Los beneficios de trabajar la fuerza en los runners

El preparador físico y entrenador personal Albert Cabezas es tajante cuando afirma que “hay una relación directa entre las capacidades condicionantes de la fuerza y la resistencia”, tal y como han demostrado varios estudios a lo largo de los años. Y es que “la introducción de un entrenamiento complementario de fuerza mejora tanto la capacidad de resistencia como nuestra velocidad”. Y eso, independientemente del nivel que tenga cada corredor/a en cuestión. Por lo tanto, introducir entrenamientos de fuerza -ya sea en gimnasio o al aire libre- nos ayudará a mejorar nuestras capacidades como atletas. Seremos más rápidos y, al mismo tiempo, también seremos más resistentes.

El entrenamiento de fuerza mejora tanto nuestra resistencia como nuestra velocidad

¿A qué se debe este efecto directo de la fuerza sobre la resistencia y velocidad? Se lo cuestionamos a Cabezas. Los ejercicios de fuerza “nos ayudan a mejorar el coste energético durante la economía de carrera, el ciclo de estiramiento-acortamiento y la rigidez muscular”. Con todo ello, la transmisión de fuerza durante nuestra zancada “es más efectiva y eficiente” apunta el experto. Pero vamos a ir por partes para ver, de forma específica, los beneficios, tanto a nivel de resistencia (endurance es el término inglés utilizado en este caso) como de velocidad. El especialista nos argumenta cada apartado con sus puntos fuertes, por lo que podréis ver –por si tenéis aún alguna duda- los efectos positivos en cada una de estas variables concretas.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

• Mejora nuestra economía de carrera. Esto es, la cantidad de energía que gastamos en cada zancada es menor. Y es que, con el entrenamiento de fuerza, nuestros músculos requerirán menos gasto de energía en cada paso. Motivo por el cual serán más eficientes. Y, dentro del mundo del running, la eficiencia se traduce en una mayor durabilidad (algunos estudios cifran esta mejora en la economía de carrera en un rango de entre un 2 y un 8%). En resumen, podremos correr más tiempo con un ritmo más elevado y un consumo de energía menor. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es clave para carreras de ultra resistencia.
• Mejora nuestra velocidad máxima. Tal y como nos comentaba anteriormente Cabezas, un trabajo específico de fuerza fortalece las fibras musculares que trabajan en ejercicios de alta intensidad. De esta forma, unas fibras musculares más fuertes serán más proclives a poder ofrecer una punta de velocidad extra. Nos permite llevar a cabo, de una forma más fácil y natural, un cambio de ritme y lograr una punta de velocidad extra. Algo muy útil para carreras de corta y media distancia.
• Retrasa y reduce la fatiga. Como ya ha quedado expuesto, la fuerza genera que nuestros músculos estén mejor preparados para estar en acción durante periodos de tiempo más largos. Por lo tanto, podrán trabajar en esfuerzo durante más tiempo y la fatiga aparecerá más tarde. Ésta, de hecho, se retrasa de forma considerable. Como en el caso de la mejora en la economía de carrera, el retraso y la reducción de la fatiga se convierten en dos grandes ganancias para los deportistas de larga distancia, ya sean de asfalto o de montaña.
• Mejora la capacidad anaeróbica. Cuando corremos largas distancias estamos haciendo, por encima de todo, un trabajo aeróbico. Pero, con los ejercicios de fuerza, no sólo progresaremos en este sentido, sino también en el de alta intensidad (anaeróbico). Es decir, el esfuerzo que hace un músculo cuando no tiene oxígeno también será mayor, cuando éste trabaja a altas intensidades. En este caso, pues, los corredores que se especialicen en carreras de velocidad, deben incorporar sí o sí la fuerza en su día a día. Los que apuestan por la resistencia –como ya ha quedado claro-, también.
• Adiós a la leyenda urbana: la fuerza no incrementa la masa corporal. A día de hoy, son muchos aún los atletas que nunca han pisado un gimnasio con el argumento de que trabajar la fuerza les hace coger masa corporal y, por lo tanto, van a pesar más y serán más lentos. Es lo que en el argot técnico se conoce como hipertrofia (el músculo crece y pesa más). Nada más lejos de la realidad. Cabezas insiste en que “si trabajamos la fuerza muscular de la forma adecuada, no tenemos por qué aumentar nuestro peso”.

Ejercicios de fuerza para combatir las lesiones

Este es el pentálogo fundamental de los beneficios que el entrenamiento de fuerza va a tener sobre nuestra performance como corredores y corredoras en cuanto al incremento en nuestra resistencia y velocidad. No obstante, hay más. Y es que los ejercicios de fuerza también son un gran antídoto contra las lesiones (reforzar, por ejemplo, nuestros cuádriceps y glúteos comportará que nuestra rodilla sufra menos cuando trotamos). “El entrenamiento de fuerza no va a evitar a toda costa las lesiones, pero sí va a limitarlas”, se explica Cabezas. Gracias a trabajar la fuerza, nuestro umbral de lactato también va ser mayor (por lo que podremos hacer un esfuerzo mayor con la misma sensación de fatiga) o el hecho de que por trabajar la fuerza no vamos a rebajar nuestra capilarización muscular (a más sangre en nuestros músculos, más oxígeno y, consecuentemente, más capacidad tendremos para seguir realizando un esfuerzo de forma prolongada).

Queda diáfano, pues, que no sólo de correr debe vivir un corredor, ya sea de asfalto, de montaña, corra un maratón o una carrera de 10K. “Toda rutina de preparación física –asiente Cabezas- debe incorporar una serie de actividades que aporten mejoras al runner”. Unas mejores que no se consiguen por mucho que corramos sin parar y con mucho tesón. Hay muchas y variadas maneras de introducir una rutina de fuerza en nuestro entrenamiento (no es el objetivo de este artículo enumerarlas o exponer algunas de ellas), pero esperemos que, gracias a los conocimientos de Albert Cabezas, os haya quedado meridianamente claro que trabajar la fuerza es esencial para mejorar vuestra rentabilidad con las zapatillas puestas.

1 sesión a la semana, mínimo

Por último, Cabezas lanza una última recomendación sobre la frecuencia más adecuada para introducir entrenamientos de fuerza en nuestra rutina. Una sesión de fuerza a la semana sería lo mínimo, aunque “lo recomendable serían dos”. Y los resultados, con algunas variantes, “pueden verse de forma ostensible unas 24 sesiones después” (diversos estudios así lo han testado). Esto es, a los 2 ó 3 meses después de la introducción de esta nueva dinámica de entrenamientos dentro de nuestra planificación como runners, en función del nivel previo de trabajo físico. Sin embargo, la mejora, independientemente del nivel de cada deportista, “siempre es palpable”. Y sino, ponedlo en práctica y nos contáis.

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