Ejercicios energéticos fosfágenos, anaeróbicos y aeróbicos

Los especialistas en entrenamiento de la marca Nike explican que “entrenar no consiste solo en levantar pesas.  Los ejercicios de un programa de entrenamiento integral incluye todos los patrones de movimiento principales. Trabajan semanalmente o por sesión los tres sistemas energéticos del cuerpo: fosfágeno, anaeróbico y aeróbico”,  explica Ryan Flaherty, director sénior de Entrenamiento de Rendimiento en Nike.

Según Flaherty, cualquier entrenamiento debería incluir levantamiento de peso, running, saltos, cambios de dirección. También movimientos gimnásticos como ejercicios con el peso corporal. E isométricos en el suelo, anillas, barra de dominadas, cuerda, etc.

Estos ejercicios deberían hacerse de una de las siguientes formas: intervalos cortos de alta intensidad de entre uno y 30 segundos cada uno. Luego intervalos en periodos algo más largos (de 30 segundos a tres minutos cada uno). Y finalmente actividades de mayor duración y menor intensidad.

“Esta variedad te permitirá desarrollar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular, además de una mejor movilidad. Así, no sólo se mejora el rendimiento físico, sino que también es importante para la salud general”, apunta Flaherty.

“Puede parecer mucho”, añade este especialista. “Pero la parte buena es que no tienes que no se debe llevar al extremo ninguno de los consejos. Simplemente ponte como objetivo hacer un poco de todo a lo largo de la semana”, afirma.

Levantamiento al 60%

Entrenar regularmente con el 60 % de tu límite es una meta alcanzable para la mayoría. Aumentará tu fuerza, energía y velocidad en general, lo que hará que cualquier entrenamiento te parezca fácil.

La sentadilla es uno de los movimientos más funcionales, lo que significa que lo haces varias veces al día. Mejorar así tu fuerza y tus patrones de movimiento se ve compensado con más movilidad y menos dolor en general. No es un ejercicio solo para el trasero. Trabaja profundamente la espalda, los abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Además de muchos otros más pequeños.

Para hacerlo, coge una barra con peso, los pies han de estar en línea con la cadera. La barra la colocamos sobre los hombros y el agarre será más amplio que la anchura de estos. Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies, echa la cadera hacia atrás y bájala hasta que llegue por debajo de las rodillas. Ponte de pie, estirando la cadera, las rodillas y los tobillos totalmente. Eso es una repetición. Fíjate el objetivo de hacer 3 o 4 sets de 6 a 8 repeticiones un día a la semana.

Carrera: esprints y distancias cortas

Correr rápido en periodos o trayectos cortos no requiere mucho entrenamiento ni grandes distancias. Implica que tienes más posibilidades de evitar lesiones y de aburrirte menos. Ser capaz de conseguirlo exige fuerza, energía, velocidad y resistencia, que mejoran tu estado físico general. También activa un factor generador de estrés cardiovascular que estimula a tu cuerpo para fortalecerse.

Además de ser uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, correr fortalece los abdominales, oblicuos, lumbares, caderas, glúteos y todos los músculos de las piernas.

Fija un objetivo de tiempo o distancia (intervalos de 30 segundos, repeticiones de 400 metros, etc.). Fuerza tu ritmo hasta que salgas de tu zona de confort. Intenta mantener la cabeza y el torso levantados y la mirada al frente (piensa que la nariz ha de estar sobre las puntas de los pies). Relaja los hombros. Mantén los codos flexionados a unos 90 grados y los puños sueltos. La zancada será corta y rápida (los pies deberían impactar en el suelo bajo las rodillas, y no por delante de estas). Intenta hacer un esprint a cualquier sitio de entre 20 y 100 metros, y recupérate durante 4 a 8 minutos. Esto es un set. Plantéate hacer hasta 10 sets de uno a dos días a la semana.

Saltos al cajón

Desarrollan una energía explosiva al entrenar las fibras musculares de contracción rápida. Y si haces cualquier levantamiento olímpico (cargadas y arrancadas) notarás la mejora gracias a una flexión de cadera más rápida.

Al aterrizar en alto, el impacto es menor (estrés compresivo) que en los saltos verticales o de longitud, y tus rodillas lo agradecerán.

Cada repetición actúa en los abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y aumenta tu ritmo cardiaco, además de tu estado cardiovascular.

Ponte de pie a unos treinta centímetros del cajón con los pies en línea con la cadera y los brazos a los lados. Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies, echa la cadera hacia atrás y bájala, haciendo más o menos un cuarto de sentadilla. Salta con ambos pies, mientras balanceas los brazos para darte impulso, y aterriza con ambos pies totalmente sobre el cajón. Ponte de pie, estirando la cadera, las rodillas y los tobillos totalmente. Baja de nuevo de un paso o un salto. Eso es una repetición. Trata de hacer entre 3 y 4 sets de 5 a 8 repeticiones, uno o dos días a la semana.