10 consejos nutricionales para sobrellevar mejor el confinamiento

Tenemos un reto por delante, poder superar los siguientes quince días, mínimo, de confinamiento con éxito. “Esto significa cuidar nuestra mente y nuestro cuerpo estando las 24 horas del día en casa. No es fácil, pero lo puedes conseguir”, explica Laia Gómez Gironès. Dietista-nutricionista colegiada de Alimmenta.

Laia Gómez, dietista-nutricionista deportiva de Alimmenta y triatleta.

10 consejos

Laia Gómez Gironès, nos ofrece las 10 claves para superar sin ansiedad y sin que tu peso se vea afectado estos días de encierro:

Se positivo. Puedes ver esta situación desde un prisma positivo. En consulta me encuentro que mucha gente que no tiene tiempo de cocinar, de dormir… Quizás éste es el momento de hacer lo que nunca tienes tiempo. Por ejemplo, cultivar tus aficiones, estar más con tus hijos o cocinar aquello para lo que nunca tienes tiempo.

Márcate horarios y sigue unas rutinas. Es importante que sigas unos horarios. No estás de vacaciones, por lo tanto, decide a qué hora debes levantarte, desayunar comer y cenar. En relación a esto decide el horario de trabajo y márcate también unos pequeños descansos.

Haz un menú saludable y una buena compra. No es necesario arrasar con todo lo que encuentras en el supermercado. Compra lo que realmente necesitas y lo que sueles adquirir. Ten en cuenta que todo lo que compres te lo acabarás comiendo. Por lo tanto, evita comprar bollería, galletas, patatas fritas o cualquier tipo de alimento insano.

Antes de ir a comprar haz un menú y, a partir de ahí, una lista de la compra saludable. Cuando vayas a comprar asegúrate que dentro del carro hay alimentos frescos como fruta y verdura. Incluye también conservas de verduras, legumbres o pescados, son alimentos sanos y poco perecederos. Compra también huevos que aguantan bien en la nevera. También puedes escoger pescado y carne y congelarlos al llegar a casa. Si no te queda en la despensa, recuerda comprar cereales integrales como la pasta y el arroz.

Tus comidas y cenas deben ser completas. Sigue la idea del plato de Harvard. Esto significa que en cada comida y cena debes realizar una buena ración de verdura o ensalada. Esta será la parte principal de tus comidas. Además, un cuarto de tu plato lo ocuparán los carbohidratos como la patata, la pasta o el arroz integral y otra parte las proteínas como las legumbres, los huevos la carne o el pescado.

Realiza tentempiés saludables. Entre horas puedes consumir fruta, yogures, leche, frutos secos o algún bocadillo o tostada saludable. Esto no significa que durante todo el día vayas picoteando alimentos sanos. Los tentempiés deben formar parte de tus rutinas. Así que decide a qué hora harás tu media mañana y tu merienda. Para, come tranquilo y sigue con lo que estabas haciendo.

No elimines grupos de alimentos. Es cierto que estarás muchas más horas sentado de lo que sueles estar y mucho menos activo, pero esto no significa que debas eliminar alimentos. En especial los carbohidratos. Desde el primer día de confinamiento he recibido varios mails de pacientes preguntando si debían seguir consumiendo este grupo. Mi respuesta en todos ellos ha sido sí. Por lo tanto, no los evites, ya que si lo haces tu ansiedad se verá incrementada. Lo que debes hacer es reducir su cantidad y potenciar el formato integral.

Antes de ir a comprar haz un menú y, a partir de ahí, una lista de la compra saludable. Cuando vayas a comprar asegúrate que dentro del carro hay alimentos frescos como fruta y verdura. Incluye también conservas de verduras, legumbres o pescados, son alimentos sanos y poco perecederos. Imagen: Freepik.

Hidrátate. No creo que sudes mucho, pero igualmente debes hidratarte. Puedes consumir agua, infusiones sin azúcar o caldos vegetales. Evita los zumos o smoothies ya que, aunque sean caseros, te aportarán demasiada azúcar. Debes consumir alrededor de 1’5 litros de líquido al día.

La deshidratación no siempre da sed. En ocasiones sentimos sensación de hambre y acabamos comiendo en lugar de bebiendo. Así que evita que esto ocurra y bebe durante todo el día.

Cada comida es importante. Debes comer consciente. Es decir, en cada una de tus comidas, por pequeña que sea, debes parar en lo que estés haciendo para comer con tranquilidad. Evita comer mientras sigues trabajando, o preparando el desayuno o la comida de tu hijos… Si no eres consciente de qué comes, cuando hayas terminado querrás seguir comiendo y finalmente ingiriendo más de lo que realmente necesitas.

Muévete. Aunque no puedas salir de casa sí puedes hacer ejercicio. Así que marca una hora de tu día para practicar. Puedes subir y bajar las escaleras de tu bloque de pisos varias veces, puedes hacerlo caminando, corriendo o saltando los escalones. Busca el espacio más grande de tu hogar y haz ejercicios sencillos como sentadillas, flexiones, zancadas. Existen numerosas opciones online para seguir los ejercicios.

Lucha contra la ansiedad. He dejado este consejo para el final no por casualidad. Luchar contra la ansiedad no es tener o no tener fuerza de voluntad. Es tener las herramientas necesarias para gestionarla o simplemente que no aparezca con facilidad. ¿Cómo consigo esto? Siguiendo los 9 puntos anteriores. Si vives ordenado, comes sano, estás saciado, haces ejercicio, descansas lo suficiente y te hidratas correctamente es más difícil que la ansiedad aparezca. Si aun así tienes momentos de debilidad, primero prueba con las infusiones. Éstas te entretienen sin aportar calorías. Si quieres comer, consume alimentos saludables y dulces como la fruta. Otra opción es hacer algún bizcocho casero y saludable o unas galletas de avena y plátano. Estas últimas pueden dar un toque dulce y sano a tu día a día.

Más información en https://www.alimmenta.com/