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La anemia del deportista, qué es y cómo evitarla

La anemia del deportista, qué es y cómo evitarla

Una persona que practique ejercicio regularmente, y presente anemia, sentirá una mayor sensación de fatiga durante el día, peor calidad del sueño y menor capacidad de entrenamiento Imagen: Wirestock

(26-11-2021). La llamada anemia del deportista afecta al rendimiento deportivo. Laia Gómez Gironès, Dietista-nutricionista de Alimmenta nos explica qué es, cuándo se produce, qué síntomas ocasiona y cómo podemos evitarla.

Laia Gómez Gironès, Dietista-nutricionista de Alimmenta

Laia Gómez Gironès, Dietista-nutricionista de Alimmenta Clínica de Nutricionistas en Barcelona, detalla que la anemia del deportista no es diferente que la de la anemia ferropénica que pueda padecer una persona no deportista. La diferencia entre cada caso podrían ser las causas que han llevado a la anemia y las consecuencias. En algunas ocasiones cuando se habla de la anemia del deportista puede tratarse de la pseudoanmeia del deportista o falsa anemia del deportista.

La especialista explica que “la falsa anemia del deportista es aquella en la que observamos la hemoglobina y los hematocritos bajos en sangre. Esto se produce no por un déficit de hierro sino por un incremento del agua en el plasma (sangre) produciendo una hemodilución”. El volumen plasmático de un deportista puede llegar a incrementarse hasta un 20% sobre los niveles normales, por ello las células sanguíneas estarán diluidas en más líquido, pero sin perder sus capacidades de transporte de oxígeno a los tejidos. Por lo tanto, no será una anemia real, no afectará al rendimiento ni va a necesitar un tratamiento, aclara la nutricionista.

Cuándo se produce

La incidencia de la anemia ferropénica (por déficit de hierro) en el deportista no es mayor que en la población sedentaria, pero se detecta más rápidamente debido a la afectación en el rendimiento físico.

Gómez Gironès afirma que “definimos anemia ferropénica como aquella en la que encontramos bajos los niveles de hematocrito y hemoglobina, la ferritina, el hierro y la saturación de transferrina. Además, se encontrará la morfología de los glóbulos rojos alterada. Podríamos encontrarnos con casos de deficiencia de hierro, pero sin anemia, en este caso los niveles de ferritina (reservas de hierro) estarían correctos”.

Esta anemia puede aparecer por distintos motivos, añade la especialista de Alimmenta. Una baja ingesta de hierro será uno de los motivos más habituales. Realizar ejercicio habitualmente incrementa las necesidades de hierro ya que pueden producirse pérdidas por sudoración o por la presencia de microlesiones sangrantes, también puede haber una mala absorción de este mineral en el intestina delgado a consecuencia de un trabajo muscular intenso al incrementar el tránsito digestivo. Y en el caso de las mujeres debemos sumar las pérdidas menstruales.

Síntomas

Laia Gómez asegura que “una persona que practique ejercicio regularmente y presente anemia sentirá una mayor sensación de fatiga durante el día, peor calidad del sueño, menor capacidad de entrenamiento, peor recuperación y, por lo tanto, una disminución del rendimiento deportivo”.

“Además”, añade, “también puede verse afectado el estado de ánimo y la capacidad de concentración”.

La vitamina C ayuda a que la absorción del hierro sea mejor. Está presente en las frutas, especialmente los cítricos como la naranja o el kiwi y también en las hortalizas crudas como el pimiento, brócoli, tomate…. Imagen: Freepik.

Qué podemos hacer para evitarla

La nutricionista aconseja que es importante realizar chequeos de forma regular, de esta manera si hay alguna variación se podrá intervenir antes de que afecte al rendimiento. “Según el nivel de entrenamientos”, prosigue, “la pauta de chequeos será más o menos regular, pero entre 2-3 veces al año podría ser correcto. Los atletas que deberán prestar especial atención son aquellos con una historia clínica de déficit de hierro o anemia previos, personas veganas o vegetarianas, personas que entrenan temporadas en altura y también corredores de larga distancia”.

Para prevenir una anemia la alimentación será fundamental. Para ello debes conocer los siguientes conceptos y recomendaciones:

–        Hierro hemo: es aquel que tenemos más capacidad de absorber, y está presente en (de más a menos cantidad): los moluscos (chirlas, berberechos…), la carne (la roja en más cantidad, pero también la carne blanca será muy buena fuente), resto de mariscos y pescados.

–        Hierro no-hemo: la capacidad de absorción es menor pero no por ello será menos importante. Este está presente en lácteos, huevo, legumbres, acelgas y espinacas.

–        Acompañar las ingestas de hierro de vitamina C. Esta ayuda a que la absorción del hierro sea mejor: Esta está presente en las frutas, especialmente los cítricos como la naranja o el kiwi y también en las hortalizas crudas como el pimiento, brócoli, tomate…

–        El remojo, cocción a altas temperaturas y la germinación de las legumbres también mejora la absorción del hierro.

–        Vigilar alimentos que contengan oxalatos, taninos o fosfatos presente en el café, el té o verduras como las espinacas. Estos junto con el hierro pueden formar compuestos que no atravesarán la barrera intestinal y por lo tanto el hierro no será absorbido. Por lo tanto, procura separa su ingesta de las comidas principales. Los fitatos, presenten en cereales integrales y leguminosas pueden inhibir la absorción del hierro. En este caso no es necesario evitar, solo incrementando un poco la cantidad del alimento rico en hierro o de vitamina C se puede contrarrestar este efecto inhibidor.

Por lo tanto, procura consumir 2-3 veces al día alimentos ricos en hierro (hemo o no-hemo en función de tus preferencias). Si consumes habitualmente alimentos que contienen hierro no hemo como las legumbres no te preocupes, solo recuerda añadir a tus comidas una fruta, o aliñar con zumo de limón o añadir una pequeña ensalada con pimiento, tomate… Recuerda también separa el consumo de té y café de estas ingestas.

No será necesario realizar ingestas muy grandes de estos alimentos, simplemente que estén presentes en diferentes momentos del día. Se puede enriquecer una comida con unos pocos trozos de carne, consumir algún día de la semana una lata de berberechos, añadir soja germinada a la ensalada etc.

Cuando ya la tenemos, para paliarla, Gómez explica que, “en este caso, debemos seguir las recomendaciones anteriores será importante pero no suficiente. En el momento en que el diagnóstico es de anemia se deberá realizar un tratamiento con hierro. El tipo de fármaco lo indicará el médico”.

Observaciones finales

La Dietista-nutricionista de Alimmenta considera que, si eres deportista habitual, es importante asegurarnos que, la alimentación es, además de saludable, suficiente. “Suficiente en todos los sentidos”, destaca, “tanto a nivel calórico, asegurándonos del consumo adecuado de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) como también de micronutrientes (vitaminas y minerales)”.

Además, añade, “si no tienes claro que tu alimentación sea la correcta procura escuchar y observar tu cuerpo. Puedes hacerte las siguientes preguntas: ¿Necesitas más de 24-48h para recuperar? ¿Tu rendimiento mejora o empeora? ¿Tienes hambre habitualmente? ¿Tienes ansiedad por el dulce? ¿Cómo te sientes en general, cansado o con energía? ¿Cómo duermes? ¿Cómo está tu estado de ánimo?”.

Para concluir, Laia Gómez aconseja: “Si ves que las respuestas no son las deseadas, mi recomendación es que pidas ayuda a un profesional como un/a dietista-nutricionista que te haga un plan adecuado. Y no olvides realizarte analíticas periódicas para comprobar que todo está correcto”.

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