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FITNESS

Consejos del doctor en ciencias del deporte y la salud, Juan Ramón Heredia

¿El ejercicio de alta intensidad es el mejor aliado para combatir la sarcopenia?

“Debemos empezar a concienciar de que una cosa es entrenar y otra entretener”

Un hombre haciendo halterofilia

La sarcopenia está en la base de patologías como la obesidad, la diabetes, ciertas cardiopatías, el cáncer, entre otras.

(23-2-2024). El doctor en ciencias del deporte y la salud, Juan Ramón Heredia, explica que la sarcopenia se presenta como un deterioro asociado a la disminución de la fuerza, afectando aproximadamente al 20% de la población. Señala que la intensidad óptima para combatirla varía según la edad y el nivel de condición física.

El doctor en ciencias del deporte y la salud, Juan Ramón Heredia, advierte que la sarcopenia supone un desafío significativo para la salud en la sociedad contemporánea, siendo un factor subyacente en patologías como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardíacas específicas y el cáncer. Según el experto, el tratamiento óptimo radica en el entrenamiento de la fuerza “adecuado”.

En cuanto a la necesidad de llevar a cabo un entrenamiento de alta intensidad para contrarrestarla, enfatiza que no es imprescindible alcanzar tales niveles de intensidad para asegurar los efectos positivos del ejercicio para este problema de salud, aclarando que “una intensidad elevada implica un esfuerzo relativo que supere el 80-85% de la capacidad diaria de cada individuo”.

¿Los ejercicios de fuerza son claves para la sarcopenia?

La sarcopenia representa un desafío significativo para la salud en la sociedad actual. Inicialmente considerada como un síndrome geriatrico, se asociaba al proceso de envejecimiento y, específicamente, a la pérdida de masa muscular inherente a este proceso biológico. Sin embargo, los avances en la investigación, especialmente a partir del 2018, han replanteado su definición. La sarcopenia debe ser entendida como un deterioro determinado específicamente por la pérdida de fuerza. 

La sarcopenia está en la base de patologías como la obesidad, la diabetes, ciertas cardiopatías, el cáncer, entre otras. Su prevalencia en adultos mayores puede  rondar el 20% y el tratamiento más efectivo y seguro es el “adecuado” entrenamiento de la fuerza.

El doctor en ciencias del deporte y la salud, Juan Ramón Heredia

¿El entrenamiento de alta intensidad puede ser el mejor aliado para combatir la sarcopenia?

Existen dos problemas en este ámbito. Uno radica en la asociación del ejercicio a distintos métodos, mientras que el otro se encuentra en comprender que el mejor aliado para enfrentar este problema implica integrar el ejercicio como un hábito regular, debidamente pautado e individualizado, considerando los gustos y preferencias de quién lo realiza.

Por desgracia, la mayoría de la industria del ejercicio crea “productos” bien trabajados desde un punto de vista del márketing, pero con un escaso respaldo científico. Investigaciones sobre el Crossfit, por ejemplo, muestran que la mayor parte de los programas de entrenamiento no proporcionan una evaluación precisa de la intensidad relativa a que se someten los sujetos. Ocurre de la misma manera en la mayoría de entrenamientos de éste tipo.

Además, se observan considerables niveles de fatiga en las distintas configuraciones de estos métodos. ¿Es ésta la mejor recomendación para abordar casos de sarcopenia? En la mayoría de los casos, no. Por lo tanto, más que un régimen de entrenamiento, podríamos considerarlo una forma de “entretenimiento” muy respetable para aquellos que disfrutan de este tipo de prácticas y que, al menos por un tiempo, podrá experimentar sus beneficios.

