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Para ganar músculo y fuerza

Qué es mejor: ¿levantar más o menos peso en el gimnasio?

La mejor carga en cada caso

Qué es mejor levantar más o menos peso en el gimnasio

Los resultados del estudio mostraron que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular.

(29-11-2019). Un estudio realizado en Canadá asegura que una persona puede conseguir los mismos beneficios levantando mucho peso que con cargas más livianas, La investigación la ha realizado la Universidad McMaster del país norteamericano.

Un estudio elaborado por el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster en Canadá ha analizado cuál es el peso ideal que debes levantar en el gimnasio para mantenerte en forma.

La investigación dividió a 49 entrenadores de levantamiento de pesas en dos grupos y los sometió a un programa de 12 semanas. Para cada participante determinaron su fuerza en una repetición máxima (1RM). O, lo que es lo mismo, el máximo peso que podían levantar.

Ejercicios

Un grupo tuvo que levantar entre el 30% y el 50% de su 1RM mientras que para el otro se les pidió que lo hicieron entre el 75 y el 90%. La clave fue que cada uno tuvo que hacer la mayor cantidad de repeticiones hasta alcanzar lo que se llama el ‘volitional failure’. O, lo que es lo mismo, hasta que no pudieron levantar más.

Esto es algo que le pasa a todo el mundo sin importar lo fuerte que sea. Hubo diferencias entre el grupo que levantó un peso más liviano (de 20 a 25 repeticiones) a los que tuvieron una carga más pesada (de 8 a 12 repeticiones).

La teoría detrás de la fatiga de los músculos tiene que ver con las ‘unidades de motor’, que son un manojo de fibras musculares controladas por un nervio. Cuando levantamos peso, el cuerpo activa a un grupo de unidades de motor que necesita para contraer el músculo. En cada repetición algunas de ellas se fatigaran y otras serán llamadas para hacer el siguiente movimiento. Tarde o temprano se consumirán todas las unidades de motor del cuerpo y allí es cuando el músculo dirá basta.

Cargas o repeticiones

En el estudio de McMaster, los resultados mostraron que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular. No hubo diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que levantaron un peso más liviano pero más veces.

Así, lo más importante es exigir a tus músculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al máximo agotamiento muscular.

Si los músculos sienten esa sobrecarga por lo menos una vez a la semana el cuerpo se adaptará y fortalecerá. Y, a medida que esto ocurre, es recomendable revisar constantemente el 1RM. Así se determina el mejor balance entre peso y repeticiones para mantener el progreso.

Luego se puede optar por trabajos más específicos dependiendo de lo que la persona busque. Pero, en cualquier caso, es aconsejable seguir un programa de entrenamiento elaborado por un preparador físico cualificado. El motivo es que, antes de aumentar la intensidad, se debe ejecutar adecuadamente la técnica. Una vez que se tenga dominada, ya sólo se trata de mantener la regularidad.

Más información del estudio aquí.


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