Los mejores entrenamientos según la edad

Según David Noguera, Innovation Manager de Virgin Active Iberia , “los entrenamientos regulares a cualquier edad tiene múltiples beneficios para la salud, pero se hace cada vez más importante a medida que envejecemos. El ejercicio no sólo te ayudará a mantenerte en forma, también es un paso importante para combatir los efectos del envejecimiento y mejorar tu salud mental y física”.

A los 20, nos comemos el mundo, y pocos ejercicios se nos resisten, disfrutando continuamente de experiencias, escapadas, diversión, y siempre en un estado físico envidiable. Pasados los 30, nos empezamos a preocupar cada vez más por mantenernos en forma, es la época en la que nos tomamos realmente en serio nuestros entrenamientos y damos al deporte un lugar destacado en nuestro día a día. Pero con los 40 y 50, y las inevitables responsabilidades laborales y familiares, descuidamos ese terreno, dando prioridad a otros aspectos de nuestra vida. Sin embargo, a los 60, con la llegada de la jubilación, nos volvemos a sentir con energía, y retomamos la actividad física que habíamos dejado olvidada, algo que continuamos manteniendo durante los 70.

Entrenamientos específicos

Los especialistas de Virgin Activer recomiendan cuáles son los mejores ejercicios que nos ayudarán a mantenernos sanos durante toda nuestra vida.

A los 20…

• Corre 5km en treinta minutos
• Realiza 20 burpees
• Aguanta en plancha durante 1 minuto a cada lado

El ejercicio constante, el sueño de calidad y una dieta equilibrada pueden tener enormes beneficios para la salud tanto en la veintena como en el futuro. Aunque sabemos que a esta edad las noches son muy tentadoras, trata de reservarte 7 horas de sueño de calidad, te ayudará a estar más sano y equilibrado.

A los 30…

• Corre 1.5km en menos de 9 minutos
• Aguanta en plancha durante 45 segundos
• Levanta, desde el suelo a la cadera, más del 50% de tu peso

En la treintena, intenta mantenerte activo y romper tu rutina sedentaria de manera que no pases largos ratos sentado, lo que te ayudará a contrarrestar los efectos del envejecimiento. Por ejemplo, sal a caminar durante tu hora de la comida en el trabajo o aprovecha las pausas durante tu jornada laboral para dar pequeños paseos por la oficina.

 A los 40…

• Corre un sprint de 60 segundos sin parar
• Realiza 10 flexiones seguidas
• Tócate los dedos de los pies cómodamente mientras mantienes las piernas rectas

A los 40, es importante no ser demasiado dependiente del transporte público o el coche. Más de 10.000 pasos cuentan como un día de ejercicio, lo cual es perfecto para nuestro sistema músculo-esquelético (articulaciones, músculos y huesos).

A los 50…

• Corre a un ritmo moderado durante 60 segundos sin detenerte
• Realiza 5 burpees sin parar
• Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo (sin usar las manos) y luego vuelve a levantarte

Entre los 50 y los 70 perdemos cerca del 30% de nuestra fuerza muscular, por lo que es importante mantener una rutina de entrenamiento. Sin embargo, así como cuidar nuestro rendimiento físico es esencial, también es importante despejar la mente. Busca cinco minutos al día y dedícalos a relajarte, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!

A los 60…

• Camina más de 10.000 pasos al día
• Realiza 12 sentadillas seguidas
• Tócate las yemas de los dedos con una mano sobre el hombro y la otra detrás de la espalda

A partir de los 65 años, las personas tienen mayor riesgo de sufrir una caída, incluso estando en buen estado físico y de salud. El envejecimiento afecta el equilibrio, los músculos y las articulaciones y se agrava si pasamos largos periodos sentados. Por esta razón, intenta incorporar el ejercicio regular a tu semana, será la solución perfecta para estar en plena forma.

 A los 70…

• Camina 1.5kms en menos de 15 minutos
• Sube, cómodamente, un tramo de 10 escalones en menos de 30 segundos
• Levántate 12 veces seguidas de una silla, sin usar las manos o los brazos en 30 segundos

La probabilidad de sufrir una caída va aumentando a los 70 años, por lo que es aún más importante mantenerse activo. ¿Nunca antes hiciste deporte? Recuerda entonces comenzar con objetivos pequeños, alcanzables y personales, como practicar natación un par de veces a la semana o dar un largo paseo todas las mañanas.