7 ejercicios con bandas elásticas para entrenar en cualquier parte

Las bandas elásticas se han convertido en un complemento básico para muchas disciplinas y deportes. Entre sus aplicaciones, se encuentra la mejora de la movilidad de las articulaciones, el trabajo de fuerza tanto para el tren superior como el inferior, la mejora del ejercicio de dominadas e incluso para la rehabilitación y recuperación de lesiones, especialmente indicadas para las de cadera.

Beneficios de las bandas elásticas

Entre los beneficios que presentan estos elementos de entrenamiento, destaca:

• Poder hacer las mismas actividades de musculación pero de manera menos lesiva que con las mancuernas
• Mayor estimulación muscular
• Mejor estabilidad y equilibrio
• Mayor variedad de ejercicios
• Se pueden transportar de forma fácil
• No necesitas moverte de casa
• Aconsejables para hacer rehabilitación
• Perfecto para realizar estiramientos

Tipos de bandas elásticas

Las bandas o cintas elásticas, también conocidas como bandas de resistencia, se ofertan en el mercado con distintos grosores y niveles de resistencia, que suelen identificarse con distintos colores (generalmente amarillo para menor resistencia, seguido de rojo, verde y azul en bandas que ejercen la máxima resistencia). Existen varios tipos que podemos resumir en esta clasificación:

• Bandas para rehabilitación: Suelen ser delgadas y no tienen una fuerte resistencia. Se usan para calentar o para la rehabilitación. También la pueden usar personas de avanzada edad para hacer ejercicio.
• Mini Bands: Si lo que deseas es entrenar el tren inferior, escoge las mini bands. Puedes hacer sentadillas, peso muerto, etc. También se pueden usar para entrenar el tren superior pero normalmente se utilizan para fortalecer el glúteo, las caderas y las piernas.
• Bandas de resistencia lateral: Al igual que la anterior, se utiliza frecuentemente para ejercitar la parte inferior del cuerpo debido a que la banda tiene un velcro o agarre en cada extremo. Aunque rodean los tobillos, ayudan a desarrollar la fuerza del tren inferior del cuerpo, incluido el abdomen cuando se compromete el core.
• Bandas con asas: Estas cintas elásticas tienen un agarre en cada lado para facilitar la sujeción. Se suelen usar para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los brazos. Perfectas para ejercicios de musculación.

7 ejercicios con bandas elásticas

Una vez ahondado en sus virtudes y tipos, te presentamos 7 ejercicios con bandas elásticas que se pueden realizar en cualquier lugar.

1. Elevaciones laterales de hombro

Comienza con los brazos paralelos a tu cuerpo, los codos doblados en un ángulo de 90 grados con las palmas una frente a la otra. Esta es tu posición de inicio. Luego abre los brazos hacia los lados e intenta mantener la espalda recta. Realiza 10 repeticiones.

2. Plancha con elevación de pierna

Colócate en posición de plancha con los hombros alineados con las muñecas y los pies tan anchos como las caderas. Mantén la pierna recta y levántala unos centímetros del suelo para volver a colocarla en el suelo. Después repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda. Intenta realizar 10 repeticiones con cada pierna. La plancha es un buen ejercicio para los isquiotibiales y los glúteos.

3. Curl de bíceps a una mano

Hacer ejercicios de bíceps con las bandas es muy recomendable debido a que puedes controlar la resistencia y el peso deseados. Para realizar el ejercicio debes pisar el extremo de la banda y agarrar el otro extremo. Tan solo tienes que hacer fuerza hacia arriba para realizar el ejercicio de martillo. Repetir 10 veces con cada brazo.

4. Tríceps tras la nuca

El tríceps constituye la mayor parte del brazo y es importante ejercitarlo bien para prevenir cualquier tipo de lesión. Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado, dependiendo de la medida de la banda elástica. Para hacer el ejercicio se agarra la cinta con el brazo izquierdo y se estira el brazo derecho. La bajada debe de ser suave y sin ningún tipo de parón. Realizar diez repeticiones con cada brazo.

5. Boca de incendios para trabajar los abductores

En este ejercicio debes apoyar las manos y las rodillas en el suelo. Una vez estés en posición, extiende la pierna derecha hacia el costado. Es un movimiento similar a un perro que orina en una boca de incendios. Abre la pierna derecha hacia el lado derecho y luego llévala hacia el centro. Repite esto 10 veces con la pierna derecha y luego cambia a la pierna izquierda.

6. Patada de glúteo

Para este ejercicio se recomienda usar la banda más ligera que tengamos y la colocamos por ligeramente por encima de los tobillos. En esta posición procedemos a realizar diez ejercicios con cada pierna. Recuerda mantener la pierna de apoyo ligeramente flexionada.

7. Apertura y cierre con bandas elásticas

Coloca los brazos doblados con un ángulo de 90 grados y mantenlos paralelos. Abre los codos y posteriormente llévalos a la posición original de manera suave y sin tirones. Realiza 10 repeticiones.

Recuerda realizar los ejercicios siempre con la supervisión de un profesional. Si quieres ampliar conocimientos sobre el mundo fitness puedes apuntarte a un curso de entrenador personal para seguir formándote.