fartlek
Uno de los puntos positivos más a favor del fartlek es que podemos aunar en un mismo entrenamiento dos conceptos fundamentales: mejorar nuestra resistencia y velocidad, y hacerlo de una forma divertida. Y es que uno de los grandes atractivos de este tipo de entrenamiento es que “permite pasárselo bien mientras entrenamos”, afirma Pablo. De hecho, su propio significado así lo atestigua. En sueco, fart significa velocidad, y lek jugar. A grandes rasgos, hay tres tipos de fartlek:
- Fartlek por tiempos (4 minutos rápido seguidos por 1 minuto de recuperación, por citar sólo un ejemplo; ejercicio que reharemos en diferentes ocasiones).
- Fartlek por distancia. Es idéntico al interior. La única diferencia es que el cambio de intensidad no la marca el crono, sino la distancia completada.
- Fartlek Es una adaptación del fartlek sueco, pero en lugar de basarse en el crono, se fundamenta en las distancias. Por ejemplo, podemos correr 500 metros rápidos y recuperamos en los 250 siguientes.
- Fartlek original: está basado en las adaptaciones al terreno por el que corremos. No es lo mismo subir una cuesta que bajar por una cuesta técnica llena de piedras.
Muchos aficionados al running quizás no saben que los entrenamientos basados en el fartlek fueron capitales para que el atleta sueco Arne Anderson lograra el récord mundial de la milla en 1945 en la ciudad sueca de Malmö. Anderson corrió los 1.609 metros en 4:01.4. Un registro que se mantuvo durante 9 años, hasta el 6 de mayo de 1954. Es ésta una fecha marcada en rojo en la historia del atletismo mundial. Y es que el británico Roger Bannister fue el primer hombre en correr una milla por debajo de los 4 minutos. Lo hizo ante 3.000 personas en las pistas de Iffley Road, en Oxford (3:59,4). Es lo que, por aquel entonces, se bautizó como miracle mile.
El fartlek Canova
Villalobos es “muy partidario de incluir los fartleks por tiempo cuando entramos en una etapa de intensidad en nuestra preparación para una carrera específica”. Campeón de España de maratón y de media maratón, reconoce que “haber incluido el fartlek siempre a lo largo de toda la preparación para una carrera de 42.195 metros, media o 10K, ya que me ha dado mucho juego”. Dentro de los cuatro tipos de fartleks expuestos anteriormente, Villalobos admite que hay diferentes variantes. “Uno de los que está más de moda ahora mismo es el fartlek Canova, el que utiliza el entrenador italiano Renato Canova con los atletas kenianos”. Es un fartlek por distancia que consiste en ritmos rápidos en tramos de 1 a 4 kilómetros, con una recuperación activa de 1-2 kilómetros. “Pueden llegar a completar más de 20 kilómetros en poco más de 1 hora”, confiesa.
No debemos llegar a caminar, no estamos haciendo series
Es muy importante mantener siempre esta dualidad entre correr más rápido y más lento, pero sin llegar a caminar, extremo que sí haríamos con unas series a alta intensidad. De esta forma, buscamos que nuestro organismo se acostumbre a trabajar cambiando el metabolismo del sistema aeróbico al anaeróbico, trabajando la resistencia a la velocidad (anaeróbico) y la recuperación activa (aeróbico). De hecho, lo que se hace es trabajar con el déficit de oxígeno cuando corremos a alta intensidad y recuperamos cuando bajamos el ritmo. Con estos cambios de ritmos lograremos mejorar nuestro umbral, tanto aeróbico como anaeróbico, Y esto, al fin y al cabo, se traduce en un rendimiento mayor, ya que reducimos la fatiga que sentimos cuando galopamos.
Gracias a este tipo de cambios de ritmos, corredores lentos pueden ganar un punto de velocidad, podemos mejorar nuestra adaptabilidad a todo tipo de terrenos, mejoramos nuestro rendimiento global y nuestra capacidad pulmonar, además de ser más efectivos en el tiempo de entrenamiento invertido (la relación rendimiento-tiempo es muy alta). Tal y como hemos señalado previamente, también añadiremos a nuestro planning de preparación un punto de diversión y romperemos con la monotonía y rutina que puede ofrecer cualquier preparación atlética. Como si de una metáfora de la vida se tratara, el fartlek también nos ayuda a adaptarnos mejor a cualquier imprevisto de carrera, llámese éste monte, arena o camino de piedras.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de fartlek?
Lo hacemos la misma pregunta a Pablo Villalobos. “Hay que adaptar su duración al objetivo que buscamos”, afirma el especialista. Así pues, “para un maratoniano, no debería ser más de 50 minutos o 1 hora, en lo que al entrenamiento específico se refiere”. Para un corredor que prepare una media o bien para un maratoniano en una fase inicial, el tiempo total “debería situarse entre los 30 y 40 minutos”. Para runners más noveles o incluso para aquellos que se centran en distancias más cortas como un 10K, fartleks de 20-30 minutos “serían más que suficientes”, según Villalobos. Si atendemos a corredores y corredoras que justo están empezando a correr, “10-15 minutos serían más que suficientes”.
Por encima de todo, la gran diferencia entre un corredor más experimentado y otro novel será la proporción entre el tiempo a alta intensidad y la recuperación. Un corredor con menos experiencia, requerirá más tiempo de recuperación. Eso sí, la diferencia entre los ritmos a alta intensidad y la recuperación será mayor en este caso. Villalobos expone su ejemplo como corredor experimentado. “Puedo hacer fartleks en los que la diferencia de ritmo entre la alta intensidad y la baja sea de escasamente 15 segundos por kilómetro”. Esta divergencia, para un corredor novel, puede situarse en más de 1 minuto. “Es una gran forma de entrenar en intensidad sin necesidad de pensar que estamos haciendo series, que son mucho más pesadas”, cierra el experto. Si aún no lo habéis incorporado a vuestras rutinas, no lo dudéis ni un instante. Esta extraña palabra de origen sueco seguro que pasará a seros de lo más familiar en un par de salidas.
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