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Consejos de Cris García, Instructora Pilates en Dona10

Claves del Pilates que ayudan a correr mejor

Claves del Pilates que ayudan a correr mejor

El método Pilates, desde su origen, se practica descalzo. Dentro del extenso repertorio encontramos propuestas de trabajo para liberar la fascia plantar, desafíos en apoyo monopodal, ejercicios para mejorar la flexión dorsal del tobillo y otros para aumentar la movilidad de la cadera. Imagen: Freepik.

(5-3-2021). El método Pilates puede ser un aliado para correr mejor ya que trata tres claves fundamentales: empezando desde el pie, ejercitando el tronco, y optimizando la respiración. Cris García, Instructora Pilates en Dona10 nos explica cómo trabajar estos factores y sus beneficios.

Los beneficios del método Pilates, un sistema de entrenamiento físico y mental a partes iguales, creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, “son conocidos y contrastados”, afirma Cris García, Instructora Pilates en Dona10 y Co-propietaria de Fit360 Training & Education. La especialista recuerda que su popularidad explotó en los años 90, consolidándose con fuerza hasta la actualidad. Satisface la demanda de un vasto sector de consumidores en busca de hábitos de vida más saludables, así que el Pilates llegó y se quedó para revolucionar el mundo del fitness, opina.

Cris García, Instructora Pilates en Dona10 y Co-propietaria de Fit360 Training & Education.

Un factor que muchos no conocen, destaca la instructora, es que “el propio Pilates describía su método de entrenamiento como la ciencia y el arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad, dándole así el nombre de Contrología”.

“En la actualidad”, añade, “disponemos de un repertorio con más de 500 ejercicios modificados y/o adaptados para realizarlos tanto en la modalidad de suelo, Mat Pilates, como en cualquiera de las máquinas y accesorios que el mismo Joseph Pilates inventó para enriquecer su método, Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Barrels… etc.”.

Primero estar en forma y luego correr

Cris García explica que la práctica regular del método Pilates se ha convertido en el complemento perfecto para personas que practiquen además cualquier otra disciplina deportiva. Numerosas investigaciones demuestran la transferencia directa de los múltiples beneficios del Pilates, por ejemplo, sobre corredores o runners u otras disciplinas que impliquen realizar carrera continua.

En los últimos años la práctica del running, del triatlón y otras modalidades de deportes de resistencia se ha disparado.  Son muchas las personas que independientemente del sexo, edad y nivel de condición física, optan por empezar a correr para ponerse en forma, cuando el planteamiento correcto debería ser a la inversa, primero ponerse en forma y estar fuerte, para luego empezar a correr, aconseja la instructora.

Carrera y fuerza

García detalla que nos “ayudará a comprender esta afirmación si pensamos en la carrera como un evento de fuerza. En cada paso, el tren inferior debe soportar fuerzas de impacto de 2-3 veces el peso corporal, además de absorber y controlar las fuerzas reactivas del suelo”.

La base de apoyo (pie) es pequeña, inestable y la acción sucede a una velocidad elevada.  Sin duda, es necesario que el sistema neuro-muscular responda adecuadamente al desafío que supone correr. De no ser así, el riesgo de lesión se ve incrementado. Algunos estudios apuntan que entre un 30% y un 80% de corredores se lesionan cada año.

En la carrera todo empieza desde el pie

La instructora de Pilates lo define así: en la carrera todo empieza desde el pie que, como decía Miguel Angel, es una obra maestra de la ingeniería. Recuerda que el pie “está formado por 26 huesos, 33 articulaciones, 20 músculos y 150 ligamentos. Además posee más de 7.000 terminaciones nerviosas que se encargan de transmitir información al cerebro”.

El pie es la única parte del cuerpo que interactúa con el suelo durante la locomoción recogiendo información (fuerzas, irregularidad del terreno…) que transmite al cerebro para que el sistema nervioso responda de forma óptima, adaptando las necesidades de estabilidad y fuerza en cada zancada.

Así pues, el entrenamiento de la musculatura intrínseca del pie debería ser fundamental para cualquier corredor.

El método Pilates, desde su origen, se practica descalzo. Dentro del extenso repertorio encontramos propuestas de trabajo para liberar la fascia plantar, desafíos en apoyo monopodal, ejercicios para mejorar la flexión dorsal del tobillo y otros para aumentar la movilidad de la cadera. Todos ellos aspectos importantes para conseguir una buena técnica de carrera y reducir el riesgo de lesión, destaca la especialista.

Un pie fuerte, flexible y estable absorbe mejor los impactos y permite la correcta alineación del tobillo y de la rodilla.

También el tronco

García recuerda que “el dolor en la zona lumbar es también una de las molestias habituales entre corredores. Fortalecer la musculatura del tronco es clave para evitar estas molestias y mejorar el rendimiento en carrera”.

El tronco se encarga de generar y transmitir las fuerzas entre el tren superior y el inferior, además de absorber los impactos de cada apoyo. Para estabilizar y proteger la columna vertebral es necesario acondicionar la musculatura que la rodea.

Incluye”, recomienda, “en tu preparación física ejercicios específicos del repertorio de Pilates para activar y fortalecer tanto la musculatura profunda como la superficial del abdomen. Observarás como mejora tu postura y conseguirás un core a prueba de balas, o como decía el mismo Joseph Pilates: el centro de tu cuerpo es la mansión del poder. Todos los movimientos deben surgir del centro”.

El tronco se encarga de generar y transmitir las fuerzas entre el tren superior y el inferior, además de absorber los impactos de cada apoyo. Para estabilizar y proteger la columna vertebral es necesario acondicionar la musculatura que la rodea. Imagen: Freepik.

¡Respira! Inhala y exhala

La respiración es otro de los pilares fundamentales del método Pilates. Respiramos alrededor de 23.000 veces al día, de ahí la importancia de hacerlo correctamente. Joseph Pilates se refería a ella como “una ducha interna”. Además, respirar bien es sinónimo de una buena salud física y mental.

Cris García advierte que un patrón respiratorio rápido y superficial puede provocar molestias en la espalda,  en la zona del cuello y hombros, rigidez en la caja torácica y disfunciones viscerales.

“En Pilates”, añade, “durante la ejecución de la mayoría de ejercicios, usamos la respiración costal, promoviendo la expansión de la caja torácica. Este tipo de respiración ayuda a mejorar la elasticidad y la capacidad pulmonar, viéndose beneficiado también el rendimiento y la eficiencia en la carrera”.

Beneficios

Por todo lo anterior, podemos concluir que los beneficios de la práctica regular del método Pilates para corredores son:

  • Mejora de la postura en la carrera
  • Una musculatura del tronco más fuerte
  • Aumento de la movilidad articular
  • Corrección de desequilibrios y tensiones musculares
  • Mejora de la técnica de carrera
  • Reducción del riesgo de lesión
  • Mayor control sobre la respiración
  • Ayuda para mantener el foco, la concentración y la motivación

Cris García afirma que “debemos aprender a escuchar e interpretar las señales que el cuerpo nos manda. Aprender a vivir en armonía, conocernos, respetarnos y cuidarnos. Conseguir alinearnos con pensamientos y emociones positivas que nos hagan ser feliz”, concluye.


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