Las mejores disciplinas para cuidar la zona lumbar durante el embarazo

Mariela Villar, entrenadora y fundadora de Embarazo Activo.

Estar activa en el embarazo, ayudará a tener una mejor postura, evitar dolores de espalda y lumbares y poder amamantar correctamente al bebé, asegura Mariela Villar, directora de Embarazo Activo. “Un buen post parto, se prepara en el embarazo”, añade.

La especialista detalla que, durante el embarazo, la zona lumbar soporta el peso del bebé que va creciendo, lo que ocasiona que se acentúe la curvatura lumbar y que requiera de mayor esfuerzo.

Villar afirma que “la columna lumbar de las mujeres empezó hace millones de años a modificarse durante la gestación. Esta zona de la espalda varía hasta en 28º su curvatura para compensar el aumento de peso en la región abdominal y mantener el centro de gravedad estable. Estos cambios mejoraron la supervivencia de las primeras mujeres”.

Es normal que las mujeres embarazadas tengan dolor de espalda debido al peso soportado. Sin embargo, las mujeres que además sufren escoliosis verán aumentado este problema causando un nivel de dolor mayor en la parte baja de la espalda. Como consecuencia se encontrarán con problemas para caminar o para conciliar el sueño.

Villar destaca que “el dolor de espalda durante el embarazo es una queja frecuente, y no es de extrañar. Estás aumentando de peso, tu centro de gravedad cambia y tus hormonas están relajando los ligamentos en las articulaciones de la pelvis. Sin embargo, a menudo, puedes prevenir o aliviar el dolor de espalda durante el embarazo”.

Cuidados generales

Mariela Villar especifica los cuidados generales que debemos adoptar:

Mantener una buena postura: a medida que el bebé crece, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante. Para evitar caídas, es posible que se incline hacia atrás para compensar el peso la futura mamá, lo que puede sobrecargar los músculos de la espalda lumbar y contribuir al dolor de espalda en el embarazo. Algunos principios de la buena postura:

• Pararse erguida y con la espalda recta.
• Mantener el pecho elevado.
• Llevar los hombros hacia atrás y relajados.
• No trabar las rodillas.

Al estar de pie, pararse con los pies cómodamente separados para un mejor apoyo. Si los períodos son más prolongados, apoyar un pie en un taburete bajo.

La buena postura también implica sentarte bien. Elegir una silla que sostenga la espalda, o coloca un almohadón pequeño detrás de la espalda lumbar.

Elegir el calzado correcto: usar zapatos de tacón bajo, con un buen soporte para el arco. Evitar los zapatos de tacón alto que pueden ocasionar malas posturas o caídas.

Levantar peso de manera adecuada: para levantar un objeto, ponerse en cuclillas y levantarse con las piernas. No flexionar la cintura ni hacer fuerza con la espalda. Pedir ayuda de ser necesario.

Dormir de lado: dormir de lado, no de espaldas. Mantener una o ambas rodillas flexionadas. Considera usar almohadas para embarazo o de soporte entre las rodillas flexionadas, bajo el abdomen y detrás de la espalda.

Colocar calor: a pesar de que la evidencia que respalda su eficacia es limitada, podría ser útil masajear la espalda, o aplicar una almohadilla térmica.

Incluir actividad física en la rutina diaria: la actividad física regular es esencial para mantener la espalda fuerte y aliviar el dolor durante el embarazo.

Considerar las terapias complementarias: algunos investigadores sugieren que la acupuntura podría aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. El tratamiento quiropráctico también podría brindarles alivio a algunas mujeres. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto.

Tener en cuenta que el dolor de espalda durante el embarazo puede ser un signo de trabajo de parto prematuro o una infección de vías urinarias. Si el dolor de espalda durante el embarazo va acompañado de sangrado vaginal, fiebre o ardor al orinar, se debe de contactar con un profesional de la salud de inmediato.

Es recomendable durante el embarazo cuidar la postura en todos los ejercicios que se realicen, y también caminar y desplazarse de manera adecuada y cuidar los movimientos que se realizan a diario.

Las mejores disciplinas para hacer ejercicio físico

La directora de Embarazo Activo aconseja que durante el embarazo lo ideal es evitar los ejercicios de impacto y las presiones intraabdominales. Cuidar la postura en todos los ejercicios, y también caminar y desplazarse de manera adecuada y cuidar los movimientos que se realizan a diario, como por ejemplo levantar algo del suelo o levantar un niño en brazos.

“Es muy recomendable”, añade, “realizar gimnasia, yoga o natación o aquagym, pero impartido por profesionales que estén formados para ello con todas las adaptaciones y modificaciones que hay que aplicar”.

Además, la realización de ejercicios físicos brinda la oportunidad de prevenir y minimizar los malestares propios en el embarazo, y de corregir algunas posturas no apropiadas.

A la hora de mantener una rutina de ejercicio físico en el embarazo, es muy importante que se trabajen los músculos de los brazos, bíceps, tríceps, deltoides y zona dorsal que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan una tarea sumamente importante a la hora de amamantar al bebé y sostener al bebé.

Precauciones generales

Es fundamental estar activa durante todo el embarazo, de esa manera se realizará una adecuada preparación del post parto, afirma Villar, que recomienda:

• Durante el embarazo, caminar erguida, sin hiperextender la zona lumbar.
• Tratar de no levantar cosas pesadas en ninguna etapa del embarazo.
• Agacharse flexionado las rodillas y sin arquear la espalda.
• Al sentarse hacerlo bien atrás en la silla, con la espalda y los muslos apoyados.
• En una silla, utilizar un almohadón para sujetar la curvatura de la espalda.
• Para calzarse, sentarse en la cama o la silla con las piernas separadas, y colocando el pie encima de la rodilla opuesta

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