Claves del ejercicio físico y la salud cardiovascular

Vicente Javier Clemente, nutricionista y profesor de Entrenamiento de la Facultad de Ciencias del Deporte y director del Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada de la Universidad Europea

La salud cardiovascular se refiere al estado de salud del sistema cardiovascular, que incluye el corazón, los vasos sanguíneos y la circulación sanguínea. El sistema cardiovascular es vital para el cuerpo humano, ya que es el encargado de suministrar sangre y oxígeno a los órganos y tejidos del cuerpo, así como de eliminar los productos de desecho y dióxido de carbono, detalla Vicente Javier Clemente, nutricionista y profesor de Entrenamiento de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea.

“Una buena salud cardiovascular”, añade, “se logra a través de un estilo de vida saludable que incluye una dieta equilibrada y nutritiva, actividad física regular, evitando fumar y reduciendo el consumo de alcohol. También es importante controlar los factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, el colesterol alto y la diabetes. Mantener un peso saludable y controlar el estrés también pueden contribuir a mejorar la salud cardiovascular”.

Es fundamental cuidar la salud cardiovascular, ya que las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Mantener una buena salud cardiovascular puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y otras complicaciones graves de la salud.

Principales factores de riesgo

Vicente Javier Clemente explica que los principales factores de riesgo son:

• Hipertensión arterial: la presión arterial alta aumenta la carga de trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Colesterol alto: los niveles elevados de colesterol LDL (“malo”) pueden provocar acumulación de depósitos grasos en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Tabaco: fumar o inhalar el humo del tabaco puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Diabetes: la diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular debido a los altos niveles de azúcar en sangre que pueden dañar los vasos sanguíneos y los nervios.
• Obesidad: el exceso de peso aumenta la carga de trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Falta de actividad física: la falta de actividad física puede contribuir al aumento de peso, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Dieta poco saludable: una dieta rica en grasas saturadas, colesterol, sodio y azúcar puede contribuir a la hipertensión arterial, colesterol alto y obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Estrés: el estrés crónico puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Antecedentes familiares de enfermedad cardíaca: si hay antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, el riesgo de enfermedad cardíaca puede ser mayor.

Cómo podemos prevenir las enfermedades relacionadas

El profesor de la Universidad Europea, afirma que “existen diversas medidas que podemos tomar para prevenir enfermedades relacionadas con la salud cardiovascular y otros problemas de salud”. Algunas de ellas incluyen:

• Mantener una dieta saludable: seguir una dieta equilibrada y rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la salud cardiovascular y otros problemas de salud.
• Realizar actividad física regularmente: hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mantener un peso saludable, reducir la presión arterial, controlar el azúcar en sangre y mejorar la salud cardiovascular en general.
• No fumar: dejar de fumar y evitar la exposición al humo de segunda mano puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el tabaco, incluyendo enfermedades cardiovasculares.
• Controlar la presión arterial y el colesterol: mantener la presión arterial y el colesterol bajo control puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Controlar la diabetes: si tienes diabetes, es importante controlar cuidadosamente los niveles de azúcar en sangre para prevenir complicaciones relacionadas con la salud cardiovascular y otros problemas de salud.
• Reducir el estrés: encontrar formas de reducir el estrés, como meditar, practicar yoga o realizar actividades relajantes, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés.
• Realizar revisiones médicas regulares: hacerse chequeos médicos regulares y realizar pruebas de detección puede ayudar a detectar problemas de salud temprano y prevenir complicaciones.

Para mejorar la flexibilidad, se recomienda incorporar ejercicios de estiramiento estáticos y dinámicos en la rutina de ejercicio. Imagen: Javi_indy en Freepik.

El ejercicio físico en la prevención

Clemente asegura que “el deporte tiene una gran importancia en la prevención de diversas enfermedades y problemas de salud”. A continuación, se presentan algunos ejemplos:

• Enfermedades cardiovasculares: El deporte ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular. El ejercicio aeróbico regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, reduce la presión arterial y aumenta el flujo sanguíneo.
• Obesidad: El deporte es una herramienta fundamental para prevenir y tratar la obesidad. El ejercicio físico regular aumenta el gasto energético del cuerpo y ayuda a reducir la grasa corporal.
• Diabetes: El deporte ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2. El ejercicio físico regular aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la misma, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Osteoporosis: El deporte ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que el ejercicio físico regular estimula la formación de hueso y aumenta la densidad ósea.
• Depresión y ansiedad: El deporte también es importante para prevenir y tratar la depresión.

Recomendaciones deportivas

El profesor propone algunas recomendaciones generales:

• consultar con un médico para descartar cualquier riesgo
• realizar siempre calentamientos
• realizar ejercicios tanto aeróbicos como de fuerza
• cuidar de los descansos
• mantener una correcta hidratación
• hacer trabajos de flexibilidad
• intentar hacer al menos 30’ de ejercicio al día

Y algunos consejos más específicos:

• Para mejorar la salud cardiovascular, se recomienda realizar actividades aeróbicas como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar durante al menos 150 minutos por semana.
• Para aumentar la fuerza muscular y mejorar la salud ósea, se recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares del cuerpo.
• Para mejorar la flexibilidad, se recomienda incorporar ejercicios de estiramiento estáticos y dinámicos en la rutina de ejercicio.
• Para los deportes que implican saltos, giros y cambios de dirección, se recomienda entrenar específicamente para mejorar la agilidad y la coordinación.
• Para prevenir lesiones en deportes de impacto, como el fútbol o el baloncesto, se recomienda trabajar en la estabilidad del tronco y la fortaleza de las piernas.
• Para los deportes de resistencia, como el ciclismo o el triatlón, se recomienda entrenar específicamente para aumentar la resistencia y la capacidad cardiovascular.
• Para los deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, se recomienda trabajar con un entrenador personal para asegurarse de utilizar la técnica adecuada y prevenir lesiones.

Y otras precauciones como:

• Tener una buena hidratación antes de empezar
• Realizar ejercicio de forma progresiva
• Realizar calentamiento antes de la sesión de entrenamiento
• Cuidar las recuperaciones, que son igual de importantes que el ejercicio, concluye Vicente Javier Clemente.

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