¿Es recomendable o no entrenar en ayunas?

Laura Bonet, dietista-nutricionista de Alimmenta.

¿Se recomienda o no entrenar en ayunas? ¿Por qué? Dos preguntas que los aficionados al deporte y el entrenamiento suelen hacerse. Laura Bonet, Dietista-Nutricionista de Alimmenta, Cínica de nutricionistas en Barcelona nos explica que “como en el caso de muchas recomendaciones nutricionales, depende. Cuando hablamos de entrenar en ayunas, lo más común suele ser personas que entrenan por la mañana y han estado sin comer unas 8 – 12 horas, desde la tarde o la noche anterior. Lo que haría el deportista en este caso sería saltarse el desayuno para entrenar en ayunas.

Lo primero es que vamos a dar por hecho es que el desayuno que hace el deportista, cuando no ayuna es saludable. Es decir, que no está formado por bollería, galletas industriales y otros alimentos poco saludables, ya que en este caso el hecho de desayunar no sólo no supondría un beneficio, sino que podría provocar molestias digestivas en el deportista y no le ayudaría a mejorar su rendimiento”.

En el caso de que el deportista haga un desayuno saludable como pueden ser unas tostadas con algo de proteína como jamón cocido o queso fresco, el desayuno tendría la función de aportar energía gracias a los hidratos de carbono, que son nuestra principal fuente de energía.

Bonet aclara que, ahora bien, que el desayuno sea necesario o no a nivel de rendimiento deportivo también depende de lo que hayamos cenado el día anterior y de lo que comamos durante el día. Si en la cena y las comidas que hacemos a lo largo del día incorporamos suficientes hidratos de carbono, el deportista puede entrenar en ayunas sin que esto le afecte de forma exagerada a su rendimiento. Esto se deberá a que el deportista no tendrá los depósitos de glucógeno, la forma en que se almacena la glucosa en el músculo, vacíos. Cabe destacar que la glucosa es la principal fuente de energía para las células.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de hidratos que deberá comer el deportista dependerá de sus características fisiológicas, del deporte y de la intensidad con la que lo practique. En función del tipo e intensidad de deporte, su duración, la ingesta del deportista y el tiempo de ayuno, el rendimiento deportivo se puede ver afectado.

¿Qué puede ocurrirle al deportista?

La especialista aclara que “después de un periodo de ayuno prolongado puede ser que nuestros depósitos de glucógeno, la forma en que se almacena la glucosa en el músculo, estén vacíos. La glucosa almacenada en el músculo como glucógeno sería nuestra principal fuente de energía, pero al no disponer de ella, el cuerpo usaría otros nutrientes como las grasas. Lo que sucede es que la obtención de energía a través de las grasas no es tan eficiente y esto puede llegar a afectar a nuestro rendimiento deportivo. Esto sucede especialmente en sesiones largas o de elevada intensidad”.

“Sin embargo”, añade, “lo que vemos en ocasiones es que hay gente que entrena en ayunas a baja intensidad con el objetivo de perder grasa. Si el objetivo es bajar de peso o grasa corporal, el ayuno no supone un beneficio extra a largo plazo comparado con el resultado que puedes obtener siguiendo una dieta hipocalórica convencional bien planteada. Lo que estamos haciendo en este caso es eliminar una ingesta, con lo que se produce una restricción calórica, que será lo que nos hará ir perdiendo peso de forma prolongada”.

Lo más aconsejable en términos de tiempo, recuerda Laura Bonet, es que si el deportista hace ayuno más prolongado, como pueden ser 16 horas, hay más riesgo de que no se cubran todas las necesidades nutricionales del deportista durante todas esas horas de ingesta. Después habrá que concentrar toda esa ingesta necesaria en un período de tiempo menor.

“Puede ser que se sientan demasiado saciados en las comidas y no acaben comiendo toda la cantidad que deberían comer”, asegura.

Es importante tener en cuenta que la cantidad de hidratos que deberá comer el deportista dependerá de sus características fisiológicas, del deporte y de la intensidad con la que lo practique. En función del tipo e intensidad de deporte, su duración, la ingesta del deportista y el tiempo de ayuno, el rendimiento deportivo se puede ver afectado. Imagen: Freepik.

 ¿Y qué se debe ingerir?

Como cuando hablamos del plan nutricional de un deportista que no ayuna, lo que come después del entrenamiento y durante todo el día es esencial para tener una recuperación óptima y para poder mantener el rendimiento deportivo adecuado. No tendría ningún sentido ayunar, entrenar y después comer algo de bollería o un bocadillo de embutido y una cerveza, por ejemplo, porque esto afectaría de forma negativa a nuestro rendimiento.

Después de entrenar, lo que buscamos es reponer los depósitos de glucógeno y lo que se recomienda es hacer una ingesta rica en hidratos de carbono de rápida absorción y algo de proteína, que además también favorecerá la recuperación muscular. Un ejemplo de ello puede ser un yogur con cereales tipo corn flakes, asegura la nutricionista.

Otros consejos y recomendaciones

Por último, Bonet destaca que “uno de los motivos por los que un deportista puede decidir ir a entrenar en ayunas puede ser la falta de tiempo. Es decir, que tenga que despertarse demasiado temprano para hacer un desayuno y que este se pueda digerir de forma óptima. Lo ideal para evitar problemas digestivos sería hacer el desayuno unas 2 horas antes de ir a entrenar”.

Sin embargo, también es importante tener en cuenta que si tomamos los alimentos que forman el desayuno en forma de batido, su digestión será más fácil y podemos reducir las molestias digestivas, concluye Laura Bonet.

Más información en Alimmenta