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RUNNING

El traumatólogo Ferran Abat nos explica cómo practicarlo

Entrenamiento compensatorio: así beneficia a los corredores

entrenamiento compensatorio

Un entrenamiento compensatorio en running puede ser el trabajo del tren superior.

(9-6-2021). Se disponga o no de buena técnica, el running es una actividad repetitiva que puede llevar al desgaste físico, momento en el que aumentan las posibilidades de que aparezcan lesiones. Para contrarrestar este desgaste por repetición, el traumatólogo Ferran Abat nos introduce el entrenamiento compensatorio que se basa en compensar musculaturas a partir de trabajar las que menos se usan durante la carrera.

Menos es más. Aplicado al running significa que correr más y más, como ya hemos dicho en infinidad de ocasiones, no siempre significa que vayamos a mejorar nuestra condición física. En muchos casos, de hecho, es contraproducente. Y la compartimentación de nuestros entrenamientos, junto a la alimentación, hidratación y descanso, tienen un rol básico para que dicha mejora sea una realidad. Por lo tanto, el menos es más nos ayudará a edificar y cimentar una mejor forma física, sin empezar la casa por el tejado.

“Las pautas de entrenamiento actual han evolucionado mucho en los últimos años y, ahora mismo, se centran en optimizar los recursos que tenemos disponibles”. Así lo afirma el doctor Ferran Abat, prestigioso traumatólogo que dirige el Centre ReSport Clínic, sito en Barcelona. Y hace referencia a otro dicho popular cuando sus pacientes les cuestionan acerca de cuántos días a la semana deben dedicar a entrenar desde un punto de vista preventivo: “todos los días de la semana es necesario dedicar tiempo a la prevención”. Con esto no quiere decir, lógicamente, que se deba entrenar de lunes a domingo, sino que “supone que lo que perseguimos realmente es la optimización de nuestro trabajo físico”.

¿Qué es el entrenamiento compensatorio?

De esta forma, debemos entender el entrenamiento compensatorio como “el tipo de entrenamiento actual centrado en la mejora del rendimiento deportivo y que busca ser más eficiente”. En este sentido, “deberá estar siempre acompañado de una serie de ejercicios compensatorios que busquen una orientación preventiva”, nos cuenta el galeno. Unos ejercicios que, además, “deberían llevarse a cabo en todos los entrenamientos porque siempre más vale prevenir que curar”, avisa el responsable médico. Vamos a poner un ejemplo concreto para que se entienda mejor.

Un maratoniano trabaja con una carga importante de kilómetros a la semana. Pues bien, “en los períodos de recuperación, deberíamos implementar ejercicios compensatorios para adelantarnos a la aparición de posibles lesiones relacionadas con dicha carga como pueden ser la fascitis plantar o la tendinitis aquilea”. Hay que tener en cuenta que, “por muy natural que pueda ser correr, y por muy buena técnica que tengamos, es una actividad cíclica y muy repetitiva”. En este sentido, “a nivel biomecánico estamos usando siempre los mismos grupos musculares, con el mismo rango de movimiento”, advierte el traumatólogo.

La pluralidad y variedad como base de nuestra preparación

El secreto está en la masa que diría aquel. O, en este caso, en la variedad. “Una variedad que debemos entender para compensar, para fortalecer, para evitar lesiones e incluso para quemar calorías, además, claro está, de mejorar nuestras prestaciones deportivas”, asevera el doctor Abat. Por lo tanto, “dicha pluralidad no busca nada más que la mejora del deportista”, del corredor, en este caso.

El objetivo es el de “reforzar y compensar aquella musculatura y articulaciones que puedan verse dañadas con la práctica de la carrera a pie”, en nuestro caso concreto. En este sentido, Ferran es un ferviente defensor de los estudios biomecánicos. Y es que “nos dan el conocimiento específico de la incidencia de posibles lesiones y los factores de riesgo asociados a un deporte en concreto que puede tener una persona”.

Fundamentamos del entrenamiento compensatorio

Hay que tener en cuenta que “nuestro organismo funciona como un todo” y “cuando algo falla, el resto de debilita y nuestra capacidad de trabajo se ve afectada y reducida”. Así pues, “aquellos grupos musculares y aquellas capacidades a las que siempre hemos prestado menos atención, pensando que no eran importantes para correr, pasan a estar en un primer término”. “Pasan a ser claves”, según el mismo doctor Abat. De esta forma, los ejercicios compensatorios, “que potencian aspectos complementarios a nuestro gesto deportivo habitual, sea el deporte que sea”, se pueden enfocar de diferentes formas:

  • Entrenando los grupos musculares no principales de nuestra actividad deportiva (en el caso de los corredores, por ejemplo, “trabajando el tren superior”)
  • Entrenando diferentes capacidades a las habituales de dicho deporte
  • Fortaleciendo la musculatura antagonista, sinergista y estabilizadora de nuestra práctica deportiva habitual

Corredor vs triatleta: las 7 diferencias

Para los que, llegados a este punto, aún dudan de la importancia de dicho entrenamiento compensatorio les pondremos otro ejemplo concreto. Y extremo. Podemos comparar el cuerpo de un corredor que únicamente trota con el de un triatleta (que nada, corre y monta en bicicleta). “El desarrollo muscular y equilibrado en ambos casos se diferencia de forma notable”, explica. “Un triatleta tendrá una musculatura mucho más equilibrada, debido a la variedad de grupos musculares que trabaja en su disciplina; un corredor, en cambio, si sólo se dedica a correr y nada más, tendrá un tren inferior muy desarrolladas, pero el resto del cuerpo sufrirá las consecuencias de dicho desequilibrio y excesiva concentración muscular”.

Y estas divergencias “no sólo son ostensibles a nivel externo, sino que pueden tener consecuencias negativas a la hora de sufrir lesiones y de optimizar nuestro rendimiento deportivo”. Siguiendo con el ejemplo anterior, “una buena forma de entrenar la musculatura no principal de nuestra disciplina, el running, y sin cambiar la capacidad física exigida, es apostar por el entrenamiento cruzado”, expone Ferran. En este aspecto, deportes como la natación, el ciclismo y el remo pueden ser los grandes aliados del entrenamiento compensatorio de un corredor o corredora. “Se trata de deportes en los que trabajamos la resistencia aeróbica y también nuestro tren superior”.

Tipos de entrenamientos compensatorios

Teniendo en cuenta esto, podemos llevar a cabo:

  • Ejercicios compensatorios de fuerza: le damos más importancia a los grandes grupos musculares, pero también a los pequeños músculos, que “son fundamentales por su función estabilizadora”. Dentro de este grupo de pequeños músculos, cabe citar la importancia de los músculos de la cadera, y más en el caso de los runners. Una forma sencilla de llevar a cabo este tipo de ejercicios compensatorios de fuerza es con el uso de bandas elásticas
  • Ejercicios compensatorios de resistencia: por lo general, la resistencia se centra en el tren inferior y “se subestima el tren superior, motivo por el que debemos desarrollar y trabajar más dicha musculatura, que favorecerá la fluidez y economía de carrera”, admite el traumatólogo
  • Capacidades complementarias para ejercicios compensatorios: nos referimos a la amplitud de movimiento, que incluye elasticidad, flexibilidad y movilidad articular; y también a la coordinación y el equilibrio. Estas capacidades complementarias para ejercicios compensatorios se conocen, precisamente, con este nombre porque “facilitan un mejor desarrollo de las capacidades básicas, que no son otras que la fuerza, la resistencia y la velocidad”

Información de contacto:

www.resportclinic.com

www.ferranabat.com


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