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6 ejercicios para tonificar brazos y piernas con bandas elásticas

6 ejercicios para tonificar brazos y piernas con bandas elásticas

Dorothea Wierer (pluricampeona de biathlon), durante los ejercicios con bandas elásticas.

(26-3-2021). La atleta Dorothea Wierer y la marca Marlene han diseñado un circuito de seis ejercicios guiados para vigorizar el cuerpo y tonificar los brazos y las piernas, con ayuda de las bandas eslásticas.

Dorothea Wierer (pluricampeona de biathlon) y la marca de manzanas Marlene se han unido para crear una tabla de ejercicios de tonificación, con la ayuda de las bandas elásticas Loop Band Marlene. Se trata de un circuito diario para potenciar el físico y mantenerse en forma.

La atleta de élite ha seleccionado estos seis ejercicios:

Activación de hombros

Colocar la banda elástica a la altura de las muñecas. Ponerse de rodillas, con una pierna apoyada en el suelo, y la otra doblada en ángulo recto. Mantener ahí, con los brazos extendidos. Tensar la banda elástica tirando de las manos hacia afuera, levantar lentamente los brazos por encima de la cabeza y a continuación volver a bajarlos.

Anti-rotación a cuatro patas

Ponerse a gatas. Colocar la banda elástica a un lado, a la altura de la mano (también puede ser una manzana, por ejemplo). Desde ahí, apoyar el peso del cuerpo sobre una mano, levantar las rodillas separándolas del suelo unos pocos centímetros, y con la mano libre, desplazar la banda elástica de un lado al otro, manteniendo la espalda recta y la pelvis estable.


Glúteos arriba

Tumbarse boca arriba. Poner la banda elástica un poco más arriba de las rodillas. Doblar una pierna (noventa grados) y extender la otra. Mantener la columna vertebral recta y contraer los músculos abdominales. A continuación, levantar las caderas con los brazos estirados hacia arriba intentando mantener los glúteos contraídos.

Plancha dinámica

Poner la banda elástica a la altura de los metatarsos. Adoptar la posición de plancha (manos a la altura de los hombros, cuerpo recto, abdominales tensos). Muy despacio, adelantar una rodilla hasta situarla perpendicular a la cadera; a continuación estirar de nuevo la pierna hacia atrás con movimientos controlados.

Levantamiento de peso

Pisar la banda elástica con un pie y sujetarla con la mano del lado contrario. Llevar atrás la otra pierna (semiflexionada), apoyar el peso sobre el pie delantero, echar las caderas atrás, e inclinar el busto hacia delante (manteniendo la espalda recta). Tirar lentamente de la banda llevándola hacia la cadera, manteniendo el brazo bien cerca del costado, sin abrir el codo.

Fuerzas contrarias

Poner la banda elástica en torno a un hombro y agarrarla con fuerza con la mano de ese mismo lado. Apoyar el codo en el suelo y mantener el antebrazo en posición vertical. Levantar poco a poco el puño, manteniendo el hombro en contacto con el suelo y la espalda bien recta hacia el suelo sin que se levante.

 Dinámica de los ejercicios

 Wierer recomienda:

 Ejecutar todos los ejercicios secuencialmente.

  • Efectuar los movimientos de manera lenta y controlada.
  • Repeticiones: 10-14 por cada lado.
  • Pausa: 30-60 segundos entre cada ejercicio.
  • Repetir el circuito 2-4 veces según el nivel de resistencia de cada uno.
  • Atención: no entrenar si tienes algún dolor físico.

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