Alimentos que refuerzan nuestro sistema inmune

Nuestras defensas, las responsables de protegernos frente a agentes externos patógenos como virus o bacterias, vienen reguladas por un fascinante y complejo sistema inmunológico, en el que confluyen factores ambientales, alimentarios, genéticos o conductuales como el estrés, explica Sara Martínez Esteban, Dietista-Nutricionista de Alimmenta.

“Así pues, podemos ‘controlar’ y modular aquellos que dependen de nosotros y nuestro estilo de vida como la alimentación y la gestión del estrés”, afirma.

Sara Martínez Esteban, Dietista-Nutricionista de Alimmenta.

Simplificando la explicación de los mecanismos tan complejos que regulan nuestra inmunidad, cuando un agente patógeno (virus, microbios…), entra en contacto con nuestra piel, tubo digestivo o vías respiratorias, entre otros, se encuentra frente a una primera barrera física. Por ello es importante la integridad de nuestras mucosas tanto digestivas como respiratorias y de nuestra piel, ya que en función de su estado se desencadenarán una serie de respuestas celulares, bioquímicas y antiinflamatorias más o menos ‘efectivas’ frente a ese agente infectivo o causante de la enfermedad.

Reguladores

Sara Martínez asegura que todos estos mecanismos son regulados mediante micronutrientes antioxidantes, especialmente las vitaminas A, D, E, C y del grupo B como la B6, los folatos o la B12; y minerales como el Zinc, el Hierro, el Cobre, el Selenio y el Magnesio, principalmente. Pero ¿cómo los aportamos en nuestra dieta?, pregunta la experta.

La clave está en seguir una alimentación antiinflamatoria, que mediante una dieta variada y equilibrada nos garantice las cantidades óptimas de dichos nutrientes.

Por ello empieza por eliminar o reducir el consumo de alimentos ‘proinflamatorios’ de tu dieta, como los ultraprocesados y procesados (chucherías, refrescos, bollería, embutidos, algunos platos precocinados y de fast-food) puesto que acostumbran a ser muy ricos en azúcares, grasas de mala calidad y sal, además de ser pobres en nutrientes como vitaminas, minerales o fibra.  Otros factores que influyen negativamente en nuestra inmunidad, desencadenando respuestas proinflamatorias son el tabaquismo, el consumo de alcohol, el estrés, el sedentarismo y una mala higiene del sueño, aconseja la nutricionista.

¿Cuáles son los alimentos que refuerzan nuestra inmunidad?

La especialista de Alimmenta afirma que son aquellos que garanticen una alimentación antiinflamatoria, mayoritaria en alimentos de origen vegetal (en torno a un 70%) como los cereales integrales, las legumbres, las verduras especialmente las crucíferas como el brócoli o la coliflor y las de hoja verde como las espinacas y las acelgas; además de las frutas y hortalizas de color rojo y anaranjado como la calabaza, la zanahoria, el tomate o los frutos rojos o la naranja y otros vegetales como el ajo o la cebolla por sus propiedades antibacterianas, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra,  las semillas como el lino y las especias como la cúrcuma o el tomillo.

En una alimentación omnívora, el 30% restante de nuestra alimentación debe aportarse mediante alimentos de origen animal de buena calidad, puesto que ciertas vitaminas como la B12 (presente en las proteínas de la carne, pescado, lácteos o huevos) son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestras defensas; además de la importancia del Omega-3 por su  capacidad como precursor de sustancias antiinflamatorias y que está presente en el pescado azul como el salmón, el atún o las sardinas.

Mucosas

Para el buen estado de nuestras mucosas respiratorias y digestivas e intestinales, también es primordial garantizar una buena hidratación, para que estas estén correctamente hidratadas y les sea más difícil a los virus y bacterias adherirse a ellas. Como recomendación general se aconseja beber entre 1.5-2L al día (equivale a unos 6-8 vasos), principalmente a través de agua, aunque también pueden incluirse infusiones sin azúcar, como el jengibre, la cúrcuma, la manzanilla, el té verde, el tomillo o romero, que además, tienen propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

Por último, otro grupo de alimentos que garantizan el buen estado de nuestro intestino, son los probióticos, como los lácteos fermentados: el yogur, el queso o el quéfir, puesto que contienen bacterias vivas beneficiosas, como el Lactobacillus acidophilus, favoreciendo nuestra salud intestinal y que ayudan a hacer más fuerte la barrera protectora que refuerza nuestro sistema inmune, concluye Sara Martínez Esteban.

Más información en https://www.alimmenta.com/