Cómo afecta la microbiota al deportista

La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven con nosotros y que están albergados en diversas partes de nuestro cuerpo. Se encuentran en la piel, las mucosas del aparato respiratorio, el aparato reproductor, el aparato digestivo,… Aunque mientras más se investiga más se encuentra presencia de los mismos en sitios más internos del cuerpo como la leche materna o la placenta., explica la Dietista-Nutricionista de Alimmenta, Marisa Burgos.

“Actualmente, la microbiota que más atención concentra es la microbiota intestinal ya que cumple múltiples tareas no solo en nuestro intestino sino también en el resto del cuerpo”, añade.

Marisa Burgos es dietista-nutricionista del equipo de Alimmenta

La microbiota está constituida especialmente por bacterias, arqueas, eucariotas (hongos, protozoos…) y virus  y numéricamente tenemos más de estos microorganismos que de células humanas, hay quien dice que somos casi mitad humanos y más de la mitad microorganismos.

Cómo afecta a cualquier persona

Marisa Burgos afirma que una microbiota sana, es decir, diversa y equilibrada es capaz de luchar contra los microorganismos patógenos por lo que esta sería una de sus principales funciones, y además podríamos resumir las siguientes tareas:

• Se coordinan con nuestro sistema inmunitario para evitar exceso de inflamación, alergias, enfermedades autoinmunes…
• Segregan ácidos grasos de cadena corta (AGC) cuando fermentan la fibra, y estos AGC son capaces de alimentar a nuestras células intestinales y estas a cambio segregan más moco para que las bacterias buenas sigan trabajando. En realidad, los AGC tienen más funciones a nivel corporal que se siguen investigando.
• Segregan diferentes tipos de metabolitos beneficiosos tanto a nivel intestinal como a nivel sistémico
• Mantienen una relación dinámica con nuestro cerebro a través de señales que envían a través del nervio vago, y la información viaja de manera bidireccional.
• Segregan vitaminas como la K y de complejo B
• Favorecen la regulación del metabolismo y del balance energético

“Por todas estas razones”, destaca, “ya nos podemos imaginar la de problemas que se pueden originar a raíz de una microbiota disbiótica, es decir una microbiota desequilibrada que puede provocar inflamación crónica, ser el gatillo de enfermedades autoinmunes, aumentar de la permeabilidad intestinal, provocar diarrea, estreñimiento, ansiedad, dolor de cabeza., muscular…”.

Al deportista

La especialista asegura que “se sabe que el deporte actúa como factor positivo para mantener una microbiota sana y diversa, al contrario que el sedentarismo que actúa como factor negativo capaz de favorecer una disbiosis”.

Otros factores negativos son la mala alimentación, el exceso de estrés, el exceso de antibióticos, etc.

Se ha visto que el ejercicio físico es capaz de aumentar bacterias antiinflamatorias como los bacteroidetes y las verrucomicrobia mientras que disminuye las proinfamatorias como las proteobacterias.

Podemos cuidar la microbiota y mejorarla manteniéndonos activos, gestionando adecuadamente el estrés, y llevando una alimentación rica en fruta, verdura, legumbres, farináceos integrales, frutos secos y semillas. Imagen: Katemangostar

Cómo podemos cuidarla y mejorarla

Burgos afirma que podemos cuidarla y mejorarla manteniéndonos activos y gestionando adecuadamente el estrés, y llevando una alimentación rica en fruta, verdura, legumbres, farináceos integrales, frutos secos y semillas. Además, podemos incluir alimentos probióticos como el kéfir, el yogur o el chucrut, aunque se sigue investigando si los probióticos incluidos en este tipo de alimentos son capaces de llegar vivos a nuestro intestino al tener que enfrentarse antes al ácido clorhídrico de nuestro estómago.

La lactancia materna también es un factor protector para gozar de una microbiota sana y diversa.

La dieta occidental rica en calorías, grasas de baja calidad, exceso de proteínas animales, hidratos de carbono refinados y sal y falta de fibra afectan negativamente a nuestra microbiota y a nuestro cuerpo, generando un ambiente inflamatorio que propicia diversas enfermedades crónicas.

Qué precauciones adoptar

La Dietista-Nutricionista aconseja que la inclusión de la fibra debe ser gradual y a partir de alimentos naturales. Esto quiere decir que si de hace tiempo no incluimos fruta, verdura, legumbres, farináceos integrales, frutos secos y semillas en nuestra alimentación debemos hacerlo de poco a poco para evitar el exceso de gases, hinchazón y distensión que nos pueden hacer declinar nuestro propósito de comer mejor y cuando me refiero a alimentos naturales me refiero a no centrarnos a comprar, galletas, barritas o cereales azucarados ricos en fibra porque será allí donde habremos caído en la trampa de priorizar aquello que deber ser ocasional.

“Por otra parte, antes de una competición se deben evitar alimentos ricos en fibra, por lo que está justificado usar comidas bajas en fodmaps (hidratos de carbono flatulentos) antes de un evento deportivo importante”, asegura.

Además, un exceso de entrenamiento, es decir, un sobreentrenamiento no solo causará fatiga muscular y aumento del cortisol, también se afectará negativamente a la microbiota intestinal y a la inmunidad, provocando un aumento de la permeabilidad intestinal. Ante esta situación, se puede llegar a pensar que la solución son los probióticos. Sin embargo, se necesitan más estudios para comprobar que la suplementación con probióticos ayude a disminuir la permeabilidad en deportistas con altos niveles de exigencia, concluye Marisa Burgos.

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