(26-6-2019). Mantener una buena hidratación es fundamental para tener un buen estado de salud. Un extremo que, con la llegada del verano, cobra más importancia aún, si cabe. Gracias a los especialistas del centro Alimmenta, hemos creído necesario recordar una serie de pautas básicas para disponer del nivel de hidratación necesario.
Una buena hidratación es uno de los 4 pilares para tener una salud adecuada, junto a la alimentación, la actividad física regular y un buen descanso. El equipo de Alimmenta recibe decenas de consultas a diario en su centro y se han dado cuenta de un hecho que llama la atención. “Muchas de las personas que acuden a nuestra consulta son conscientes de que deben mejorar su alimentación y hacer más actividad física, y se esfuerzan por lograrlo”. No obstante, “cuando incidimos e insistimos también en la necesidad de mejorar su pauta de hidratación, parece que les cuesta mucho más interiorizarlo”. Y es que, tradicionalmente, le hemos dado poca importancia a este pilar en concreto. Pero hay que ser conscientes de los beneficios que conlleva una hidratación correcta. Es por ello que, a continuación, vamos a recordar –una vez más- una serie de patrones que deberíamos implementar a diario.
La cantidad de agua necesaria. ¿Cómo podemos saber qué cantidad de agua necesitamos para estar bien hidratados? Hay que tener en cuenta que “el agua es el principal componente de nuestro organismo y, como tal, es esencial para la vida, ya que interviene en muchas funciones fisiológicas”. En el caso de los adultos, un 50% del peso de las mujeres es agua (58% para los hombres). Eso sí, es un peso que disminuye con la edad. A partir de los 50 años, este porcentaje baja al 47% en las féminas y al 56% en los varones. A lo largo del día, “perdemos agua vía respiración, sudor y orina”. Y es necesario reponer estas cantidades para tener “un buen equilibrio hídrico”, tal y como nos cuenta desde Alimmenta.
La European Food Safety Authority (EFSA) ha establecido unos valores que podemos tomar como referencia en este sentido sobre la ingesta total de agua. Son los contemplados en el siguiente gráfico.
Podemos tomar como referencia los valores de este gráfico. En este sentido, tanto Alimmenta como la EFSA aconsejan que el 80% de esta ingesta líquida provenga de agua. Así pues, tomando como ejemplo el caso de los adultos: un hombre debería beber 2 litros de agua al día y una mujer 1,6. El resto de la cantidad recomendada provendría de alimentos y otras bebidas (leche, caldos, infusiones, frutas, verduras…).
Hay que tener en cuenta que estos son unos valores universales, pero los casos concretos pueden generar múltiples excepciones. Y es que una persona que practique deporte o trabaje de forma intensa o en unas condiciones ambientales adversas (más de 30 grados centígrados o con una humedad superior al 50%), necesita más líquido. El incremento en la ingesta de agua anteriormente citada debería ser de, como mínimo, 400 mililitros más/día. Por cierto, si debemos salir a correr, es fundamental que nos hidratemos antes, durante y después de la actividad física. No está de más, en este punto, que es mejor evitar las horas centrales del día para salir a entrenar, ya que sudaremos más y corremos el riesgo de padecer un golpe de calor.
¿Cómo podemos saber si estamos bien hidratados? Hay un viejo truco muy útil en estos casos y que nos va a ser de gran ayuda. Nuestro nivel de hidratación es correcto cuando la orina tiene un color amarillo pálido, casi transparente. Si, por el contrario, es oscura y parecida al color del té, significa que nuestro cuerpo necesita hidratarse y, por lo tanto, debemos reponer el líquido que nos manca.
