Claves para entender el efecto de las vitaminas en la salud

Existen 13 vitaminas, que se clasifican en liposolubles, que son la A, D, K y E y son solubles en lípidos (grasas), y las vitaminas hidrosolubles, que son las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C, solubles en agua.

El equipo médico de Melio, plataforma online especializada en análisis de sangre y estudios deportivos, ha elaborado una guía sobre las vitaminas para evitar su déficit y conocer cómo puede afectar en la salud.

Vitamina A o retinol

Fortalece el sistema inmune, protege la visión, el desarrollo adecuado de huesos y dientes, la salud de la piel y las mucosas. Tiene un alto poder antioxidante y es esencial para el crecimiento embrionario durante el embarazo. Está presente en productos lácteos, yema de huevo, pescados azules y en cantidades muy altas en el hígado de animales. También se encuentra en forma de ?-caroteno en zanahorias, tomates, espinacas, lechugas, etc.

Vitamina B

Dentro del grupo de la vitamina B, son la B9 y B12 las que más interesa medir en una analítica de sangre ya que su déficit es el más común y genera importantes problemas de salud.

La Vitamina B12 es esencial para la formación de los glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso central y la generación de energía. Su absorción está condicionada por medicamentos que inhiben la producción de ácido en el estómago, cómo el omeprazol. Se produce únicamente por bacterias del colon, pero su absorción no es posible en esta parte del intestino. Sin embargo, estas bacterias son ingeridas por animales y por lo tanto se pueden obtener a través de carnes o pescados y en menor medida en huevos, lácteos y mariscos.

La Vitamina B9 o folato interviene en la síntesis de ácidos nucleicos, el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso. También en el desarrollo embrionario, por lo que se recomienda la suplementación a mujeres embarazadas. Además, la vitamina B9 está involucrada, junto con la vitamina B12, en el metabolismo de la homocisteína, cuyos niveles elevados se asocian con riesgo de enfermedades cardiovasculares. Está presente en verduras de hoja verde, huevos, leche, hígado y frutas cítricas. Es importante saber que al cocinarlos se puede perder más del 50% de esta vitamina en el agua de cocción.  El ácido fólico es una variante sintética del folato que puede ser absorbido y utilizado más eficazmente por el cuerpo, y se encuentra en alimentos fortificados y suplementos dietéticos.

La vitamina B1 o tiamina se encuentra en los cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres y en la carne, leche, huevos y pescado. Hay que tener en cuenta que es muy hidrosoluble, por lo que puede perderse en el agua de cocción. Además, los compuestos de las infusiones y el café, los pescados crudos pueden inactivarla y el alcohol disminuye su absorción

La vitamina B2 o riboflavina es necesaria para mantener en buen estado la piel, el revestimiento del tracto digestivo y las células sanguíneas. Se encuentra en el hígado y la carne de cerdo, pescados azules (sardinas), queso, yema de huevo, almendras, lentejas y espinacas.

La Vitamina B3 está involucrada en procesos metabólicos como la generación de energía,  reparación del ADN, producción de neurotransmisores, síntesis de hormonas, etc. Se encuentra en carnes, pescados azules, lácteos, huevos, legumbres, levadura de cerveza y cereales integrales, pero también se puede sintetizar en el cuerpo a partir del triptófano.

La Vitamina B5 o ácido pantoténico está implicada en procesos metabólicos como detoxificación, producción de energía, síntesis de ácidos grasos, hormonas esteroideas y vitaminas.

Es importante para regular la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales implicadas en la respuesta al estrés, por lo que se debe asegurar el aporte en estas situaciones.

La Vitamina B6 o piridoxina interviene en el metabolismo de aminoácidos y glóbulos rojos. Mantiene el funcionamiento adecuado del sistema inmune y el sistema nervioso, ya que está involucrado en la producción de neurotransmisores, importantes para el estado de ánimo. En vegetales se puede encontrar en cereales integrales, legumbres, frutos secos y plátanos y en animales en la carne y especialmente en el hígado.

La Vitamina B8 o H está involucrada en muchos procesos metabólicos, pero se puede destacar su papel en procesos de duplicación celular y en el metabolismo de grasas. Son alimentos ricos en esta vitamina  la yema de huevo, hígado, productos lácteos y levadura de cerveza.

Vitamina C o ácido ascórbico

Es un potente antioxidante que participa en la absorción del hierro, en la síntesis de colágeno, y en muchos otros procesos metabólicos. Se encuentra en alta cantidad principalmente en frutas (fresa, kiwi, naranja, limón y mandarina) y verduras crudas (pimiento rojo, brócoli y berros). Cocinarlas reduce su contenido aproximadamente a la mitad. De todos estos, el pimiento rojo es el que mayor cantidad tiene, siendo tres veces mayor que en la naranja. Es muy sensible a la temperatura, la luz y el oxígeno, oxidándose fácilmente, por lo que la cocción de las verduras puede eliminar la vitamina C.

Vitamina D o calciferol

Junto a la vitamina B9 y B12 forman el trío de vitaminas más importantes a la hora de revisar en una analítica. La vitamina D es necesaria para la absorción de minerales como el calcio o el fósforo, íntimamente ligados con la salud ósea y otros procesos metabólicos. También es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema inmune y la regulación de la respuesta inflamatoria. El 20% de la vitamina D se obtiene a través de la dieta, incluida en alimentos como los pescados grasos (salmón, atún o caballa), la yema de huevo o el queso. El 80% restante se obtiene mediante la síntesis cutánea gracias a la acción de los rayos UV.

Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles)

Protegen frente a los radicales libres y el estrés oxidativo y mantienen el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmune. Evita la oxidación de otras vitaminas y por eso es muy utilizada en la industria como aditivo (E-307) para proteger los alimentos grasos del enranciamiento. Se encuentra en vegetales altos en aceites (oliva o girasol), frutos secos, semillas y aguacates.

Vitamina K

Influye en la salud ósea, ya que ayuda a movilizar el calcio a los huesos, pero también es importante para la coagulación de la sangre. La vitamina K está presente en alimentos vegetales, especialmente alta en el Kale, pero también en espinacas, brócoli, lechuga y repollo. También es producida en la microbiota intestinal.

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