Beneficios de la sentadilla sobre la cabeza u ‘overhead squat’ en el CrossFit

Álvaro Górriz, Director Técnico de Reebok-CrossFit Zaragoza, nos aclara que “la sentadilla sobre la cabeza (Overhead squat) está considerado uno de los ejercicios de apoyo o accesorio en el entrenamiento de la halterofilia, sobre todo por la mejora que puede aportar en el desarrollo de la arrancada (snatch)”. En CrossFit “se utiliza como un ejercicio con entidad propia. Puede realizarse tanto para el desarrollo de la fuerza de forma independiente, como dentro de un WOD (entrenamiento del día), por ejemplo, como ocurre en un entrenamiento clásico llamado ‘Nancy’, explica el entrenador.

Dominar este movimiento requiere una combinación exigente de fuerza, estabilidad y tensión del tronco o ‘core’, así como una considerable movilidad de espalada y hombros.

Cómo se ejecuta

Álvaro Górriz nos detalla la forma correcta de realizar este ejercicio:

1. La barra sobre la cabeza: Si estamos iniciándonos en el movimiento y no manejamos mucho peso, o no controlamos la arrancada, podemos partir de la barra sobre soportes y sacarla como si de una sentadilla trasera se tratara. Posteriormente, habiendo abierto el agarre hasta nuestra distancia de arrancada, realizaremos un push press o push jerk tras la nuca para situar la barra en la posición inicial.
   

   Alejandro Marquina es entrenador de CrossFit Zaragoza.

2. Posición inicial: Con la barra sobre la cabeza y manteniendo una anchura de pies entre las caderas y los hombros, apuntamos ligeramente nuestros pies hacia afuera. Manteniendo el empuje de la barra hacia arriba, realizamos una rotación externa de los hombros, algo así como intentar enseñar nuestras axilas a quién esté delante. Esto es lo que denominamos ‘hombros activos’. Antes de comenzar el descenso, retenemos la respiración para dar mayor estabilidad a la línea media del cuerpo activando así la musculatura profunda del abdomen.
3. La sentadilla: Comenzamos a bajar situando la mayor parte de nuestro peso en los talones y asegurándonos de que las rodillas bajan describiendo una línea perpendicular sobre los dedos de nuestros pies. Manteniendo la tensión de nuestro tronco y hombros (mostrando nuestras axilas al frente), controlamos en todo momento la barra sobre nuestro centro de gravedad. Una vez hemos alcanzado la máxima profundidad posible (nuestra cadera debe quedar por debajo de las rodillas) comenzamos la fase de ascenso empujando firmemente con los talones.
   

   Posición 3 del ejercicio.

Precauciones

El entrenador nos recomienda que lo primero es aprender el movimiento con un palo o pica antes de añadir peso. También es adecuado “no llevar la barra hacia delante ni doblar los codos, siempre mantenerla encima del centro de gravedad. Intentar no sobrepasar con las rodillas la punta de nuestros dedos”.

Y tampoco debemos iniciar el movimiento si notamos inestabilidad en nuestros hombros. Aquí aplicaremos la regla de ‘estabilizar antes de bajar’. Es un movimiento a evitar si se padecen lesiones de hombro o espalda. Con un palo o una pica siempre nos ayudará a ganar movilidad articular, pero utilizar peso es algo diferente en estos casos.

Beneficios

Para Álvaro Górriz, “pocos ejercicios de fuerza hay más exigentes que la sentadilla sobre la cabeza, tanto si se manejan cargas ligeras como pesadas en el caso de atletas avanzados”.

Es un movimiento que muestra enseguida las debilidades de quién lo práctica, concretamente si hay carencias de fuerza de hombros, movilidad o flexibilidad de espalda y hombros, o bien debilidad en el centro del cuerpo por una musculatura abdominal y lumbar poco entrenada.

Es muy útil para todos aquellos deportistas que deseen mejorar o fortalecer su ‘core’, porque su disciplina les exija activar o fijar el centro del cuerpo, o simplemente para prevenir el desarrollo de futuras lesiones.

Más información en www.crossfitzaragoza.es