Cómo evitar los problemas de estómago durante el ejercicio

Crown Sport Nutrition recoge varios consejos en su web para evitar los problemas de estómago durante el ejercicio. La marca explica que, prácticamente cualquier deportista de resistencia ha sufrido alguna vez de problemas gastrointestinales. Se trata de náuseas o los denominados ‘retortijones’ que se han producido durante algún entrenamiento o lo que es peor, en alguna competición.

Los problemas gastrointestinales son uno de los mayores temores de los deportistas de resistencia. Puedes llegar en una gran forma física a la competición tras meses de entrenamiento perfectamente planificado, pero que todo se desvanezca cuando comienza el dolor de estómago y no eres capaz de dar una zancada y no precisamente por fatiga.

En un estudio publicado en la revista Nutrients (Pugh, 2018) los investigadores acudieron a distintos maratones y observaron que 1 de cada 4 corredores mostraba síntomas gastrointestinales durante la carrera. Además, la mitad de los participantes sufría molestias durante los entrenamientos. ¿Pero existe una solución a estos problemas?, se preguntan desde Crown Sport Nutrition.

Controlar los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son esenciales para mantener el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente cuando hablamos de disciplinas de larga duración como el maratón. En estas pruebas, nuestro cuerpo consume el glucógeno que tenemos almacenado y, en caso de quedarnos sin depósitos, puede llegar la famosa ‘pájar’” o hipoglucemia. Es por ello que en este tipo de pruebas debemos consumir de forma regular hidratos de carbono ya sea en forma de barritas, geles o bebidas isotónicas. Sin embargo, tan problemático es el exceso como el defecto.

Por mucha cantidad de carbohidratos que consumamos, nuestras células sólo podrán transportar una determinada cantidad al interior para ser aprovechada. En el caso de algunos de los carbohidratos más consumidos como son la glucosa, la sacarosa o la maltodextrina, esta cantidad es de 60 g/hora. Es decir, a priori todo lo que ingiramos por encima de esa cantidad no será aprovechado para obtener energía, y por el contrario aumentará el riesgo de sufrir problemas estomacales.

Sin embargo, este límite de aprovechamiento aplica sólo si consumimos carbohidratos que utilicen un mismo transportador para entrar a la célula. Así, si utilizamos dos tipos de carbohidratos que utilizan un transportador diferente, como es el caso de la glucosa y la fructosa, podremos aportamos esos 60 g/hora de glucosa ya mencionados junto con una cantidad extra de fructosa (hasta 30 g/hora) que nos permitirán obtener más energía sin aumentar el riesgo de problemas estomacales.

Entrenar el estómago

Es importante mencionar además que, aunque la tolerancia a los carbohidratos parece ser mayor al combinar fuentes que usen distintos transportadores, el estómago debe ser entrenado para tolerar estas cantidades. Al igual que planificamos el entrenamiento aumentando progresivamente las cargas para que el organismo se adapte, la ingesta de hidratos de carbono (y en general, de cualquier alimento/líquido que vaya a ser tomado en competición) debe ser practicada con anterioridad e implementada de forma progresiva.

Más información en https://crownsportnutrition.com/es