El entrenamiento implica necesariamente una estructuración, con repetición sistemática y organización entorno a un objetivo

Entonces, no es necesario hacer un entrenamiento de alta intensidad…

El entrenamiento de fuerza emerge como una herramienta potente para prevenir y mejorar la sarcopenia. Una intensidad elevada implicaría un esfuerzo que supera el 80% o el 85% de la capacidad de esfuerzo máxima diaria. Sin embargo, en la mayoría de casos, no es necesario alcanzar tales niveles de intensidad en prácticamente ningún ejercicio para asegurar los efectos positivos. 

Es importante destacar que la intensidad del entrenamiento debe ser individual para cada individuo y determinada por factores como la edad, el nivel de entrenamiento y la capacidad de respuesta. Para los que se inician en el ejercicio, pueden conseguir efectos muy positivos con intensidades de entre el 30% y el 40% en muchos ejercicios. En sujetos más experimentados y con mayores niveles de fuerza pueden entrenar con intensidades del 70%, e incluso ocasionalmente del 80% en algunos ejercicios. Posiblemente, los efectos deseados se pueden alcanzar con intensidades relativas inferiores a las tradicionalmente consideradas.

¿Cómo de importante es la periodicidad en el entreno?

El entrenamiento implica necesariamente una estructuración. Es decir, una repetición sistemática y que los estímulos se organicen para un objetivo. Existen estudios que demuestran cómo períodos de inactividad muscular de tan solo 10 días pueden desencadenar procesos de deterioro neuromuscular, mientras que la acumulación de estos períodos de inactividad podría afectar al desarrollo de la sarcopenia con el paso de los años. Por lo tanto, el ejercicio físico no es una opción, sino más bien un hábito que debería integrarse en nuestras vidas de forma permanente.

En la sarcopenia también influyen otros aspectos como la nutrición, el tabaquismo o las horas de sueño

¿Qué entrenamientos de fuerza se podrían adaptar a las personas mayores?

Una persona mayor que no haya realizado previamente entrenamiento de fuerza debería considerar la realización de ejercicios de empuje y tracción con los miembros superiores e inferiores, utilizando una resistencia ligeramente superior a las que normalmente se enfrenta. Esto podría suponer utilizar una resistencia con la que pueda hacer 20 o 30 repeticiones, y no hacer más de 6-8 repeticiones con alta velocidad de ejecución, una vez el ejercicio sea controlado. 

Para esta tarea, se podrían realizar 3 series de ejercicios, alternando entre ellos o completándolos antes de pasar al siguiente. El período de recuperación entre series podría ser de dos minutos. Siguiendo estos ejercicios dos veces por semana, con un intervalo de descanso de 48 a 72 horas entre las sesiones, podría constituir un programa adecuado para generar beneficios significativos para la salud en este grupo de la población.

¿De qué otras maneras se puede evitar la sarcopenia?

El proceso sarcopénico está altamente influenciado por el estilo de vida. La falta de estímulo neuromuscular es uno de los factores más relevantes en relación con esta patología, pero también influyen otros aspectos como la nutrición, el tabaquismo o las horas de sueño.

¿Existe la concienciación necesaria en la población sobre la musculación?

En la actualidad, la sociedad cuenta con una mayor cantidad de información y un mayor conocimiento sobre la importancia del ejercicio y del entrenamiento de fuerza. Desde mi punto de vista, es crucial continuar con esta labor de educación, pero considero que estamos fallando mucho más en el “cómo”. 

En otras palabras, reconocemos los beneficios del ejercicio físico para la salud, pero a menudo, asociamos esta relación con prácticas que resultan demasiado exigentes, ligadas a modelos de entrenamiento que provocan importantes grados de fatiga, a “métodos” y a “programas”. 

Debemos empezar a concienciarnos de que una cosa es “entrenar” y otra “entretener”. Cualquiera puede inducir fatiga en otro y hacerle creer que ha recibido un estímulo adecuado, eficaz y seguro, pero en muchos casos, esto puede ser solo una verdad a medias. Si no abordamos estos aspectos, continuaremos sembrando  expectativas y recogiendo frustraciones.


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