La frecuencia en la ingesta. ¿Cada cuándo debo beber agua? “La pérdida de agua es constante”, se encargan de avisarnos los especialistas. Por este motivo, “lo ideal sería beber de forma regular durante todo el día”. Y aún más durante las semanas de verano, cuando el calor aprieta más y transpiramos más. Existe una leyenda urbana que dice que sólo debemos beber agua cuando tenemos sed. Pues sería más bien todo lo contrario. “Deberíamos beber agua, aunque no tengamos sed”, nos explican desde esta clínica de nutricionistas de Barcelona. “La sensación de sed es una señal de alerta que nos envía el organismo para que bebamos agua porque ya sufrimos un déficit de ésta”. De hecho, nos ofrecen un dato revelador: la sensación de sed aparece cuando se ha perdido un 1% de agua. Pero es que, con esta pérdida que puede parecer nimia, “ya se ven afectados el rendimiento físico y las capacidades cognitivas”. Motivo de más, pues, para no esperar a tener sed para beber.
El consejo que nos ofrecen desde Alimmenta es que bebamos unos 330ml (o sea, un vaso y medio) cada 2 horas. Además, es preciso ingerirla despacio y a pequeños sorbos para que nuestro cuerpo la asimile mejor. En cuanto a la temperatura ideal del agua, según nos explicitan, debería ser ligeramente fresca. Lo ideal es que esté entre 10 y 15 grados. Algunos y algunos dirán que con su estrés diario, el trabajo, las reuniones y demás no pueden estar pendientes de mirar el reloj para saber cada cuándo deben beber. En este aspecto, hay un esquema básico que, en su caso, les puede ser de utilidad:
- Beber 1 ó 2 vasos de agua cuando nos levantamos (sobre todo, a pequeños sorbos para ayudar a despertar nuestro cuerpo)
- Beber 1 ó 2 vasos más con las comidas principales (el agua nos ayudará a digerir y absorber los alimentos). Una aclaración, siempre es mejor que bebamos antes y después de la comida, y no durante la misma. De esta forma, evitaremos alterar el PH del estómago y podremos tener una mejor digestión, menos pesada y con menos molestias gastrointestinales.
- Beber 1 vaso más de agua al acostarnos (esto nos ayudará a reducir la tensión muscular y regularemos la presión sanguínea)
El tipo de agua. Con el agua no hay que escatimar. Desde la clínica de nutricionistas de Barcelona dejan claro que debemos elegir un agua de calidad. Escoger un agua mineral natural es ideal, ya que “se trata de un agua protegida de toda contaminación –se envasa a pie de manantial-, conservando toda su pureza y propiedades”. Además, “mantiene una composición de minerales y oligoelementos constante”. Por cierto, también es preciso limitar la ingesta de bebidas alcohólicas. Hay que recordar que están provocan el efecto contrario al deseado: la deshidratación.
La ingesta de agua es fundamental de cara a poder rendir al 100% en cualquiera de nuestras actividades diarias. Más incluso si hacemos deporte, ya que a medida que perdemos líquido, también disminuye de forma alarmante la respuesta de nuestro cuerpo. Beber agua y estar bien hidratado tiene una serie de beneficios que deberían hacernos reflexionar a la hora de otorgar la importancia suficiente a este aspecto. Algunas de estas calidades fundamentales son las siguientes (de forma resumida):
- La ingesta de agua ayuda a mantener las funciones físicas y cognitivas normales
- La ingesta de agua contribuye a la regulación normal de la temperatura corporal
- El agua beneficia a la lubricación de articulaciones, ligamentos y cartílagos, además de proporcionar soporte estructural a los tejidos musculares
- Gracias al agua, podemos eliminar impurezas y toxinas de nuestro organismo
- El agua participa de forma activa y fundamental en funciones imprescindibles de nuestro cuerpo para mantener un estado de salud óptimo
Después de este artículo elaborado gracias a los conocimientos de los especialistas del centro de nutricionistas de Barcelona, Alimmenta, esperemos que prestes más atención a la importancia de beber agua y de estar hidratado durante todo el día. Por cierto, durante los meses de verano quizás somos más conscientes de la significación de beber este líquido tan preciado. Pero no es menos cierto que dicha importancia también hay que trasladarla al resto del año, aunque no sudemos tanto y no notemos de forma excesiva la necesidad de beber agua.
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