Secretos y beneficios del método de entrenamiento 10-20-30

“Hace años, mi amigo y colega Álex Ventura me instruyó sobre los beneficios del Método 10-20-30”, explica Albert Cabezas, quien desde entonces se ha convertido en un defensor de esta técnica.

Se trata de un tipo de entrenamiento propuesto por un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhague que ha demostrado, a lo largo de los años, “su gran efectividad”, asegura el preparador físico. En concreto, la investigación de los expertos T. P. Gunnarsson y J. Bangsbo, bajo el título “The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners”, buscaba poner de manifiesto que los intervalos cortos pueden ser igual de efectivos, o incluso más, que los largos, dando lugar a este método de entrenamiento que hoy explicamos.

¿En qué consiste el método 10-20-30?

Se trata de un entrenamiento a intervalos que nos ayuda a quemar grasas y ganar rendimiento en muy poco tiempo. De hecho, “se trata de un tipo de preparación ideal para los meses de verano, en los que el calor nos impide poder correr durante mucho rato seguido a un buen nivel”, argumenta Cabezas. De esta forma, se trata de correr 30” a un ritmo bajo (trote relajado), 20” a un ritmo moderado de carrera y 10” a un ritmo de máxima intensidad o sprint. Así, de forma repetida, hasta llegar a unos 12 minutos. En definitiva, pasamos de menor a mayor intensidad en un intervalo de 60 segundos. De esta forma, para llegar hasta los 12 minutos, repetiremos el mismo proceso hasta 12 veces.

Una forma de ponerlo en práctica también es establecer 2 repeticiones de 5 minutos y 2 minutos de descanso entre ellas. Esto es, 5 minutos con 50 repeticiones concretas del 10-20-30, 2 minutos de descanso –caminando o bien corriendo muy lentamente, descansando de forma activa-, y después volver a hacer lo mismo durante 5 minutos más.

Con este tipo de entrenamiento de intervalos de 10-20-30, “y al cabo de unas 7 semanas, lograremos incrementar en alrededor de un 4% nuestro VO2 máximo” (en datos concretos, y según el estadio de la Universidad de Copenhague, esto se traduce en una mejora de 21 segundos en una carrera de 1.500 metros), asegura el entrenador Albert Cabezas.

Condiciones previas y beneficios

Antes de llevar a cabo esto entrenamiento específico a intervalos, como siempre, “es preciso hacer un buen calentamiento”. Al mismo tiempo, y a medida que pasen las semanas, “también podemos incrementar el nivel del ritmo bajo con el que empecemos cada salida, ya que notaremos como, progresivamente, nuestra capacidad física también va progresando”. Como podemos observar, uno de los grandes beneficios del 10-20-30 es que “es muy fácil de aplicar y de recordar, ya que no se trata de una sesión de intervalos en la que debemos llevar apuntados ritmos y repeticiones en un papel o bien en la palma de la mano”, tal y como se hacía en la antigua usanza, o bien marcado como sesión predeterminada en nuestro reloj GPS. Pero no es el único de los puntos fuertes de este entrenamiento de intervalos:

• Podemos aplicarlo a cualquier actividad deportiva. En el caso del correr, tal y como hemos explicado previamente, pero también nos permite llevar a cabo series sobre la bicicleta o en la piscina.
• Es un método al gusto, individual. Tal y como ya hemos afirmado previamente, es preciso aplicarlo a la intensidad de cada runner. En este sentido, la intensidad máximo de los 10” no será la misma en una corredora que tiene una marca de 40’ en los 10.000 metros que otra que no haya bajado nunca de los 50’. No obstante, hay que introducir un pequeño inciso: su efectividad requiere un nivel mínimo para cada corredor o corredora. Así pues, no se aconseja a un corredor/a novel que lo ponga en práctica a las primeras semanas de haberse sumado a esta disciplina deportiva.
• Facilidad para recordar qué debemos hacer y cómo lo debemos aplicar. La simplicidad del 10-20-30 es, de buen seguro, uno de sus grandes provechos. En tan sólo 12 minutos habrás completado un entrenamiento de intervalos de buena intensidad. De hecho, se trata de un tipo de preparación ideal para aquellos deportistas que tienen una agenda personal muy llena y no pueden dedicar todo el tiempo que desearían a la actividad deportiva
• Introduce variedad y divertimento a nuestro entrenamiento. Nos permite romper con la monotonía de salir a correr
• No nos agota rápidamente, como si hiciéramos una sesión de 1.000 metros, ya que, al ser los intervalos tan breves, podemos llegar hasta el final del entrenamiento, sea cual sea nuestro nivel como corredores y corredoras. Hay que tener en cuenta que la intensidad máxima sólo se prolonga durante 10 segundos, un lapso de tiempo que puede aguantar cualquier corredor/a (y, como mucho, se tratara de recorrer, en total, 120 segundos, es decir 2 minutos, a nuestro máximo nivel).
• Efectividad comprobada. Además de sus beneficios en nuestro rendimiento (aumentando nuestro VO2 máximo), quemaremos grasas y calorías rápidamente. Todo ello, al mismo tiempo, nos permitirá mejorar nuestra resistencia y tiempos en carrera.
• Los datos del estudio también reflejan que este tipo de preparación a intervalos mejora nuestro estado de salud. Los corredores analizados manifestaron una bajada de la presión arterial y del colesterol en sangre. Además, la quema de calorías nos ayudará a perder peso de forma más eficiente.
• Y, lo mejor de todo, es que los resultados aparecen en poco tiempo, por lo que también ayuda a mejorar nuestra motivación a la hora de calzarnos las zapatillas y salir a correr o bien apuntarnos a una carrera para mejorar nuestras marcas personales.

Como podemos ver, en la vida, y también en el mundo del running, en algunas ocasiones, menos es más. No hay que obcecarse en largas sesiones de entrenamiento sumando kilómetros sin parar y sin dar tregua a nuestro cuerpo. Y más en la época más calurosa del año, en la que nos encontramos ahora mismo. Albert Einstein ya lo simplificó en el famoso lema que dice que “si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”. Por lo tanto, el entrenador y preparador físico Albert Cabezas os anima a testar este método de entrenamiento si queréis mejorar vuestro estado físico y obtener un rendimiento mejor. ¿El resultado? Pues ya lo sabéis, “los que prioricen la intensidad obtendrán un mayor rendimiento, una mejor resistencia y un uso mucho más eficiente del VO2 máximo o capacidad máxima de oxígeno que puede absorber nuestro organismo”, cierra el experto.

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