Propuesta de menú saludable para perder peso

Son muchas las personas que quieren perder peso y tener un peso saludable pero, como se dice popularmente, mueren en el intento. No existen dietas milagro ni fenómenos paranormales en este sentido. Y, muchas veces, correr más y más intensamente no acaba siendo la solución para ganar esta carrera particular a la báscula. Más que focalizar nuestra atención en el entrenamiento, debemos hacerlo también en un agente paralelo como es, en este caso, la dieta.

Desde Alimmenta nos ofrecen una serie de consejos para preparar un menú saludable y nutritivo que persigue como objetivo la pérdida de peso. Antes de ir con el menú concreto, un aviso: la lista de la compra se ha organizado por grupos de alimentos. De esta forma no nos olvidaremos de ningún ingrediente cuando hagamos la lista de la compra. Teniendo en cuenta esto, los siguientes alimentos nos ayudarán a perder peso, combinados, por ejemplo, en la dieta concreta semanal que describiremos posteriormente.

• Verduras. Debemos apostar siempre, en la medida de lo posible, por verduras frescas. Así pues, verduras como la cebolla, el tomate, el calabacín, la zanahoria, la berenjena, la calabaza, el pimiento, el brócoli, la patata, la lechuga, la rúcula, el pepino o el rábano nos serán de gran utilidad. En el caso de verduras en conserva, optaremos por los espárragos, el maíz y los palmitos.
• Proteínas. Las proteínas de nuestra dieta vendrán determinadas por la ingesta de pollo (2 días), dorada/lubina (1 día), merluza (1 día), salmón (1 día), huevo (3 días), ternera (3 días) y legumbres (garbanzos: 2 días; y lentejas: 2 días).
• Carbohidratos. Dentro de estos, seleccionaremos el arroz, el pan, el cuscús, la pasta y la patata. 

Una vez hecha la lista de la compra, ahora vamos a ver una forma concreta de mezclar todos estos alimentos en la dieta concreta de una semana, de lunes a domingo. Antes que nada, otro consejo: Las especialistas de Alimmenta nos ofrecen una sugerencia que no es baladí: “sería bueno colgar este menú en un sitio que miremos con frecuenta, ya sea la nevera, el móvil o el ordenador, ya que todo ello nos va a facilitar el cumplimiento estricto de dicha dieta”.

LUNES

• Comida. El primer plato son unas verduras al horno. En este caso, optaremos por el pimiento, la calabaza, tomate entero y brócoli. Cortamos todas estas verduras en rodajas y añadimos un poco de sal y especias. Una advertencia: debemos cortar bastante cantidad de verduras, ya que nos debería bastar para poder, como mínimo, en 3 días diferentes. Una vez hechas, se conservan muy bien durante toda la semana en la nevera (en un tupper cerrado), nos explican desde la clínica de nutricionistas de Barcelona. El segundo plato será pollo marinado. Podemos añadir pan integral como carbohidratos.
• Cena. Puré de calabacín, cebolla y zanahoria, aunque podemos seleccionar aquellas verduras que más nos apetezcan (o bien las que tengamos ese día en la nevera). Podemos acompañar este puré de un rollito de tortilla con vegetales (tomate picado, lechuga y zanahoria rallada). Como en el caso de la comida, pan integral en forma de carbohidratos.

MARTES

• Comida. El plato principal (y único) será una ensalada de lechuga, tomate, rúcula, pepino, maíz y palmitos. Al ser un solo plato, añadiremos lentejas cocidas previamente o bien en conserva (acordaros de lavarlas y escurrirlas previamente siempre) y arroz integral ya cocido.
• Cena. Comeremos verduras al horno, al igual que el lunes. En este caso, sin embargo, le añadiremos lubina o dorada al horno con patatas chips (es preciso lavar las patatas para eliminar el exceso de almidón; una vez secadas, les podemos añadir un poco de aceite y especias antes de cocinarlas junto al pescado).

MIÉRCOLES

• Comida. Como en el caso del lunes por la noche, puré. Le sumamos salmón a la plancha (o bien al vapor o a la papillote).
• Cena. Comeremos ensalada de lechuga, con tomate, rúcula, pepino, maíz y palmitos. Además, pollo marinado que –recordemos- preparamos ya el lunes. En este caso, los carbohidratos serán en forma de cuscús.

JUEVES

• Comida. Podemos acabarnos las verduras al horno –de más- que hicimos el lunes. Las acompañaremos con merluza (a la plancha, al microondas o bien a la papillote) y el cuscús que nos haya sobrado de la noche anterior.
• Cena. En este ágape ingeriremos pisto con tomate triturado, calabacín, berenjena y cebolla. Al ser un menú para perder peso, deberíamos moderar el uso de aceite (esto vale para todas las comidas). En este caso, cocinaremos las verduras a fuego lento y tapada. Así, aprovecharemos el caldo que las verduras van soltando. Una vez cocinado el pisto, añadimos los garbanzos como ración extra de proteína y también patata.

VIERNES

• Comida. Podemos tomar el pisto que nos haya sobrado del día anterior. En este caso, no obstante, lo acompañamos de ternera y le añadimos también arroz integral.
• Cena. Ensalada con brotes (canónigos y rúcula), espárragos, zanahoria, rábanos y tomates cherry. Agregamos huevo poché y pan integral.

SÁBADO

• Comida. Para comer tendremos los restos de la ensalada del día anterior, más marmitako de atún (bonito sin piel ni espinas cortado en dados, más 1 patata grande, 1 cebolla, 3 tomates, ½ pimiento verde, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta).
• Cena. Puré (será el tercer y último día que ingerimos esta preparación). En este caso, también añadiremos los garbanzos sobre el puré, como si de picatostes se tratara (es preciso que con anterioridad tostemos los garbanzos en el horno o en la sartén para que queden bien crujientes). Cerraremos la cena con sepia a la plancha con ajo y perejil.

DOMINGO

• Comida. Prepararemos una ensalada muy básica y sencilla con tomate duro picado, medio aguacate, lentejas (hervidas o bien de conserva) y arroz integral.
• Cena. Tomaremos el pisto que ya tendremos hecho, más huevo a la plancha (en una sartén de superficie antiadherente, ponemos unas gotas de aceite y echamos el huevo; lo tapamos para que se cocine a fuego medio hasta que la clara del mismo cuaje y la yema quede líquida).

Y un último apunte. En un menú para perder peso o adelgazar como el que acabamos de exponer, el resto de comidas también deben ser –claro está- saludables. De esta forma, los almuerzas y las meriendas deben incluir alimentos como frutas, pan integral, cereales, lácteos desnatadas y pequeñas raciones de frutos secos.

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